Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus

mit Avocado, Zitrone, Tomate, Knoblauchzehe

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von SimonCooks

Wraps sind schnell zubereitet und können vielfältig belegt werden. Ein tolles Gericht, um es in großer Runde mit Freunden zu essen. Einfach alle Zutaten auf den Tisch stellen, dann kann jeder nach Herzenslust belegen und kombinieren.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Guacamole

2
Avocado
0.5
Zitrone, Saft davon
1
Tomate
0.5
Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer

Für das Hummus

100 g
Kichererbsen, aus der Dose
0.25
Zitrone, Saft und Schale davon
40 ml
Kichererbsenwasser
20 ml
Olivenöl
0.5 TL
Salz
0.5 TL
Pfeffer
0.5 TL
Kumin

Außerdem

8
Tortilla Wraps
1
Salatherz
200 g
Rucola
2
Karotten
1 große
Tomate
1
Zwiebel
200 g
Kräuterseitlinge
2 EL
Pflanzenöl
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

5 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Knoblauchpresse
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Reibe
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
684kcal33%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.3g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
29.9g43%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
82.4g31%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
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Wraps sind schnell zubereitet und können vielfältig belegt werden. Ein tolles Gericht, um es in großer Runde mit Freunden zu essen. Einfach alle Zutaten auf den Tisch stellen, dann kann jeder nach Herzenslust belegen und kombinieren.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
2
Avocado
1
Zitrone
1
Tomate
0.5
Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer

Für die Guacamole die Avocados aufschneiden, den Kern und die Schale vom Fruchtfleisch lösen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis ein cremiges Mus entsteht. Zitrone auspressen, Tomate in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen und alles zur Avocadocreme in die Schüssel geben. Vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2
100 g
Kichererbsen

Für den Hummus die Kichererbsen in ein Sieb geben. Dabei das Kichererbsenwasser aus der Dose in einer Schüssel auffangen. Die Kichererbsen im Sieb kurz mit kaltem Wasser abwaschen und danach in eine andere Schüssel füllen.

3
0.25
Zitrone
40 ml
Kichererbsenwasser
20 ml
Olivenöl
0.5 TL
Salz
0.5 TL
Pfeffer
0.5 TL
Kumin

Saft und Schale der Zitrone abreiben und zu den Kichererbsen geben. Kichererbsenwasser und Olivenöl hinzufügen. Die Zutaten pürieren, Gewürze hinzugeben und nochmals gut vermengen.

4
1
Salatherz
200 g
Rucola
2
Karotten
1 große
Tomate
1
Zwiebel

Backofen auf 150°C Umluft vorheizen. Währenddessen Salatherz und Rucola putzen, Karotten schälen und raspeln, Tomate und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden.

5
300 g
Kräuterseitlinge
8
Tortilla Wraps
2 EL
Pflanzenöl
Salz
Pfeffer

Die Tortillas auf ein Backblech geben und im Backofen aufwärmen. Die Kräuterseitlinge mit einem Küchentuch vom Schmutz befreien und in Scheiben schneiden. Etwas Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze auf mittlerer Hitze 5 Minuten darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.

6

Dann können die Wraps aus dem Ofen genommen werden und belegt werden: eine Hälfte des Wraps größzügig mit Hummus bestreichen und die andere mit der Guacamole. Darauf etwas Rucola und Salat legen, Karotten, Tomaten, Zwiebeln und Kräuterseitlinge ebenfalls auf dem Wrap verteilen.

7

Den Wrap an einer Seite fast bis zur Mitte nach oben klappen und dann beide Seiten zur Mitte einschlagen.

Tipp!

Den Wrap am besten nicht mit zu vielen Zutaten belegen, denn umso voller er ist, umso schlechter lässt er sich falten.

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

5 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Knoblauchpresse
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Reibe
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
684kcal33%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.3g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
29.9g43%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
82.4g31%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.




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