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Scheiben von gegrillter Süßkartoffel in einer Schale, darauf liegen Kräuter, von oben fotografiert.

Süßkartoffeln kochen: nährstoffreiches Knollengemüse mit Genussfaktor

07.08.2020
Sie enthält viele Ballaststoffe, hat einen niedrigen glykämischen Index und belastet die Umwelt weniger, als man denken würde. Worauf du beim Einkauf achten solltest und wie du sie lecker zubereitest, erfährst du hier.

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Inhaltsverzeichnis:

Was du in diesem Text erfährst

Dieser Artikel verrät dir, von welchen Inhaltsstoffen du beim Genuss von Süßkartoffeln profitierst. Dazu gibt es zahlreiche Vorschläge, was du aus Süßkartoffeln kochen kannst.

Wir haben für dich die wichtigsten Zubereitungstipps gesammelt. Damit du die Theorie sofort in die Praxis umsetzen kannst, gibt es „on top“ leckere Rezept-Inspirationen mit einer Extraportion Nährstoffpower.

Was sind Süßkartoffeln?

Die auch als Batate bekannte Süßkartoffel ist nicht mit unseren Kartoffelsorten wie Sieglinde, Celina und Co. verwandt. Während die europäische Knolle zu den Nachtschattengewächsen gehört, ist die Süßkartoffel ein sogenanntes Windengewächs.

Typisch für Süßkartoffeln ist die meist große, unregelmäßige und oft längliche Form mit brauner Schale. Neben kleinen Süßkartoffeln mit gerade mal 100 Gramm bringen es große Exemplare sogar auf über ein Kilogramm.

Das Innere der braunen Sorten ist intensiv orange gefärbt und entwickelt beim Garen eine aromatisch-weiche Konsistenz. Es gibt jedoch auch rote Süßkartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch und komplett lila Süßkartoffeln.

Süßkartoffel Farbe Charakteristisch für die Süßkartoffel ist ihr orangenes Fruchtfleisch und ihre rot-braune Schale. Foto: SevenCooks

Woher kommen Süßkartoffeln?

Ursprünglich kommt die Süßkartoffel aus Mittel- und Südamerika. Christoph Kolumbus brachte sie vor 500 Jahren nach Europa, wo sie vor allem in Spanien, Italien und Portugal angebaut wird.

Das größte Erzeugerland der Welt ist China. In tropischen und subtropischen Regionen wächst die Süßkartoffel das ganze Jahr über.

Nach Kartoffeln und Maniok ist sie das beliebteste Knollengewächs der Welt.

Sind Süßkartoffeln gesund?

Süßkartoffeln sind aufgrund ihres aromatischen, lieblichen Geschmacks, der an Möhre und Hokkaido erinnert, äußerst beliebt. Daher sind sie auch eine gern gesehene Zutat in Babybrei und kindgerechten Gerichten.

Doch die orangene Knolle schmeckt nicht nur gut, in ihr steckt auch eine Extraportion Nährstoffe. Zum Beispiel Provitamin A (Beta Carotin). Es gibt der Knolle nicht nur ihre Farbe, sondern wirkt auch antioxidativ. Das heißt: Es fängt sogenannte freie Radikale ein – aggressive Moleküle, die unsere Zellstruktur zerstören.

Dazu gesellen sich zellschützendes Vitamin C und Vitamin E, sodass die Batate als ACE-Superfood gefeiert werden kann.

Komplettiert werden die Mikronährstoffe mit Kalium, Magnesium und Calcium.

Zwei weitere Vorteile:

  • Im Vergleich zur Kartoffel überzeugt die Batate übrigens mit einem niedrigen glykämischen Index. Daher wird das Knollengemüse Diabetikern und abspeckwilligen Personen empfohlen.
  • Zusätzlich profitieren gesundheitsbewusste Genießer von der intensiveren Sättigung dank der enthaltenen Ballaststoffe.

Sind Süßkartoffeln nachhaltig bzw. umweltfreundlich?

Die Süßkartoffeln bei uns im Handel stammen zwar oft aus entfernten Anbaugebieten in den USA, Brasilien oder Israel – trotzdem verursachen sie laut Rechner des Instituts- und Umweltforschung Heidelberg nicht mehr CO2 als Kartoffeln. Die Emissionen von Tomaten sind sogar doppelt so hoch. Vermutlich, weil sie oft im beheizten Gewächshaus angebaut werden.

Entgegen verbreiteter Annahmen handelt es sich bei Süßkartoffeln also nicht um ein besonders umweltschädliches Lebensmittel.

Hinweis zum Rechner: Der genannte Rechner arbeitet mit Durchschnittswerten aller Süßkartoffeln, die in Deutschland in den Handel kommen. Die Werte deiner speziellen Süßkartoffeln können davon abweichen. Wir empfehlen: Bevorzuge immer Lebensmittel mit kurzer Anreise und Bio-Qualität - sie belasten die Umwelt am wenigsten.

Es gibt übrigens bereits Versuche, Süßkartoffeln in südlichen, wärmeren Regionen Deutschlands anzubauen. Das ist auf der einen Seite schön, hat aber den faden Beigeschmack, dass das erst durch die Klimaerwärmung möglich wurde.

Mein Tipp: Kaufe Obst und Gemüse zu ca. 80 Prozent aus regionalem Bioanbau und ergänze diese nachhaltige Basis gelegentlich mit exotischen Highlights.

Tipps für den Einkauf: Worauf muss ich beim Kauf von Süßkartoffeln achten?

Die Größe richtet sich nach der benötigten Menge und Zubereitungsart. Möchtest du beispielsweise Süßkartoffelscheiben grillen, bevorzuge große Ware. Wichtig ist, dass die Süßkartoffeln keine faulen Stellen oder Triebe haben. Zum Süßkartoffeln Kochen im Ganzen mit Schale eignen sich kleinere Bataten besser, da sie schneller garen.

Tipp: Wenn du ganze Süßkartoffeln kochen willst, steche diese vorher mehrmals mit einer Gabel ein, so garen sie schneller durch.

Bezüglich der Form sind ungleichmäßige Süßkartoffeln zwar etwas schwieriger zu schälen; deinem Geschmack ist es allerdings egal, ob die Batate schief und krumm daherkommt.

Besonders aromatisch sind Süßkartoffeln mit roter Schale, die beim Braten oder Grillen ihre Form besser behalten.

Tipp: Falls du keine frischen Süßkartoffeln bekommst, kannst du auch mal auf tiefgekühlte Ware in gewürfelter Form oder als Süßkartoffel-Pommes zurückgreifen. Achte beim Kauf auf eine nachhaltige, plastikfreie Papierverpackung.

Wie lagere ich Süßkartoffeln richtig?

Genau wie unsere traditionelle Kartoffel bleiben Süßkartoffeln lange frisch, wenn du sie dunkel, kühl und trocken lagerst. Falls du einen Keller besitzt, ist dort der ideale Ort zur Lagerung von Süßkartoffeln.

Ansonsten suche dir einen dunklen Ort in deiner Küche – zum Beispiel eine Holzkiste auf dem Boden neben dem Kühlschrank.

Im Kühlschrank selbst solltest du sie nicht lagern.

Falls du auf dem Markt günstig Süßkartoffeln bekommst und wenig Platz zum Lagern hast, kannst du Süßkartoffeln auch würfeln, kochen und einfrieren.

Tipps für die Zubereitung: Wie bereite ich Süßkartoffeln zu?

Du kannst Süßkartoffeln äußerst vielseitig zubereiten, wie unsere unten stehenden Rezeptideen beweisen. Falls du sie schälst, verwendest du am besten einen Sparschäler, um die Nährstoffe zu schützen. Diese tummeln sich vor allem unter der Schale. Falls du Bio-Süßkartoffeln bekommst, kannst du die Schale hingegen gründlich waschen und mitessen.

Die Batate punktet mit einer kürzeren Garzeit als Kartoffeln, sodass mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Von cremiger Suppe und Salat mit gebackenen Süßkartoffelwürfeln über liebliches Püree bis hin zu Pasta, Risotto und Snacks ist für jeden Gusto eine köstliche Gaumenfreude dabei.

Tipps zum Süßkartoffel kochen: Gehalt an Oxalsäure verringern

Da Süßkartoffeln genau wie Spinat oder Rhabarber zu den Gemüsesorten zählt, die höhere Gehalte an Oxalsäure enthalten können, beachte folgenden Tipp: Wenn du Süßkartoffeln kochen möchtest, schütte das Kochwasser anschließend weg. Dadurch wird der Oxalsäuregehalt deutlich gesenkt.

Bei einem hohen Verzehr an Süßkartoffeln, Spinat und Co. ist ansonsten nicht auszuschließen, dass die Oxalsäure wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium bindet. Zumal es sich nicht abschätzen lässt, wie viel der Säure in der Batate enthalten ist.

Süßkartoffeln sollten entsprechend nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Einen gelegentlichen Genuss halte ich jedoch für unproblematisch. Selbst wenn du mal ein paar Tage hintereinander Lust auf Süßkartoffeln hast. Wer hingegen unter Nierenproblemen wie Nierensteinen leidet, sollte besser auf Süßkartoffeln verzichten.

Tipps: Im Gegensatz zu konventionellen Kartoffeln kannst du Süßkartoffeln auch roh – geraspelt im Salat oder als Rohkost-Sticks – genießen. Dadurch kann die Batate durchaus deine Vitamin C-Versorgung unterstützen. Um geschmacklich das Beste aus der orangenen Knolle heraus zu holen, empfehle ich dir allerdings öfter gebackene, gebratene oder gegrillte Süßkartoffeln zu genießen.

Gegrillte Süßkartoffeln Ein geschmackliches Highlight: gegrillte Süßkartoffeln. Foto: SevenCooks

Leckere Rezeptideen mit Süßkartoffeln von SevenCooks

Falls dir jetzt schon das Wasser im Mund zusammen laufen sollte, kannst du dich auf unsere facettenreichen Süßkartoffel-Favoriten freuen.

Als nährstoffreichen Starter empfehle ich dir, Süßkartoffeln als Suppe oder als Salat zu servieren. Probier doch mal unsere cremige, asiatisch inspirierte Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe mit Ingwer, Chili und Limette. Oder diesen Süßkartoffel-Linsen-Salat, den kannst du auch exzellent in deiner Mittagspause im Office genießen.

Süßkartoffelsuppe Genau das Richtige für kalte Tage: Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe mit Ingwer. Foto: SevenCooks

Die beliebte Batate lässt sich auch à la Bella Italia inszenieren. Unser aromatisches Süßkartoffel-Risotto beweist, wie gut das Knollengemüse Cross-over funktioniert. Das Reisgericht wird mit frischem Bohnenkraut, Knoblauch und zarter Säure von Weißwein verfeinert.

Süßkartoffel-Risotto Ein echtes cross-over Gericht: Süßkartoffel-Risotto. Foto: SevenCooks

Du wünschst dir ein Süßkartoffel-Rezept für die Grill-Saison? Voilà: unsere „gekräuterten“ Süßkartoffeln vom Grill, die sicher auch Fleischliebhaber überzeugen. Du möchtest anspruchsvolle Gäste beeindrucken? Dann könnte deine Wahl auf unsere Gebackenen Süßkartoffeln mit Zitronenschmand und karamellisierten Zwiebeln fallen.

Süßkartoffel mit Zitronenschmand Ein herrlich erfrischendes Gericht, das satt macht: Süßkartoffel mit Zitronenschmand. Foto: SevenCooks

Wenn Süßkartoffeln auf „1001 Nacht“ treffen, kommen dabei raffinierte Kreationen wie dieser Orientalische Flammkuchen mit Hummus heraus. Du liebst nährstoffreiches Fast-Food in veganer Rezeptur? Probier doch mal unsere knusprigen Süßkartoffel-Pommes mit Zweierlei-Dip aus dem Ofen – anstatt Billig-Burger mit Pommes aus Plastikfolie und Fritteuse – aus.

Süßkartoffel-Pommes Kannst du auch ohne Fritteuse selbst herstellen: Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen. Foto: SevenCooks

Dir steht der Sinn nach einem nährstoffreichen Snack? Diesbezüglich triffst du mit unserem Süßkartoffeltoast mit Feta voll ins Schwarze. Fans von herzhaften Waffeln lassen sich wiederum mit unseren Süßkartoffeln-Waffeln mit Ei, Frühlingszwiebeln und Radieschen um den Finger wickeln.

Süßkartoffel-Waffel mit Ei Eignet sich prima als herzhaftes Frühstück: Süßkartoffel-Waffeln mit Ei. Foto: SevenCooks

Lust auf ein Ofengericht? Dann lege ich dir unsere Gefüllten Ofen-Süßkartoffeln mit pikanter Käse-Füllung wärmstens ans Herz. Und natürlich darf auch ein Süßkartoffelstampf nicht bei unseren Rezeptvorschlägen rund um die Batate fehlen.

Gefüllte Ofensüßkartoffel Schmeckt toll und macht satt: gefüllte Ofensüßkartoffel. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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