Fermentieren für Anfänger: Sauerkraut, Kimchi & Co. selber machen

Das Schönste am Fermentieren: Es geht wie von selbst und ganz ohne Strom.

Und dann haben fermentierte Lebensmittel auch noch diesen unvergleichlich leckeren Geschmack mit der leicht sauren Note. Kein Wunder das Foodies weltweit, ihre Liebe zu fermentierten Spezialitäten wie Kimchi und Sauerkraut entdecken – und diese am liebsten gleich selber machen.

Wenn du Kimchi selbst herstellen willst, dann schau doch mal bei unserem Rezept zum fermentieren von Kimchi im Glas vorbei. Foto: SevenCooks

Was bedeutet "fermentieren"?

Fermentation ist ein natürlicher Gärungsprozess durch Milchsäurebakterien, die auf der Oberfläche vieler Lebensmittel vorkommen. Man nennt diese Methode deshalb auch „milchsauer einlegen“.

Fast jedes Obst und Gemüse lässt sich auf diese Weise konservieren.

Sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Fermentierte Lebensmittel überzeugen nicht nur durch Haltbarkeit und ihren charakteristischen säuerlichen Geschmack. Sie sind außerdem leicht zu verdauen, gut für die Darmflora und behalten dank der schonenden Haltbarmachung ihre Vitamine.

Anleitung: So fermentierst du zuhause

Haltbar, lecker, gesund - alles gute Gründe, warum sich diese uralte Methode derzeit wieder großer Beliebtheit erfreut.

Du willst es auch ausprobieren? Dann findest du hier alles, was du für deine ersten Schritte wissen musst plus leckere Rezepte für Kimchi, Sauerkraut und Ingwer-Karotten.

Welche Lebensmittel kann ich fermentieren?

Feste Gemüsesorten eignen sich besonders gut, wie Kraut, Kohl, Rote Bete, Rettich, Rüben oder Fenchel.

Im Grunde lässt sich aber fast jedes Obst oder Gemüse fermentieren. Kreative Köche experimentieren sogar mit Kaffee.

Wichtig ist, dass die Lebensmittel möglichst frisch und unbeschädigt sind.

Bio-Lebensmittel haben den Vorteil, dass auf ihnen mehr Milchsäurebakterien sitzen, die den Fermentierungsprozess antreiben.

Was brauche ich zum Fermentieren?

• Salz ohne Zusatzstoffe (wie Rieselhilfen), z. B. grobes Meersalz.

• Ein Gefäß mit Deckel, in dem fermentiert wird. Zum Beispiel ein Einmachglas oder auch einen Tontopf.

• Besonders gut funktioniert es mit speziellen Ventil-Deckeln. Sie lassen die Gase entweichen, die beim Fermentieren entstehen und verhindern so, dass ein Überdruck im Glas entsteht.

• Einen Gegenstand, um die fermentierten Lebensmittel im Glas zu beschweren, zum Beispiel abwaschbare Gewichte aus Glas oder Stein.

• Einen Stößel oder Löffel, um die Lebensmittel im Glas eng zusammenzudrücken.

Wir haben mit einem Set von Masontops gearbeitet, zur Verfügung gestellt von Lieblingsglas. Es enthielt Ventil-Deckel (Pickle Pipes), Glasgewichte (Pickle Pebbles) und einen Stößel (Pickle Packer). Fermentiert haben wir in Wide Mouth Gläsern, ebenfalls von Masontops.

Beim fermentieren solltest du darauf achten, ein Glas mit einem speziellen Ventil-Deckel zu benutzen. Dieser lässt Gase entweichen und verhindert das Entstehen eines Überdrucks, wie hier bei unserem Kimchi im Glas. Foto: SevenCooks

Wie lange dauert das Fermentieren von Lebensmitteln?

Das ist eine Geschmacksfrage. Je länger du ein Lebensmittel milchsauer einlegst, umso mehr verändert sich der Geschmack. Deshalb: Mutig sein und ausprobieren.

Zur Orientierung:

• Unser schnelles Kimchi ist schon nach 3 bis 5 Tagen fertig.
• Sauerkraut und Ingwer-Karotten brauchen nach unseren Rezepten 2 bis 4 Wochen.

Es gibt sogar Kimchi, das zwei Jahre eingelegt wird. Das ist wohl wirklich nur etwas für geduldige Gourmets.

Vorbereitung: Hygiene

Damit sich in deinen fermentierten Lebensmitteln keine unliebsamen Bakterien breit machen, solltest du deine Gefäße vorher ausreichend reinigen.

Wie beim Einmachen oder Einnkochen empfiehlt es sich Gläser, Deckel und Gewichte 10 Minuten in einem Wasserbad auszukochen. Dazu einfach Leitungswasser in einem Topf aufkochen und deine Fermentier-Utensilien hineinlegen.

Schneller fermentieren

Du kannst Zeit sparen, wenn du dein Obst oder Gemüse vor dem Fermentieren klein schneidest. Je kleiner, umso schneller kommt die Gärung in Gang. Natürlich sind zu kleine Stücke nicht mehr so leicht zu essen - du solltest also einen Kompromiss finden.

Wenn du Sauerkraut fermentieren willst, musst du dies zuerst in kleine Stücke schneiden – so beginnt die Gärung schneller. Foto: SevenCooks

Wie man fermentiert

Es gibt im Grunde zwei Arten zu fermentieren: Entweder trocken (Kimchi, Sauerkraut) oder in Salzlake (Ingwer-Karotten). Ich zeige dir beide Varianten.

Trocken Fermentieren

Auf diese Art kannst du zum Beispiel Sauerkraut oder das koreanische Kimchi einfach selbst herstellen.

So geht es Schritt für Schritt:

1. Geschnittene Lebensmittel in einer Schüssel stampfen und kneten, damit die Zellstruktur aufbricht.
2. 2 % Salz hinzugeben (pro 100 g Lebensmittel 2 g Salz = ein halber gestrichener Teelöffel). Nach Wunsch würzen.
3. Möglichst dicht ins Gefäß schichten. Schicht für Schicht mit Hand, Löffel oder Stößel festdrücken.
4. Lebensmittel mit einem geeigneten Gegenstand beschweren, beispielsweise aus Glas oder Stein, das lässt sich gut abwaschen.
5. Glas schließen. Wenn du keinen Deckel mit Ventil verwendest: Deckel nur auflegen, damit Gase entweichen können.
6. Das Salz entzieht dem Gemüse die Flüssigkeit. Innerhalb weniger Tage sollte sich so viel davon gebildet haben, dass die Lebensmittel komplett bedeckt sind. Es ist wichtig, dass alles komplett bedeckt ist, weil es nur so konserviert und vor unliebsamen Keimen geschützt wird. Lass es so lange im Dunkeln bei Zimmertemperatur stehen. Danach darf es kühler sein.

Eine Anleitung zum Fermentieren von Sauerkraut im Glas findest du hier. Foto: SevenCooks

In Lake fermentieren

Auf diese Art werden beispielsweise unsere Ingwer-Karotten hergestellt.

So geht's:

1. Geschnittene Lebensmittel in Gefäß schichten.
2. Salzlake herstellen: 20 g Salz in 1 l Wasser aufkochen (Für größere Mengen 2 % Salzanteil beibehalten: 40 g für 2 l Wasser, etc.).
3. Lebensmittel komplett mit Lake bedecken.
4. Glas schließen. Ein Deckel mit Ventil lässt den Überdrück austreten, der beim Fermentieren entsteht. Herkömmliche Deckel lose auflegen - nicht festdrehen, damit die Gase austreten können.
5. 3 bis 4 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, damit die Milchsäuregärung in Gang kommt. Danach darf es auch kühler sein (bis 15 Grad).

Wenn du einmal Karotten fermentieren möchtest, dann lies dir doch unsere Anleitung für fermentierte Ingwer-Karotten durch. Foto: SevenCooks

Nach dem Fermentieren: Licht und Temperatur

Egal, ob du in Lake oder trocken fermentierst: Lass die Gläser 3 bis 4 Tage im Dunkeln (z. B. einem Küchenschrank) bei Raumtemperatur stehen, damit die Milchsäuregärung in Gang kommt. Danach darf es auch kühler sein (jedoch nicht kälter als 15 Grad).

Wie erkenne ich, dass Lebensmittel fertig fermentiert sind?

Da du Lebensmittel je nach gewünschtem Geschmack unterschiedlich lange fermentierst, gibt es ein „fertig“ im eigentlichen Sinne nicht.

Dass der Fermentationsprozess funktioniert, siehst du unter anderem daran, dass sich kleine Blasen bilden und an die Oberfläche steigen. Außerdem trübt sich die Lake und die Farbe der Lebensmittel wird blasser.

Wie lange sind fermentierte Lebensmittel haltbar?

Bei guter Lagerung halten fermentierte Lebensmittel sehr lange. Der Koreaner sagt gar: Die Welt geht unter, bevor Kimchi schlecht wird.

Ein wichtiger Faktor ist die Fermentationsdauer. Was länger fermentiert, hält in der Regel auch länger.

Unser schnelles Kimchi hält sich etwa zwei bis vier Wochen. Es fermentiert aber auch nur einige Tage. Bei länger Fermentation steigt die Haltbarkeit auf mehrere Monate. Manchmal sogar Jahre.

Wie immer gilt: Verlasse dich auf deine eigenen Sinne. Was verdächtig riecht oder schmeckt, lieber wegwerfen.

Wie lagere ich fermentierte Lebensmittel richtig?

Am besten im Kühlschrank.

Wichtig für eine lange Haltbarkeit ist, dass die fermentierten Lebensmittel immer komplett von der Lake bedeckt sind.

Damit deine fermentierten Lebensmittel nicht schlecht werden, solltest du sie am besten im Kühlschrank lagern und darauf achten, dass sie vollständig von der Lake bedeckt sind. Foto: SevenCooks

Einsteiger-Tipps

Beim Fermentieren gibt es kein Richtig oder Falsch, wenn man von den grundlegenden Hygiene-Regeln absieht (Gläser vorher auskochen; Lebensmittel sollten immer komplett mit Lake bedeckt sein).

Stattdessen kommt es auf deinen Geschmack und deine Vorlieben an, was und wie lange du es fermentierst. Denn Konsistenz und Aromen ändern sich mit der Zeit. Der eine mag es lieber kurz, der andere möglichst lange.

Deshalb lautet die goldene Regel: Stürze dich ins Vergnügen und probiere verschiedenes aus!

Wir haben drei ausführliche Rezepte, die sich gut für Anfänger eignen mit Schritt-für-Schritt-Bildern. Viel Spaß dabei!

Zu den Rezepten:

• Sauerkraut
• Kimchi
• Ingwer-Karotten

Wenn du möchtest, dann kannst du Sauerkraut auch trocken fermentieren. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks