Enchiladas mit schwarzen Bohnen und Zucchini

mit Tomatenmark, Tomatensauce, Chipotle-Pulver, Zwiebeln

Profilbild Joni Marie Newman
von Joni Marie Newman

Mit diesen Enchiladas wird es Ihnen leichtfallen, ausreichend Gemüse zu essen! Und es wird Ihnen ebenso leichtfallen, genug Enchiladas zu genießen! Wir mögen sie am liebsten mit Cashew-Käsesauce.

Vegan

Vegan

Brennwert

334 kcal

Schwierigkeit

Mittel

Zubereitungsdauer

1,2 Std.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
170 g
Tomatenmark
430 g
Tomatensauce
0.5 TL
Chipotle-Pulver, geräucherte Jalapeños
1 Tasse
Zwiebeln, fein gewürfelt
120 g
Gemüsebrühe
2
Knoblauchzehen, gehackt
1
rote Paprika, entkernt und klein geschnitten oder jeweils ½ rote und ½ grüne Paprikaschote
2
Zucchini, wahlweise gelber Sommerkürbis, in Würfel geschnitten
370 g
schwarze Bohnen, aus der Dose
140 g
Spinat, gewaschen und geputzt
1.5 TL
Kreuzkümmel
0.25 TL
schwarzer Pfeffer
0.125 TL
Meersalz
2 TL
Zitronensaft
8
Maistortillas
6
Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten, zum Garnieren

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Zubereitungsdauer

50 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Alufolie
  • Auflaufform
  • Backofen
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
334kcal16%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
2.7g4%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
54g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
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von Joni Marie Newman

Mit diesen Enchiladas wird es Ihnen leichtfallen, ausreichend Gemüse zu essen! Und es wird Ihnen ebenso leichtfallen, genug Enchiladas zu genießen! Wir mögen sie am liebsten mit Cashew-Käsesauce.


Zubereitung

1

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

2
170 g
Tomatenmark
430 g
Tomatensauce
0.5 TL
Chipotle-Pulver

In einer großen Schüssel Tomatenmark, Tomatensauce und Chipotle-Pulver verrühren. (Diese schnelle Enchiladasauce können Sie nach Belieben auch „hot“ zubereiten. Entweder erwärmen Sie sie, während Sie den Rest vorbereiten, oder Sie stellen sie einfach beiseite. Achtung: Wenn das Gericht gebacken ist, wird die Sauce automatisch würziger.)

3
1 Tasse
Zwiebeln
6
Frühlingszwiebeln
120 g
Gemüsebrühe
2
Knoblauchzehen
1
rote Paprika
2
Zucchini
370 g
schwarze Bohnen
140 g
Spinat
1.5 TL
Kreuzkümmel
0.25 TL
schwarzer Pfeffer
0.13 TL
Meersalz
2 TL
Zitronensaft

Die Zwiebeln in einer großen Pfanne anbraten, bis sie weich werden. Wenn sie am Boden anbacken, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Sind die Zwiebeln weich, den Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten weiterdünsten. Paprika und Zucchini dazugeben. Unter gelegentlichem Umrühren 2 bis 3 Minuten dünsten, bis die Zucchini weich sind. Wenn das Gemüse am Pfannenboden festhängt, restliche Gemüsebrühe dazugeben. Nun geben Sie Bohnen, Spinat, Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz dazu. Anschließend 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Vom Herd nehmen, Zitronensaft einrühren und nach Belieben abschmecken.

4
8
Maistortillas

Den Boden einer feuerfesten Backform (22 x 33 Zentimeter groß) mit Enchiladasauce bestreichen. Eine Tortilla in der Tomatenmischung wenden, bis sie ganz damit bedeckt ist, und auf den Boden der Backform geben. Anschließend 1 bis 2 Esslöffel der Bohnen-Gemüse-Mischung auf der Tortilla verteilen. Die Tortilla aufrollen und mit dem Saum nach unten der Länge nach in die Backform geben. Mit den restlichen Tortillas wiederholen, bis der Boden der Backform ganz mit aufgerollten, gefüllten Tortillas bedeckt ist.

5

Wenn die Enchiladas gefüllt sind, die restliche Tomatenmischung darübergeben. Mit Alufolie bedecken und etwa 20 Minuten backen. (Das Gericht muss nicht durchgebacken, sondern nur erhitzt werden.) Nach 20 Minuten nachschauen, ob die Tomatenmischung „blubbernd“ heiß ist, erst dann aus dem Ofen nehmen. Mit Frühlingszwiebelringen garnieren und servieren.

Tipp!

Wenn Sie Würzhefe mögen, können Sie die Enchiladas mit den leckeren Flocken bestreuen. Bringen Sie dazu Guacamole oder Salsa auf den Tisch.

Going vegan von Joni Marie Newman, Gerrie Lynn Adams, Joni Marie Newman

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Going vegan
von Joni Marie Newman, Gerrie Lynn Adams, Joni Marie Newman
Erschienen im Hans-Nietsch-Verlag
Du findest es auf Seite 131.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

50 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Alufolie
  • Auflaufform
  • Backofen
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
334kcal16%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
2.7g4%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
54g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Going vegan von Joni Marie Newman, Gerrie Lynn Adams, Joni Marie Newman

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Going vegan
von Joni Marie Newman, Gerrie Lynn Adams, Joni Marie Newman
Erschienen im Hans-Nietsch-Verlag
Du findest es auf Seite 131.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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