Brokkoli-Couscous mit Zitronenjoghurt

mit Brokkoli, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Petersilie

Profilbild Bettina Matthaei
von Bettina Matthaei

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
500 g
Brokkoli
100 g
Zwiebeln
0.5 Bund
Frühlingszwiebeln
1 Bund
glatte Petersilie
40 g
Mandelblättchen
1
Zitrone
300 g
griechischer Joghurt
4 EL
Olivenöl
2 TL
Akazienhonig
Kräutersalz
frisch gemahlener grüner Pfeffer
350 ml
Gemüsebrühe
2 TL
grüne Thai-Currypaste
250 g
Instant-Couscous
0.25 TL
Kurkumapulver
schwarzer Pfeffer
Salz

Speichere deine Einkaufsliste direkt in der Bring! App. Was ist die Bring! App?

Zubereitungsdauer

40 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Pfanne
  • Reibe
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
530kcal25%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.5g39%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.5g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
57.4g22%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Bettina Matthaei
von Bettina Matthaei


Zubereitung

1
500 g
Brokkoli
100 g
Zwiebeln
0.5 Bund
Frühlingszwiebeln
1 Bund
glatte Petersilie
40 g
Mandelblättchen

Den Brokkoli waschen. Jeweils am Strunk anfassen und zunächst die Röschen auf einer Reibe raspeln. Anschließend den Strunk schälen und alle holzigen Teile entfernen. Dann den Strunk separat raspeln. Die Zwiebeln schälen und würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Weiße Teile in ca. ½ cm dicke Ringe schneiden, grüne in sehr feine Ringe. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten.

2
1
Zitrone
300 g
griechischer Joghurt
1 EL
Olivenöl
2 TL
Akazienhonig
Kräutersalz
frisch gemahlener grüner Pfeffer

Die Zitrone heiß waschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Joghurt mit Olivenöl, Honig und 2 TL Zitronensaft glatt verrühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Drei Viertel der Zitronenschale unterrühren, den Rest darüberstreuen. Den Zitronenjoghurt kalt stellen.

3
350 ml
Gemüsebrühe
2 TL
grüne Thai-Currypaste
250 g
Instant-Couscous
0.25 TL
Kurkumapulver
Salz

Die Brühe aufkochen, die Currypaste darin auflösen. Den Couscous mit dem Kurkumapulver und etwas Salz mischen. Die heiße Brühe darübergießen und alles umrühren. Couscous zugedeckt in ca. 5 Min. ausquellen lassen.

4
3 EL
Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer

Inzwischen die Zwiebelwürfel und das Zwiebelweiß in 2 EL Öl glasig andünsten. Den geraspelten Brokkolistrunk dazugeben und bei größerer Hitze unter Rühren ca. 3 Min. braten. Dann die geraspelten Röschen ca. 1 Min. unter Rühren mitbraten. Den Couscous mit einer Gabel auflockern, mit dem restlichen Öl beträufeln und unter die Brokkoli-Zwiebel-Mischung heben. Mit Salz, Pfeffer und einigen Spritzern Zitronensaft abschmecken.

5

Die gehackte Petersilie untermischen, mit den Mandelblättchen bestreuen. Den Brokkoli-Couscous warm, lauwarm oder kalt servieren. Dazu den Zitronenjoghurt reichen.

Tipp!

Etwa die Hälfte des Brokkoli in gleichmäßig kleine Röschen teilen und über Dampf in 5–6 Min. bissfest garen. Die Röschen unter den fertigen Couscous mischen.

Gemüse kann auch anders von Bettina Matthaei

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Gemüse kann auch anders
von Bettina Matthaei
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

40 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Pfanne
  • Reibe
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
530kcal25%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.5g39%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.5g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
57.4g22%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Gemüse kann auch anders von Bettina Matthaei

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Gemüse kann auch anders
von Bettina Matthaei
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



Diese Rezepte könnten dir gefallen

Tofugemüse im Pergament-Päckchen auf Couscous
3
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Gemüsesticks mit leichtem Remouladendip
11
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
Gemüsesticks mit leichtem Remouladendip
Einfach | 25 Min. | 200 kcal
Bunte NOA Maiskolben vom Grill
Veganes Rezept: Bunte NOA Maiskolben vom Grill
17
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Bunte NOA Maiskolben vom Grill
Einfach | 30 Min. | 413 kcal