Superfood Bowl mit Grünkohl und Tempeh

mit Quinoa, Grünkohl, Granatapfel, Tempeh

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veganes Rezept von SevenCooks Health

Diese Bowl ist randvoll gefüllt mit gesunden Superfoods. Als Hauptzutaten liefern Grünkohl, Quinoa und Tempeh jede Menge Proteine und Eisen. Und das Topping aus Granatapfelkernen und Physalis strotzt nur so vor Antioxidantien und Vitamin C. So unglaublich lecker kann gesunde Ernährung sein.

Vegan

Vegan

Brennwert

902 kcal

Schwierigkeit

Einfach

Zubereitungsdauer

35 Min.

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Zutaten für

Portionen

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Pfanne
  • Raspel
  • Topf
  • Zitruspresse

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
902kcal43%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28g59%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
61g88%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Diese Bowl ist randvoll gefüllt mit gesunden Superfoods. Als Hauptzutaten liefern Grünkohl, Quinoa und Tempeh jede Menge Proteine und Eisen. Und das Topping aus Granatapfelkernen und Physalis strotzt nur so vor Antioxidantien und Vitamin C. So unglaublich lecker kann gesunde Ernährung sein.


Zubereitung

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1
120 g
Quinoa
Salz
1
Zitrone
2
Knoblauchzehen

Die Quinoa mit etwas Salz nach Packungsanleitung kochen. Die Schale der Zitrone fein reiben, den Saft auspressen. Den Knoblauch fein hacken.

2
8 Blätter
Grünkohl
3 EL
Olivenöl

Die Blätter des Grünkohls vom Strunk abtrennen und über einer großen Schüssel in kleine Stücke rupfen. Mit Olivenöl, der Hälfte des Zitronensafts, der Zitronenschale und Salz circa fünf Minuten lang kräftig durchkneten.

3
4 EL
Tahin
100 ml
Wasser
0,5 TL
Zimt
Salz

Mit Tahini, Knoblauch, Wasser, Zimt, Salz und der anderen Hälfte des Zitronensafts eine cremige Marinade anrühren.

4
0,5
Granatapfel
0,5
gelbe Paprika
2 cm
Ingwer
1 EL
Kokosöl

Den Granatapfel entkernen. Die Paprika fein würfeln. Den Ingwer in feine Streifen schneiden, in einer Pfanne mit Kokosöl kross braten und salzen. Alles zum Grünkohl in die Schüssel geben.

5
100 g
Tempeh
1 EL
Kokosöl
1 EL
Sojasauce

Nun den Tempeh in Scheiben schneiden und in der gleichen Pfanne mit Kokosöl knusprig braten. Mit Sojasauce ablöschen.

6

Die Marinade an den Grünkohl geben und gründlich vermengen.

7
6
Physalis
1 EL
Sesam

Quinoa, Grünkohl und Tempeh in Bowls anrichten. Mit Physalis und Sesam garnieren.

Küchengeräte

  • Pfanne
  • Raspel
  • Topf
  • Zitruspresse
Tipp!

Um den Granatapfel zu entkernen die Frucht über eine feste Fläche rollen, die Kerne lösen sich hörbar. Nun den Granatapfel in einer Schüssel mit Wasser mit einem scharfen Messer einstechen und die Kerne raus purzeln lassen. Dann die Schalen aus dem Wasser nehmen und die Kerne mit Hilfe eines Siebs auffangen.

Mehr davon?

Grünkohl ist ein echtes Superfood und super facettenreich. Viele kennen Grünkohl nur als deftiges Gericht mit Mettwurst, aber dieses regionale Gemüse kann so viel mehr. Schau doch einfach mal in unsere Rezeptsammlung zum Thema Grünkohl – Superfood mal anders und lass dich inspirieren.


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
902kcal43%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28g59%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
61g88%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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