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Frau hält Teller mit Vollkornpasta in den Vordergrund. Im Hintergrund ist ein blau, weiß und rosa gestreiftes Kleid zu sehen.

Muss es immer Vollkorn sein?

02.08.2020
Ist Vollkorn so gesund, wie man sagt? Wir zeigen dir seine Vorteile und geben Tipps, für die richtige Balance zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten. Außerdem: Worauf du beim Einkauf nicht reinfallen solltest - und natürlich leckere Rezeptideen.

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Inhaltsverzeichnis:

Was du im Text erfährst

Wenn es um gesunde Ernährung geht, fällt früher oder später der Begriff „Vollkorn“. In diesem Artikel erfährst du, was Vollkorn genau ist und welche Vollkornprodukte es gibt.

Darüber hinaus gebe ich dir Tipps, wie du vom Verzehr des „vollen Korns“ am besten profitieren kannst.

Zusätzlich erkläre ich dir, wie du „falsches“ Vollkorn entlarvst, um verkaufsfördernden Marketingstrategien zu entgehen.

Komplettiert wird dieser Beitrag mit passenden Rezeptvorschlägen, in denen Vollkorn die kulinarische Hauptrolle spielt.

Was ist Vollkorn?

Vollkorn ist ein Sammelbegriff für Getreidekörner und ihre Folgeprodukte, die alle wertvollen Inhaltsstoffe des ganzen Korns samt Keimling enthalten.

Vor der Verarbeitung wird lediglich die äußere, ungenießbare Hülle der Getreidekörner entfernt. Diese Hülle ist eine schützende Fruchtschale, die sich aus den sogenannten Spelzen – eine Art trockenes Schutzblatt –, Hülsen und den typischen fadenförmigen Grannen zusammensetzt.

Nachdem die äußeren Pflanzenbestandteile entfernt wurden, werden die Getreidekörner je nach Vollkornprodukt als ganzes Korn verpackt oder zunächst zu Flocken, Grieß, Mehl oder Schrot verarbeitet.

Für sogenannte „Weißmehlprodukte“ wird hingegen nur der stärkehaltige Mehlkörper verwendet. Sie enthalten dadurch deutlich weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Wie gesund ist Vollkorn?

Im Gegensatz zu sogenannten Auszugsmehlen – beispielsweise weißes Weizenmehl für Baguette oder Pasta – enthalten Vollkornmehl, Haferflocken oder Vollkornschrot deutlich mehr Mikronährstoffe.

Dazu zählen neben Mineralstoffen und Spurenelementen auch Vitamine, essentielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Sowie eine Extraportion lebenswichtiger Aminosäuren.

Weißmehlprodukte und weißer Reis bestehen hingegen in erster Linie aus dem stärkehaltigen Mehlkörper.

Dieser wird im Körper in Zuckermoleküle abgebaut und – im Falle eines Energieüberschusses – in Speicherfett umgewandelt. Die wertvollen Bestandteile des Keimlings und der Schale fehlen bei weißer Pasta und Co.

Wertvolle Inhaltsstoffe von Vollkorn:

  • Eisen
  • B-Vitamine
  • essentielle Fettsäuren
  • Ballaststoffe
  • Calcium
  • Magnesium
  • essentielle Aminosäuren
  • Phosphor
  • Zink

Hinweis: Wenn du Vollkornprodukte anstatt Weißmehl im Mix mit Gemüse bevorzugst, können Blutzuckerspitzen vermieden werden. Zusätzlich profitiert dein Herz-Kreislauf-System von einer ballaststoffreichen Ernährung.

Soll ich nur noch Vollkorn essen?

Der Mix macht es: Trotz der wertvollen Nährstoffe von Vollkorn kannst du auch mal beherzt in ein Croissant beißen, deinen Gästen helle Pasta servieren und traditionell Duftreis zum Thai-Curry servieren.

Meine Faustregel für eine ausgewogene Ernährung: Baguette und Spaghetti muss du nicht verteufeln – aber greife deutlich öfter zu Vollkornprodukten.

Ich esse zum Beispiel gerne Vollkornbrot und Grünkern, koche Pasta jedoch meistens in der konventionellen Form.

Falls du Brote selber backen möchtest, lege ich dir wiederum Dinkelmehl der Type 1050 ans Herz, dass mich trotz hohem Volllkornanteil mit einer soften Konsistenz überzeugt.

Vollkorn als wertvolle Ballaststoffquelle

Neben den Mikronährstoffen gibt es einen weiteren wichtigen Faktor, der für den Genuss von Vollkorn spricht: Nährstoffreiche, vollwertige Flocken und Schrot sind ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen.

Während beispielsweise herkömmliche Spaghetti durchschnittlich nur knapp 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Nudeln liefern, enthält die gleiche Menge Vollkornpasta mehr als 5 Gramm Ballaststoffe.

Dank des häufigen Genusses von Vollkorn kommst du der Empfehlung von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag deutlich näher.

Wenn du Weißmehlprodukte durch Vollkorn ersetzt, profitierst du von einer intensiveren Sättigung, da der deutliche höhere Ballaststoffanteil im Magen aufquillt. Dadurch wird deine Magenwand gedehnt und Sättigungssignale an dein Gehirn gesendet.

Tipp: Falls du abnehmen oder ein gesundes Wohlfühlgewicht halten möchtest, empfehle ich dir, ballaststoffreiche Lebensmittel besonders gründlich zu kauen und mit ausreichend Flüssigkeit zu kombinieren.

Zusätzlich wird beim Genuss von Vollkorn weniger Insulin als nach einer stärkereichen Mahlzeit ausgeschüttet. So wird verhindert, dass dein Körper zu viel Fett einlagert. Dadurch kann sich der Verzehr von Vollkorn positiv auf ein zu hohes Körpergewicht auswirken.

Nicht zuletzt wird deine Verdauungsfunktion durch eine ballaststoffreiche Ernährung angeregt und Schadstoffe sowie ein Überschuss an Cholesterin leichter ausgeschieden.

Gibt es auch Nachteile bei hohem Verzehr von Vollkorn?

Falls du dich bisher vor allem von hellen Weizenbrötchen, weißem Reis und herkömmlicher Pasta ernährt hast bzw. dein Speiseplan wenig Ballaststoffe enthalten hat, steigere den Anteil an Vollkorn langsam. Ansonsten ist dein Verdauungstrakt überfordert und es kann zu Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl kommen.

Der Vollständigkeit halber: Neben den oben genannten Vorzügen von Vollkorn, die sich aus dem Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ergeben, werden auch gesundheitliche Nachteile diskutiert. In diesem Zusammenhang ist der Gehalt von sogenannten „Anti-Nährstoffen“ in Vollkornprodukten zu nennen. Dazu zählen zum einen Phytinsäure und zum anderen Lektine.

Phytinsäure ist in den Randschichten des Getreidekorns enthalten und kann mit Mineralstoffen unverdauliche Komplexe bilden. Das führt dazu, dass diese Mineralstoffe nicht mehr optimal von deinem Körper verwertet werden können.

Einige Arten von Lektinen können wiederum Entzündungsreaktionen im Darm fördern und zu einer Verklumpung der roten Blutzellen führen.

Allerdings kann ich dich an dieser Stelle beruhigen, denn es gibt Zubereitungstipps, wie du den Gehalt dieser Anti-Nährstoffe deutlich reduzieren kannst:

Phytinsäure wird bei der traditionellen Herstellung von Sauerteigbroten durch Einweichen, Fermentieren und schonendes, zeitintensiveres Backen inaktiviert.

Während Massenware in Supermärkten diesen Ansprüchen kaum gerecht wird, findest du im Bioladen häufig Brote, die mit der traditionellen Sauerteigführung hergestellt werden.

Der Gehalt an Lektinen wird zudem beim Kochen und Backen reduziert.

Welche Vollkornprodukte gibt es?

Aus Vollkorn lassen sich zahlreiche ballaststoffreiche Produkte herstellen. Die verschiedenen Vollkornprodukte entsprechen in ihrer ernährungsphysiologischen Zusammensetzung dem gesamten Getreidekorn.

Bevor ich dir abschließend köstliche Rezept-Inspirationen mit Vollkorn ans Herz lege, präsentiere ich dir noch eine anschauliche Übersicht. Vielleicht wirst du staunen, wie facettenreich sich Vollkorn kulinarisch in Szene setzen lässt. Vom ganzen Getreidekorn als Beilage über Vollkornbrot und Pasta aus Vollkornmehl bis hin zu Müsli, Bratlingen oder Cookies ist für jeden Gusto das passende Vollkornprodukt dabei.

Vollkornprodukte auf einen Blick:

  • ganzes Vollkorn als Beilage (z.B. Reis, Hirse oder Dinkel)
  • gemahlenes Vollkorn (z.B. Weizenvollkornmehl für Brot oder Schmelzflocken aus Hafer und Dinkel)
  • geschrotetes Vollkorn (z.B. Grünkernschrot oder Bulgur als Füllung)
  • geflocktes Vollkorn (z.B. Haferflocken für Müsli, Porridge oder Cookies)
  • grob gemahlenes Vollkorn (z.B. Weizengrieß für Pasta oder Grießbrei)

Auch sogenannte Pseudogetreide (Amaranth, Bulgur und Quinoa), die botanisch gesehen kein echtes Getreide sind, gehören im weiteren Sinne zur Kategorie Vollkorn.

Tipps zum Kauf von Vollkornprodukten

Beim Kauf von Vollkorn werden Verbraucher teilweise bewusst getäuscht, um den Verkauf zu fördern. Mit dem gewachsenen Interesse an einer gesunden Ernährung, ist auch die Nachfrage bzw. der Verzehr an Vollkornprodukten gestiegen.

Allerdings ist nicht alles Gold was glänzt: Backwaren werden mit Vorliebe braun eingefärbt, um dem Konsumenten zu signalisieren, es handle sich um Vollkorn.

Aus gleichem Grund werden Brötchen mit einer Extraportion Körnern, Samen und Kernen bestreut. Letztere sind zwar durchaus gesund, können allerdings nur teilweise von deinem Körper aufgeschlossen werden.

Namen wie „Kraftklotz“, „Körnerbrot“ oder „Vitalbrötchen“ sollen dich zusätzlich animieren, zu den vermeintlich gesunden Backwaren zu greifen.

Echte Vollkornprodukte müssen nicht zwangsläufig braun sein. Fein gemahlenes Dinkelbrot ist beispielsweise eher hellbraun und auch andere Backwaren ähneln eher Graubrot als Schwarzbrot.

„Pseudo-Vollkornprodukte“ können zwar durchaus zu einem gewissen Teil aus Vollkornmehl und Schrot bestehen, allerdings werden zahlreiche Weißmehlbrote mit Malzzucker dunkel eingefärbt. Die Konsistenz sagt genauso wenig über den Gehalt an Vollkorn aus: in Biomärkten bestehen zahlreiche Brote nicht aus grobem Schrot sondern aus zartem Vollkornmehl.

Tipp: Achte beim Kauf von Vollkorn zusätzlich auf Bio-Qualität und eine umweltfreundliche Verpackung ohne Plastik. Brote, Vollkornschrot, Haferflocken, Grünkern oder Mehl werden häufig in Papier angeboten.

Köstliche Rezept-Ideen mit Vollkorn

Aus Vollkornmehl lassen sich neben Brot – auf Wunsch als Schnelles Vollkornbrot – auch leckere Dinkel-Vollkornwraps zaubern, die bestens mit unserem feurigen Karotten-Chili und selbstgemachter Guacamole harmonieren.

Ganze Körner wie Dinkel, Grünkern oder Vollkornreis kannst du nach dem Kochen als vollwertige Beilage zu Currys oder als Fasolakia mit Reis servieren. Getreidekörner eignen sich allerdings auch als Bratlinge à la Hirse-Walnuss-Küchlein mit Zaziki. Oder als Füllung, wie unsere aromatisch Gefüllten Zucchini mit Grünkern beweisen.

Fasolakia mit Reis Probiere doch mal Vollkornreis, zum Beispiel zu unserem griechischen Fasolakia-Gericht. Foto: SevenCooks

Geflocktes Vollkorn wie Haferflocken sind eine gesunde Basis für einen vollwertigen Start in den Tag.

Lust auf ein Geröstetes Low Carb-Müsli mit kernigen Haferflocken, die mit einer Extraportion Ballaststoffen dank Weizenkleie (zerkleinerte Schale des Vollkorns) aufgepeppt werden?

Probier doch auch mal unser sommerliches Erdbeer-Rharbarber-Porridge oder diese unwiderstehlichen Mohn-Pancakes für ein gelungenes Sonntagsfrühstück. Aber auch als ballaststoffreiche Kekse machen Vollkornflocken als Selbstgemachte Haferflocken-Cookies eine gute Figur.

Erdbeer-Rhabarber-Porridge Vollkorn-Porridge-Flocken kannst du das ganze Jahr genießen, im Sommer schmecken sie mit Erdbeeren und Rhabarber am besten. Foto: SevenCooks

In geschroteter Form überzeugt Vollkorn darüber hinaus als Pasta mit Grünkern-Bolognese, wobei die Spirelli ebenfalls in der Vollkorn-Variante daher kommen.

Grünkern Bolognese Überzeugt gleich doppelt mit Vollkorn: Grünkern-Bolognese. Foto: SevenCooks

Pasta à la Bella Italia wird klassischerweise aus Hartweizengrieß hergestellt. Gleiches gilt für Kartoffelklößchen à la Gefüllte Gnocchi mit Salbeibutter. Süße Gerichte wie unser Grießbrei mit Rharbarber-Kompott werden hingegen mit Weichweizen zubereitet.

Grießrei mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott Wenn es mal was Süßes sein darf: Grießbrei mit Rhabarber-Kompott. Foto: SevenCooks

Dass Gerste nicht nur als Bier schmeckt, beweisen wiederum diese Gersten-Wildkräuter-Suppe als raffinierter Starter und diese liebliche Gerstengrütze mit Aprikosenmark, Pinienkernen und Orange als vollwertiges Dessert.

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Titelbild: SevenCooks

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