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Pfanne gefüllt mit gebratenem Couscous auf einem Gitterblech  vor grauen Hintergrund, von oben fotografiert, daneben gelbe Zitronenstücke.

Couscous: die orientalische Alternative zu Hirse, Pasta & Reis

19.07.2020
Er enthält wenig Fett, viele Ballaststoffe und ist äußerst vielseitig: Mit Couscous gelingt ein leichter Salat ebenso wie das herzhafte Hauptgericht oder die süße Nachspeise. Hier gibt’s Zubereitungstipps, Rezeptideen und Einkaufstipps.

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Inhaltsverzeichnis:

Was du in diesem Text über Couscous lernst

Couscous ist nicht nur lecker und einfach zubereitet, sondern es enthält auch zahlreiche Nährstoffe – zumindest, wenn du beim Kauf meine Tipps beherzigst.

Ich erkläre dir, was Couscous zu einer besonderen Beilage macht und mit welchen Zutaten die Getreidekugeln harmonieren.

„Last but not least“ habe ich für dich köstliche Rezeptvorschläge zusammengestellt, die einen gesunden Genuss garantieren. Vom alltagstauglichen, blitzschnellen Familiengericht bis hin zu raffinierten Kompositionen für anspruchsvolle Gäste ist für jeden Gusto das passende Couscous-Gericht dabei.

Was ist Couscous?

Couscous ist keine eigene Getreideart, sondern gerollter, getrockneter Hartweizen in Kugelform. Pasta und Couscous werden also aus derselben Pflanze gewonnen. Der grobe Weizengrieß wird vor allem im orientalischen Raum als sättigendes Grundnahrungsmittel serviert.

Zur Herstellung von Couscous werden die Weizenkörner zunächst zu Hartweizengrieß gemahlen. Der Grieß wird anschließend mithilfe von Wasser zu den charakteristischen, kleinen Weizenkugeln gerollt.

Für ausreichend Stabilität muss der Couscous zusätzlich per Wasserdampf behandelt werden, bevor du ihn genießen kannst. Dabei verkleistert die Stärke, die die Getreidekügelchen zusammenhält. Abschließend wird der Couscous getrocknet und foliert oder in einem nachhaltigeren Papierkarton verpackt.

Neben Hartweizen kann auch Dinkel, Hirse oder Gerste zu Couscous verarbeitet werden. Allerdings bekommst du diese Produkte nur in ausgewählten Supermärkten.

Tipp: Falls du kein Gluten verträgst, kannst du Couscous-Gerichte alternativ mit herkömmlicher Hirse zubereiten. Falls du in deinem Bioladen darüber hinaus Mais-Couscous findest, lege ich dir unseren Glutenfreien orientalischen Couscous-Salat ans Herz.

Glutenfreier Couscous-Salat Unser glutenfreier orientalischer Couscous-Salat wird mit Mais-Couscous zubereitet. Foto: SevenCooks

Lesetipp: Glutenfrei kochen – darauf musst du achten

Welche Nährstoffe enthält Couscous?

Couscous gehört aufgrund der Weizenstärke zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Hinzu kommen essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe bei niedrigem Fettgehalt. Um die biologische Wertigkeit (Eiweiß-Qualität) zusätzlich zu verbessern, kannst du Couscous mit Hülsenfrüchten (z. B. unsere Zitronige Couscous-Kichererbsen-Pfanne) oder mit Milchprodukten kombinieren. Zum Beispiel als Couscous-Salat mit Fenchel, Schafskäse und Cranberrys.

Zitronige Couscous-Pfanne Die Kombination aus Couscous und Hülsenfrüchten führt zu einer hohen Eiweiß-Qualität in deinem Gericht, so auch in dieser zitronigen Couscous-Pfanne. Foto: SevenCooks

Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und antioxidatives Selen runden das Repertoire der Getreidekugeln auf gesunde Weise ab.

Tipps: Für eine Extraportion Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe empfehle ich dir, Couscous in Vollkorn-Qualität aus dem Bioladen. Dank des höheren Gehaltes an Ballaststoffen profitierst du von einer intensiveren Sättigung. Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss von Vollkorn-Couscous zudem nicht so stark an.

Achte beim Kauf zusätzlich auf Nachhaltigkeit, indem du eine umweltfreundliche Verpackung und einen regionalen Weizenanbau bevorzugst.

Wie wird Couscous zubereitet?

Für einen optimalen, lockeren Genuss wird Couscous traditionell über Wasserdampf gegart. Neben speziellen Couscous-Töpfen kannst du dafür einen herkömmlichen Dampfgartopf verwenden. Falls du keinen besitzt, empfehle ich dir, einfach einen Dämpfeinsatz bzw. ein Sieb in einen konventionellen Kochtopf zu hängen.

Du möchtest frisch für dich und deine Lieben kochen, aber dir fehlt im hektischen Alltag mitunter die Zeit? Aufgrund der kleinen Kugelform und des Herstellungsprozesses steht Couscous schnell auf dem Tisch. Im Supermarkt findest du vor allem Instant-Couscous, der blitzschnell gelingt. Du kannst das Getreide direkt mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen. Am besten orientierst du dich an den Zubereitungstipps auf der Verpackung.

Du bist zum Grillen eingeladen? Dann kannst du die Kügelchen direkt in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern. So gelingt beispielsweise ein aromatisches Tabouleh mit Petersilie, Minze und Zitrone direkt in einem Gefäß.

Auf diese Weise zauberst du einen raffinierten, nährstoffreichen Salat zum Grillen oder „to go“ für deine Mittagspause im Büro. Während du dich über weniger Abwasch freuen kannst, profitiert auch die Umwelt dank reduziertem Wasserverbrauch.

Für welche Gerichte eignet sich Couscous?

Couscous lässt sich facettenreich inszenieren: warm als alternative Reis-Beilage zu Currys oder Gemüsepfannen, kalt für sättigende Salate oder sogar als raffiniertes Dessert. Neben dem Klassiker Tabouleh – auf Wunsch als Couscous-Salat mit Granatapfel – harmoniert Couscous mit zahlreichen Kreationen.

Als Vorspeise kannst du aus Couscous zum Beispiel diesen herbstlichen Rotkohl-Tabouleh mit Birne und Cranberrys servieren. Besonders anspruchsvolle Gäste lassen sich wiederum mit diesem Grünen Minzpüreé auf Radieschen-Couscous überzeugen.

Radieschen-Couscous Macht optisch richtig was her: Grünes Minzpüreé auf Radieschen-Couscous. Foto: Jörn Rynio & Wolfgang Schardt

Als Hauptspeise liegst du mit einem herzhaften Couscous-Gemüse-Eintopf für bodenständige Genießer goldrichtig. Auch moderne Kompositionen wie diese veganen Süßkartoffel-Spieße mit Couscous oder unsere Fruchtige Rainbow-Bowl mit Knuspercashews werden zu einer sättigenden Mahlzeit mit einer Extraportion Nährstoffe.

Fruchtige Rainbow-Bowl Liefert viele Nährstoffe und macht dich ganz sicher satt: Fruchtige Rainbow-Bowl mit Knuspercashews. Foto: SevenCooks

Kennst du Tajine? Dieses nordafrikanische Schmorgericht wird traditionell in einem nach oben spitz zulaufenden Tontopf zubereitet. Klassischerweise wird eine Gemüse-Tajine mit Couscous als Beilage serviert.

Tipp: Falls du diese Spezialität mal ausprobieren möchtest, kannst du auch einen handelstypischen Schmortopf verwenden.

Lust auf Couscous in lieblicher Variante? Auch wenn die Hartweizenkugeln mit Vorliebe herzhaft interpretiert werden, schmeckt Couscous auch süß exzellent. Einen besonderen Genuss für heiße Sommertage verspricht dieser Geeiste Couscous mit Heidelbeersauce. Für eine vegane Version kannst du die Milchprodukte und den Honig einfach durch ein pflanzliches Pendant ersetzen.

Du möchtest nährstoffreich und fruchtig in die erste Tageshälfte starten? Dann könnte deine Wahl auf diesen Süßen Couscous-Salat mit einer Extraportion Vitamine dank Apfel, Orange, Mandeln und Johannisbeeren fallen.

Wie lagert man Couscous richtig?

Achte bei der Aufbewahrung von Couscous auf einen trockenen Standort. Da die orientalische Spezialität zusätzlich auf Wärme empfindlich reagiert, eignet sich ein Küchenschrank ideal.

Bereits zubereiteten Couscous kannst du bis zu drei Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Dabei gilt die Devise: proteinreiche Zutaten sind besonders leicht verderblich.

Tipps: Um die Getreidekugeln vor Insekten wie Motten zu schützen, empfehle ich dir, eine geöffnete Couscous-Packung in ein Schraubglas oder ein Weckglas umzufüllen.

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Titelbild: SevenCooks

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