Quinoapfanne mit frischem Gemüse und Joghurt-Topping

mit bunte Quinoa, Zucchini, Tomaten, rote Paprika

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von SevenCooks Family

Diese Quinoapfanne ist meine Geheimwaffe, wenn es darum geht in kurzer Zeit ein leckeres Gericht zu zaubern. Zucchini, Tomaten und Paprika bringen kräftige Farben auf meinen Teller und Quinoa enthält wenig Kalorien und ist super gesund. Ein frisches Joghurt-Topping rundet das Ganze ab – einfach und lecker!

Leckere Rezepte, super Einkaufsliste, einfache Kochanleitung mit Fotos.
- Priska Meuwly

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
250 g
bunte Quinoa
1
Zucchini
100 g
Tomaten
1
rote Paprika
1
gelbe Paprika
150 g
Kirschtomaten
0.5 Bund
Frühlingszwiebeln
1 TL
Kokosöl
1 EL
italienische Kräuter
4 EL
Aceto Balsamico
Salz
Pfeffer

Für das Joghurt-Topping

500 g
Joghurt
1 Bund
Petersilie
1
Zitrone, Schale davon
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
393kcal19%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16.1g34%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
10.7g15%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55.9g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.
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Diese Quinoapfanne ist meine Geheimwaffe, wenn es darum geht in kurzer Zeit ein leckeres Gericht zu zaubern. Zucchini, Tomaten und Paprika bringen kräftige Farben auf meinen Teller und Quinoa enthält wenig Kalorien und ist super gesund. Ein frisches Joghurt-Topping rundet das Ganze ab – einfach und lecker!


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
250 g
bunte Quinoa

Zuerst den Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.

2
1
rote Paprika
1
gelbe Paprika
150 g
Kirschtomaten
100 g
Tomaten
1
Zucchini
0.5 Bund
Frühlingszwiebeln

Paprika in Scheiben schneiden und gegebenenfalls nochmal halbieren. Die Kirschtomaten halbieren und die Tomaten vierteln. Die Zucchini in Scheiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

3
1 TL
Kokosöl
1 EL
italienische Kräuter
4 EL
Aceto Balsamico

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst Zucchini und Paprika solange anbraten, bis sie glasig sind. Anschließend Kirschtomaten, Tomaten und Frühlingszwiebel hinzufügen und anschwitzen. Mit italienischen Kräutern und Aceto Balsamico würzen.

4
Salz
Pfeffer

Den fertigen Quinoa in einem Sieb abseihen. Quinoa zum Gemüse hinzufügen und unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5
1 Bund
Petersilie

Die Stängel der Petersilie entfernen und die Petersilienblätter fein hacken.

6
500 g
Joghurt
Salz
Pfeffer
1
Zitrone

Für das Joghurt-Topping den Joghurt in eine Schüssel geben. Petersilienblätter, Salz, Pfeffer und die Schale einer Zitrone hinzufügen und gut umrühren.

7

Das Quinoa-Gemüse auf einen Teller geben. Mit dem Joghurt-Topping garnieren und servieren.

Mehr davon?

Ob süß oder deftig – Quinoa lässt sich vielseitig einsetzen! In unserer Rezeptsammlung findest du deshalb viele tolle Quinoa-Rezepte.

Wissenshunger

Wusstest du, dass die Quinoapflanze aus Südamerika stammt, aber auch hierzulande angebaut werden kann? Wieso das so ist und was es sonst noch Wissenswertes über Quinoa zu erfahren gibt, findest du im Magazin.


Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
393kcal19%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16.1g34%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
10.7g15%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55.9g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.




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