Miso-Suppe mit Tofu und Sesam

mit Reisnudeln, Mini-Gurke, Möhre, Frühlingszwiebeln

Profilbild Martina Kittler
von Martina Kittler

Leicht und vegan genießen: Reisnudeln, Gurke, Möhre und Tofu bringen mit japanischer Würzpaste, Chili- und Ingwerschärfe schnell Aroma und machen munter. Idealer Lunch!

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portion
30 g
Reisnudeln
1
Mini-Gurke
1 kleine
Möhre
2
Frühlingszwiebeln
50 g
Tofu
1.5 cm
Ingwer
0.5
rote Chilischote
1 EL
weiße Misopaste, Shiro-Miso
1.5 TL
gekörnte Gemüsebrühe
0.5 TL
geröstetes Sesamöl
2 TL
Sesamsamen
3 Stiele
Koriandergrün

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Gefrierbeutel
  • Kühlschrank
  • Pfanne
  • Schraubglas
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
303kcal14%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
14.8g31%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
9g13%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
40.1g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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von Martina Kittler

Leicht und vegan genießen: Reisnudeln, Gurke, Möhre und Tofu bringen mit japanischer Würzpaste, Chili- und Ingwerschärfe schnell Aroma und machen munter. Idealer Lunch!


Zubereitung

1
30 g
Reisnudeln
1
Mini-Gurke
1 kleine
Möhre
2
Frühlingszwiebeln
50 g
Tofu
1.5 cm
Ingwer
0.5
rote Chilischote

Reisnudeln mit kochendem Wasser übergießen und 5 – 10 Min. quellen lassen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Gurke und die Möhre schälen und beides in ca. 3 cm lange, feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tofu 1 – 2 cm groß würfeln. Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Die Chili waschen und mit Kernen in feine Ringe schneiden.

2
1 EL
weiße Misopaste
1.5 TL
gekörnte Gemüsebrühe
0.5 TL
geröstetes Sesamöl
2 TL
Sesamsamen
3 Stiele
Koriandergrün

Zuerst die Reisnudeln in das Glas geben. Dann nacheinander Gurke, Möhre, Frühlingszwiebeln und Tofu darüberschichten, mit Ingwer und Chili bestreuen. Miso-Paste mit 2 EL Wasser glatt rühren und dazugießen. Das Ganze mit Brühpulver bestreuen und mit Öl beträufeln. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vom Herd nehmen, abkühlen lassen und in eine kleine Dose extra packen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und in einen Frischhaltebeutel verpackt ebenfalls kühl stellen.

3

Zum Essen ¼ l Wasser aufkochen. Das Glas öffnen und die Suppenzutaten mit dem kochenden Wasser übergießen. Das Glas verschließen und alles ca. 5 Min. ziehen lassen, dabei das Glas kräftig schwenken. Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten und mit Sesam und Koriandergrün bestreuen.

Tipp!

Miso-Pasten gehören zu den Basics der japanischen Küche. Aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, oft mit Reis oder Gerste gemischt, sind sie sehr nahrhaft und würzig. Wichtig: vorsichtig dosieren – je dunkler die Paste, desto kräftiger ihr Aroma (im Asia-, Bioladen oder Reformhaus erhältlich).

Lunch im Glas von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Lunch im Glas
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Gefrierbeutel
  • Kühlschrank
  • Pfanne
  • Schraubglas
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
303kcal14%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
14.8g31%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
9g13%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
40.1g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Lunch im Glas von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Lunch im Glas
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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