Linsen-Reis-Wrap to go

mit Weizenmehl, Wasser, Salz, Pflanzenöl

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von KatharinaCooks

Nun sind die Sommerferien wirklich überall zu Ende. Wie wärs zum Mitnehmen mal mit einer leckeren Überraschung? Diese Linsen-Reis-Wraps lassen sich prima vorbereiten und sind eine gesunde und leckere Alternative zur Stulle.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Tortillafladen

150 g
Weizenmehl
80 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
1 EL
Pflanzenöl

Für die Füllung

130 g
Reis, z.B. Basmati
80 g
braune Linsen
1 mittelgroße
Zwiebel
1 EL
Zitronensaft
1
rote Paprika
1
Lorbeerblatt
0.5 TL
Kümmel, gemahlen
1 EL
gehackte Petersilie
Salz
Pfeffer
optional: kleine Chilischote, wer es scharf mag

Für die Avocadocreme

1
Avocado
1 EL
Zitronensaft
1 kleine
Knoblauchzehen
Salz
Pfeffer

Außerdem

Salatblätter

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Zubereitungsdauer

50 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
792kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
24.5g51%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
16.3g23%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
131.8g50%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
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Nun sind die Sommerferien wirklich überall zu Ende. Wie wärs zum Mitnehmen mal mit einer leckeren Überraschung? Diese Linsen-Reis-Wraps lassen sich prima vorbereiten und sind eine gesunde und leckere Alternative zur Stulle.


Zubereitung

1
80 g
braune Linsen
1
Lorbeerblatt
0.5 TL
Kümmel
Salz

Die Linsen gut waschen und in der 3-fachen Menge Wasser gemeinsam mit dem Lorbeerblatt, dem Kümmel und Salz für gut 30 Min. leicht kochen, bis die Linsen weich sind. Eventuell etwas Wasser nachgießen. Das Lorbeerblatt entfernen.

2
130 g
Reis

Den Reis waschen und in der 2-fachen Menge gesalzenem Wasser, leicht kochen, bis der Reis weich ist.

3
1 mittelgroße
Zwiebel
1
rote Paprika
optional: kleine Chilischote

Die Zwiebel klein hacken. Die Paprika (und wenn gewünscht die Chili) waschen und in kleine Stücke schneiden.

4

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Zwiebel und Paprika (Chili) darin ein paar Minuten braun anbraten.

5
Salz
Pfeffer
1 EL
Zitronensaft
1 EL
gehackte Petersilie

Reis, Linsen, Zwiebel, Paprika (und Chili) miteinander vermischen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken. Die gehackte Petersilie untermengen.

6
1
Avocado
1 EL
Zitronensaft
1 kleine
Knoblauchzehen
Salz
Pfeffer

Eine reife Avocado aushöhlen und mit Zitronensaft und gepresster Knoblauchzehe pürieren. Mit Salz und Peffer abschmecken.

7
150 g
Weizenmehl
80 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
1 EL
Pflanzenöl

Für die Tortillafladen alle Zutaten in einer Schüssel verkneten. Den Teig in kleine oder große Kugeln teilen (je nachdem wie groß und wie viele Fladen man möchte). Auf einer bemehlten Fläche den Teig dünn auswalken und mit den Händen in Form ziehen. Eine große Pfanne erhitzen und je einen Fladen darin ohne Öl auf beiden Seiten backen, bis braune Stellen entstanden sind.

8
Salatblätter

Je einen fertigen Fladen mit 2–3 großen Salatblättern belegen, die Avocadocreme darauf streichen und mit der Reis-Linsen-Masse füllen. Zuerst den unteren Teil und dann die Seiten einklappen.

Tipps/Variationen:

Wer es lieber knackiger mag, lässt Zwiebel und Paprika roh und gibt sie so in den Wrap.

Wer es eilig hat: Gelingt auch wunderbar mit gelben oder roten Linsen (brauchen weniger Kochzeit) und gekauften Tortillafalden, Hummus oder Guacamole. Und ihr könnt natürlich auch fertige Tortillafladen kaufen ...

Dazu passt…

...ein Dip aus Sojajoghurt oder angebratene Räuchertofustücke. In unserer Rezeptsammlung Soßen & Dips findest du den passenden Dip für deinen Linsen-Reis-Wrap!


Zubereitungsdauer

50 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
792kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
24.5g51%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
16.3g23%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
131.8g50%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.




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