Fruchtige Rainbow Bowl mit Knuspercashews

mit Couscous, Wasser, Salz, Olivenöl

Profilbild PhilippCooks
von PhilippCooks

Mit dieser fruchtig-frischen Rainbow Bowl holst du dir nicht nur eine Extraportion gute Laune auf deinen Teller, sondern auch ziemlich viele Vitamine! Brokkoli, Mango und Rotkohl sorgen für tolle Farben und die Cashews sind super knusprig. Bunt, frisch und super lecker, so mag ich das!

Die Filterfunktion für meine persönlichen Präferenzen ist der Knaller.
- Gabriele Scheller

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Bowl

300 g
Couscous
300 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
0.5 EL
Olivenöl

Für den Brokkoli-Mango-Salat

1
Brokkoli
1
reife Mango
0.5 TL
Salz
1.5 EL
Apfelessig

Für den Rotkohl-Salat

130 g
Rotkohl
0.5 TL
Currypulver
1.5 EL
Apfelessig
0.5 TL
Salz

Für den Hummus

215 g
Kichererbsen, aus der Dose
0.5 EL
Apfelessig
50 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
1 Prise
Pfeffer
0.5
Limette, Saft davon

Für die Knuspercashews

150 g
Cashewnüsse
1 TL
Paprikapulver
1.5 TL
Currypulver
1 TL
Öl
1 EL
Agavendicksaft

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

10 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Pfanne
  • Pürierstab

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
426kcal20%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16.3g34%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
15g21%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
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von PhilippCooks

Mit dieser fruchtig-frischen Rainbow Bowl holst du dir nicht nur eine Extraportion gute Laune auf deinen Teller, sondern auch ziemlich viele Vitamine! Brokkoli, Mango und Rotkohl sorgen für tolle Farben und die Cashews sind super knusprig. Bunt, frisch und super lecker, so mag ich das!


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
300 g
Couscous
300 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
0.5 EL
Olivenöl

Den Couscous in eine Schüssel geben. Wasser aufkochen und über den Couscous gießen. Salz hinzufügen und ziehen lassen. Nach ca. 5 Minuten hat der Couscous die Flüssigkeit vollständig aufgenommen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und mit Olivenöl verfeinern.

2
1
Brokkoli
1
reife Mango
0.5 TL
Salz
1.5 EL
Apfelessig

Brokkoli waschen und Strunk abtrennen. Dann den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Mango schälen, vom Kern befreien und in Würfel schneiden. Brokkoli und Mango in eine Schüssel geben und mit Salz und Apfelessig abschmecken.

3
130 g
Rotkohl
0.5 TL
Currypulver
1.5 EL
Apfelessig
0.5 TL
Salz

Rotkohl putzen und in dünne Streifen schneiden. Wenn die Streifen zu lang sind, diese nochmal teilen. Rotkohl in eine Schüssel geben und mit Currypulver, Apfelessig und Salz würzen.

4
215 g
Kichererbsen
0.5 EL
Apfelessig
50 ml
Wasser
0.5 TL
Salz
1 Prise
Pfeffer
0.5
Limette

Kichererbsen abseihen und in eine Schüssel geben. Apfelessig, Wasser, Salz, Pfeffer hinzufügen und mit dem Stabmixer zu einer homogenen Masse pürieren. Mit Limettensaft abschmecken.

5
1 TL
Öl
1 TL
Paprikapulver
1.5 TL
Currypulver
1 EL
Agavendicksaft
150 g
Cashewnüsse

Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikapulver, Currypulver und Agavendicksaft hinzufügen. Anschließend die Cashewnüsse dazugeben und solange anbraten, bis sie von allen Seiten mit der Würzpaste bedeckt sind.

6

Zum Schluss wird die Bowl angerichtet. Zuerst Couscous in eine Schale geben, Brokkoli-Mango-Salat und Rotkohl-Salat dazugeben. Mit einem Klecks Hummus garnieren und die Knuspercashews darübergeben. Die Bowl servieren und genießen.

Tipp!

Eine Mango zu schälen, kann ganz schön nervenaufreibend sein! Wir haben zwei Tipps für dich, mit denen du eine Mango ganz einfach schälen kannst:

Tipp 1:
Zuerst die Mango mit einem scharfen Messer schälen. Dann links und rechts am Kern vorbei schneiden und das Fruchtfleisch würfeln. Zum Schluss das restliche Fruchtfleisch um den Kern herum abschneiden und ebenfalls würfeln.

Tipp 2:
Die Mango entlang des Kerns in zwei Hälften schneiden. Das Fruchtfleisch gitterartig einschneiden und die Schale mit etwas Druck nach außen stülpen. Die Mango sieht jetzt aus wie ein Igel und das Fruchtfleisch lässt sich ganz einfach herausschneiden.

Mehr davon?

Buddha Bowls liegen total im Trend! Wir sind total begeistert und haben in unserer Rezeptsammlung viele tolle Inspirationen für dich zusammengestellt!

Im Artikel Deine eigene Buddha Bowl: Welche Zutaten sich besonders gut eignen findest du Tipps für weitere kreative Bowl-Rezepte.

Wissenshunger

In dieser Bowl findest du super viele wichtige Vitamine! Wir haben den Brokkoli genauer unter die Lupe genommen und alle wichtigen Informationen im Magazin zusammengefasst.


Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

10 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Pfanne
  • Pürierstab

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
426kcal20%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16.3g34%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
15g21%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
55g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.




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