Family Meal-Prep 1: Zucchinischiffchen mit Linsenfüllung

mit rote Linsen, Gemüsebrühe, Zucchini, Petersilie

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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Rote-Linsen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
700 g
rote Linsen
2000 ml
Gemüsebrühe
4 kleine
Zucchini
0.5 Bund
Petersilie
1
rote Zwiebel
2 EL
Tomatenmark
100 g
Semmelbrösel
6 EL
Olivenöl
75 g
Rucola
1
Gurke
200 g
Sojajoghurt
2 EL
Essig
2 TL
Salz
1 TL
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

35 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • kleine beschichtete Pfanne
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
929kcal44%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
54.3g113%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.8g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
119.3g45%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Rote-Linsen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
700 g
rote Linsen
2000 ml
Gemüsebrühe
1
rote Zwiebel
0.5 Bund
Petersilie

Die Linsen für alle 3 Tage in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung weich kochen. Da die Linsen auch für das Sandwich am nächsten Tag verwendet werden, dürfen sie gut weich gekocht sein. Zwiebel und Petersilie fein hacken. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2
4 kleine
Zucchini
1 EL
Olivenöl
2 EL
Tomatenmark

Zucchini längs halbieren und aushöhlen. Für die Füllung Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und das Innere der Zucchini dazugeben. Mit Tomatenmark vermengen und kurz anbraten.

3
1 TL
Salz
0.5 TL
Pfeffer

Die fertig gegarten Linsen eventuell noch abgießen. Nun pro Portion ca. 200 g der vorgekochten Linsen und die Petersilie mit der Zucchinifüllung vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4
2 EL
Olivenöl

Zucchini in eine Auflaufform geben. Mit etwas Olivenöl beträufeln und leicht salzen. Die Füllung darauf geben.

5
100 g
Semmelbrösel
2 EL
Olivenöl

Semmelbrösel mit Olivenöl vermengen und auf den gefüllten Zucchini verteilen. Für ca. 25 Minuten im Ofen goldbraun backen.

6
100 g
Rucola
1
Gurke
200 g
Sojajoghurt
2 EL
Essig
1 EL
Olivenöl
1 TL
Salz
0.5 TL
Pfeffer

Dazwischen den Rucola abbrausen und trockenschütteln. Gurke in Würfel schneiden. Aus Joghurt, Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer anrühren. Mit Rucola und Gurke vermengen.

7

Je zwei Zucchinihälften auf ein Teller geben und mit dem Salat zusammen servieren. Die restlichen vorgekochten Linsen für die nächsten beiden Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Clever vorkochen!

Wir haben uns für die beiden folgenden Tage auch noch leckere Rezepte überlegt, die du mit den gekochten Linsen zubereiten kannst. Ein Sandwich mit Linsencreme und Balsamico-Zwiebeln wird an Tag 2 serviert und die Linsenfrikadellen mit Gurkensalat bringen am dritten Tag Abwechslung auf den Teller.

Lieber doch kein Vorkochen?

Du möchtest das Rezept ohne das dazugehörige Linsen-Rezept kochen? Einzeln findest du das Rezept hier.

Wissenshunger!

Du hast jetzt richtig Lust bekommen auf Meal-Prep, dann schau auf unsere Themenseite, hier haben wir clevere Wochen mit leckeren Rezepten für dich zusammengestellt.

Und wenn du noch mehr zum Thema Meal-Prep erfahren möchtest, schau in unser Magazin.


Zubereitungsdauer

35 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • kleine beschichtete Pfanne
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
929kcal44%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
54.3g113%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.8g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
119.3g45%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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