Gesund leben

Gluten, Fruktose und Lactose – So kochst du mit Unverträglichkeiten

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von FlorianCooks

12.12.2019

Über eine Million Menschen leiden in Deutschland an einer Fructose-, Gluten- oder Laktoseintoleranz. Solltest auch du auch eine Lebensmittelunverträglichkeit haben und dich fragen, was du essen darfst und auf was du aufpassen musst, dann geben wir dir mit unserem Artikel eine Hilfestellung zu den häufigsten Fragen.

Inhaltsverzeichnis:

  • Glutenfrei kochen – darauf musst du achten

  • Backen ohne Gluten

  • Backen ohne Fructose

  • Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.

Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten ist in den vergangenen Jahren ein immer größeres Thema geworden. Darf man den Zahlen des statistischen Bundesamtes glauben, dann leiden bis zu 30 Prozent der Menschen an einer Lebensmittelintoleranz wie Fructose-, Gluten- oder Laktoseintoleranz.

Daher ist Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten längst kein Nischenthema mehr – jedoch ist es schwer alle wichtigen Fakten gesammelt zu finden. Aus diesem Grund haben wir dir einen Themenkomplex gestaltet mit allem, was du beim Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten wissen musst.

Glutenfrei kochen – darauf musst du achten

Obwohl nur ein Prozent der Bevölkerung an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leidet, werden deutlich mehr Menschen positiv auf eine Glutenunverträglichkeit getestet. Heißt, sie reagieren nach dem Verzehr von Gluten mit Beschwerden wie Bauchschmerzen. Solltest du auch merken, dass du Klebereiweiß nicht gut verträgst, dann musst du aber auf mehr achten, als nur auf Weizenmehl.

Diese leckeren, gefüllten Buchweizen-Pfannkuchen kommen komplett ohne Gluten aus. Foto: SevenCooks

Hauptsächlich kommt das Klebereiweiß Gluten zwar in Getreide wie Weizen vor, aber eben nicht nur da. So können Spuren von Gluten auch in anderen Lebensmitteln vorkommen. Zum Beispiel in:

  • Schmelzkäseprodukte

  • Aromatisierte Milch

  • Getrocknetes Obst

  • Bier

  • Vorgefertigte Smoothies

Eine ausführliche Liste mit glutenfreien Lebensmitteln und glutenhaltigen Lebensmitteln habe ich dir im Artikel – Glutenfrei kochen – darauf musst du achten – zusammengeschrieben. Dort erfährst du auch detaillierte Informationen zum Thema Gluten und Lebensmittelunverträglichkeiten.

Backen ohne Gluten

Backen ist für viele mit einer Lebensmittelunverträglichkeit wie Gluten ein schwieriges Thema. Denn dort werden hauptsächliche Mehlsorten verwendet, die Gluten enthalten. Dieses Klebereiweiß ist beim Backen so wichtig, weil es unter Zugabe von Wasser und Wärme den Teig erst zusammenhalten lässt und ihn schön elastisch macht. Jedoch kannst du auch mit einer Glutenunverträglichkeit backen, auch wenn es ein wenig Übung verlangt.

Mit diesem Getreide kannst du glutenfrei backen:

  • Amaranth

  • Buchweizen

  • Kastanienmehl

  • Nussmehle

Aber nicht nur auf das Mehl musst du beim Backen achten. So können auch weitere Backzutaten wie Hefe und Backpulver Spuren von Gluten enthalten. Auf was es beim „glutenfreien Backen“ noch ankommt, wieso du Bindemittel wie Chiasamen benötigst und für welches Gebäck du welches Mehl brauchst, das zeige ich dir in diesem Artikel: Backen ohne Gluten.

Auch auf Kuchen musst du nicht verzichten, dieser glutenfreie Rote Bete Schokokuchen eignet sich für eine Ernährung ohne Gluten. Foto: SevenCooks

Backen ohne Fructose

Geht es um das Thema Lebensmittelunverträglichkeiten und Backen, dann spielt dabei nicht nur Gluten eine wichtige Rolle, sondern auch die Fructoseunverträglichkeit und das, obwohl es scheinbar nichts miteinander zu tun hat.

Fruchtzucker, wie der Name bereits sagt, scheint vorrangig in Obst und Früchten vorzukommen. Das stimmt, jedoch kommt Fructose auch in anderen Lebensmitteln vor. Das liegt daran, dass unser Haushaltszucker zu 50 Prozent aus Fructose und zu 50 Prozent aus Glucose besteht. Heißt, je nachdem wie stark deine Unverträglichkeit ist, kannst du keinen normalen Haushaltszucker verwenden und musst auf andere Süßungsmittel zurückgreifen.

Jedoch steckt Fructose nicht nur im Haushaltszucker, sondern auch in:

  • Honig

  • Agavendicksaft

  • Rohrzucker

  • Rübenzucker

Es gibt jedoch auch Zuckervarianten, mit denen du ohne Weiteres Backen kannst. Dazu zählen unter anderem Reissirup, Getreidezucker oder Dinkelzucker. Jedoch musst du bei diesen Varianten immer auf den Süßungsgehalt schauen. So ist Getreidezucker nicht so süß wie Haushaltszucker und muss bei Rezepten daher angepasst werden.

Beim Backen ohne Fructose gibt es einiges zu beachten, diesen veganen Guglhupf kannst du dank Birkenzucker jedoch problemlos zubereiten. Foto: Angie Zwickl

Worauf du beim Backen mit fructosefreien Zuckeralternativen achten musst, eine ausführliche Auflistung mit fructosehaltigem Zucker und welche fructosefreie Zuckeralternativen sich für welches Gebäck eignen, das findest du in meinem Artikel: Backen ohne Fructose

Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.

Während weltweit 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung eine Laktoseunverträglichkeit hat, sind es in Europa lediglich 15 Prozent. Das kommt daher, dass die Milch in den meisten Ländern der Welt nur als Säugling zu sich genommen wird. Bei längerer Abstinenz von Laktose bildet sich ein Enzym zurück, durch das wir die Milch vertragen. Heißt, neben einer allgemeinen Laktoseunverträglichkeit könnte jeder von uns eine Laktoseunverträglichkeit bekommen, wenn er längere Zeit auf Milchprodukte verzichtet.

Was vor mehreren Jahren noch dazu geführt hat, dass man komplett auf Milchprodukte verzichten musste, gibt es mittlerweile viele Produkte, die keine Laktose enthalten. Aber auch immer mehr pflanzliche Alternativen kommen auf den Markt, sodass du auf Milch, Joghurt und Käse nicht mehr verzichten musst.

Auf dieser Basis werden die Molkereialternativen hergestellt:

  • Soja

  • Mandeln

  • Dinkel

  • Hafer

  • Amarant

Unser veganes Kartoffelgratin ist ein Klassiker und enthält keine Laktose, das solltest du unbedingt probieren! Foto: SevenCooks

Welche Nährstoffe in Mandelsahne, Soja-Joghurt und Co. enthalten sind und worauf du beim Kauf achten solltest, das zeigt dir der ausführliche Artikel meiner Kollegin und Ernährungsexpertin Beke: Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.

Rezeptideen passend zu deiner Lebensmittelunverträglichkeit

Du weißt jetzt genug über Lebensmittelunverträglichkeiten im Hinblick auf Fructose-, Gluten- oder Laktoseintoleranz, dir fehlen aber noch passende Rezepte? Dann schau bei unseren über 4300 Rezepten vorbei. Mit unserer Rezeptfiltern kannst du nicht nur dein Ernährungskonzept auswählen, sondern auch deine Unverträglichkeiten angeben. So findest du alles, was zu dir und deiner Lebensmittelunverträglichkeit passt. Falls du speziell Rezepte ohne Gluten suchst, empfehle ich dir unsere Rezeptsammlung: Glutenfreie Sattmacher.

Das gilt auch für unsere Wochenplaner App, die dir auf Basis deiner Vorlieben für jeden Tag passende Rezeptvorschläge liefert. Probier sie kostenlos aus: Zur Wochenplaner App

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Titelbild: SevenCooks

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