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Brokkoli dämpfen & dünsten: So bleiben die Vitamine drin

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von FlorianCooks

21.5.2022

Der Brokkoli ist ein heimisches Superfood, doch nicht alle seine Nährstoffe landen bei uns auf dem Teller, wenn er zu aggressiv zubereitet wird. Dabei ist es gar nicht so schwer die ganzen wichtigen Vitamine zu erhalten und das ganz ohne Dampfgarer.

Wenig Kalorien und viele wichtige Inhaltsstoffe: Wenn man von heimischem Superfood spricht, dann sollte der Brokkoli auf jeden Fall dazugehören. Doch von den ganzen Vitaminen und Nährstoffen kommt oftmals nur ein Bruchteil bei uns im Körper an.

Das liegt vor allem an der Zubereitung: Brokkoli wird meistens gekocht, doch das sollte man eigentlich nicht. Durch das Wasser wird ein Großteil der Inhaltsstoffe ausgeschwemmt – ganz anders als beim Dünsten und Dämpfen.

Ich zeige dir, auf was du beim Brokkoli dünsten und dämpfen achten musst und mit welchen Tricks du noch mehr aus ihm herausholen kannst.

So bereitest du deinen Brokkoli vor

Bevor der Brokkoli gegart werden kann, muss er zunächst noch vorbereitet werden. Wasche den Brokkoli dabei gut in einem Wasserbad oder unter fließendem Wasser. Schneide anschließend den Strunk ab und zerteile die Röschen in gleichgroße Stücke. Das ist wichtig, damit alle Stücke gleich schnell gar werden.

Oftmals wird der etwas härtere Strunk des Brokkolis weggeworfen, doch das brauchst du nicht, denn auch der Strunk ist essbar. Schneide einfach die harte Schale ab, würfele den Strunk und gebe ihn zu den Röschen.

Lesetipps zum Thema "Kohl":

Brokkoli dämpfen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dämpfen bedeutet, den Brokkoli schonend im Wasserdampf zu garen. Das ist nicht schwer und das Tolle ist, dass du dafür nicht einmal einen Dampfgarer brauchst, sondern dir ein Kochtopf mit Einsatz reicht.

  1. Fülle einen Topf mit etwa fünf Zentimeter Wasser und bring es zum Kochen.

  2. Wenn das Wasser kocht, dann lege deine Röschen in einen Topfeinsatz oder ein Sieb, den du auf den Topfrand legst.

  3. Decke den Brokkoli mit einem Deckel zu, damit der Dampf nicht entweichen kann.

  4. Schalte deinen Herd auf mittlere Hitze.

  5. Je nach Größe der Röschen dauert es 3 bis 5 Minuten bis dein Brokkoli gar ist.

  6. Sobald du den Deckel abnimmst, wird der Garprozess unterbrochen und du kannst den Brokkoli mit dem restlichen Wasser noch warm halten, bis er gegessen wird.

Brokkoli muss bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten garen. Foto: SevenCooks

Brokkoli dünsten: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dünsten heißt, den Brokkoli in sehr wenig Flüssigkeit zu garen. So verhinderst du, dass ein Teil der Nährstoffe mit dem Wasser ausgeschüttet werden, wie es beim Kochen der Fall ist. Auch fürs Dünsten brauchst du nicht viel, um ein perfektes Ergebnis zu bekommen.

  1. Gebe in einen Topf oder eine Pfanne etwas Öl und so viel Wasser, bis der Boden leicht bedeckt ist – das kann je nach Größe des Topfes variieren.

  2. Bringe das Wasser zum Kochen und lege deine Röschen hinein.

  3. Decke den Brokkoli mit einem Deckel zu.

  4. Schalte deinen Herd auf mittlere Hitze.

  5. Je nach Größe der Röschen dauert es rund 3 Minuten bis dein Brokkoli gar ist.

So lange ist gedünsteter und gedämpfter Brokkoli haltbar

Wenn du einen frischen Brokkoli kaufst, dann solltest du ihn schnell verbrauchen. Bereits nach wenigen Tagen fangen die Knospen an gelb zu werden. Länger hält sich dagegen ein gedünsteter und gedämpfter Brokkoli. Gebe ihn nach der Zubereitung in eine Frischhaltetüte und lege ihn ins Gemüsefach deines Kühlschranks. Auf diese Weise bleibt dein Brokkoli rund 10 Tage frisch.

Alles, was du über Brokkoli wissen musst

Egal ob du wissen willst, woran du erkennst, dass der Brokkoli gut ist, wie du deinen Brokkoli selber anbauen kannst oder welche Nährstoffe in dem Kohl stecken. In unserem Artikel – Nährstoffbombe Brokkoli – stimmt das? – findest du alles, was du zum Thema Brokkoli wissen musst.

Rezeptinspirationen mit Brokkoli

Grün, gesund, eiweißreich und kalorienarm – das sind nur wenige der vielen Eigenschaften des Kohlgemüses. Wie du das Gemüse vielseitig zubereiten kannst verrät dir unsere Sammlung: Der Star in der Küche: Brokkoli

Lesetipps der Redaktion: 

Titelbild: SevenCooks

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