Kokosgemüse mit Räuchertofu

mit Brokkoli, Kartoffeln, Zwiebel, Sonnenblumenöl

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
1
Brokkoli
400 g
Kartoffeln, vorwiegend festkochend
1
Zwiebel
2.5 EL
Sonnenblumenöl
1 kleines
Stück frischer Ingwer
400 ml
Kokosmilch
100 ml
Gemüsebrühe
0.5 TL
Kurkuma
0.5 TL
Cumin
0.5 TL
zerriebene Koriandersamen
Salz
Pfeffer
200 g
Räuchertofu

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
793kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
26.5g55%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
56.4g81%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
46.8g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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Zubereitung

1
1
Brokkoli
400 g
Kartoffeln

Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Die Kartoffeln ebenfalls waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2
1
Zwiebel
1 kleines
Stück frischer Ingwer

Die Zwiebel und den Ingwer schälen und in kleine Würfelchen schneiden.

3
2 EL
Sonnenblumenöl

Nun Öl in der Pfanne erhitzen und den Brokkoli und die Kartoffeln einige Minuten anbraten. Diese dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

4
100 ml
Gemüsebrühe
400 ml
Kokosmilch
0.5 TL
Kurkuma
0.5 TL
Cumin
0.5 TL
zerriebene Koriandersamen

Jetzt die Zwiebel und den Ingwer in die Pfanne geben und ebenfalls einige Minuten anbraten. Dann mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen. Die Gewürze dazugeben und den Brokkoli und die Kartoffeln hinzufügen.

5
Salz
Pfeffer

Das Ganze nun für etwa 15–20 Minuten leicht köcheln lassen. Bei Bedarf kann noch mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.

6
200 g
Räuchertofu
0.5 EL
Sonnenblumenöl

Während das Gemüse leicht köchelt, den Tofu in kleine Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten bis die Würfel leicht gebräunt sind.

7

Nun alles zusammen auf dem Teller anrichten.


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
793kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
26.5g55%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
56.4g81%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
46.8g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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