Kichererbsen-Erdnuss-Suppe

mit Knoblauchzehe, Frühlingszwiebeln, Möhren, Kichererbsen

Profilbild Inga Pfannebecker
von Inga Pfannebecker

Veganes Suppenglück

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
1
Knoblauchzehe
2
Frühlingszwiebeln
2
Möhren
480 g
Kichererbsen, aus der Dose, Abtropfgewicht
3 EL
Öl
1 TL
Ras-el-Hanout, orient. Gewürzmischung
1 l
Gemüsebrühe
50 g
ungesüßte Erdnussbutter
3 EL
Orangensaft
Salz
Pfeffer
120 g
gegrillte, in Öl eingelegte Paprikaschoten
2 TL
Harissa, orient. Chilipaste
50 g
geröstete, gesalzene Erdnusskerne

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Zubereitungsdauer

25 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
501kcal24%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.2g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31.5g45%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
36.1g14%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Erdnuss

Erdnuss

Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln können Erdnüsse schon in Mikrogramm-Mengen allergische Reaktionen auslösen. Betroffene sollten deshalb besonders vorsichtig sein. Lebensmittel mit Erdnüssen als Zutaten sind kennzeichnungspflichtig.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
Profilbild Inga Pfannebecker
von Inga Pfannebecker

Veganes Suppenglück


Zubereitung

1
480 g
Kichererbsen
1
Knoblauchzehe
2
Frühlingszwiebeln
2
Möhren

Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen und waschen, den hellen Teil würfeln, den dunklen Teil in Ringe schneiden. Möhren schälen und grob würfeln.

2
3 EL
Öl
1 TL
Ras-el-Hanout
1 l
Gemüsebrühe

Das Öl in einem Topf erhitzen, helle Frühlingszwiebelwürfel und Möhren darin kurz andünsten. Knoblauch dazugeben, kurz mitdünsten. Ras-el-Hanout darüberstäuben und anrösten, die Kichererbsen hinzufügen. Die Brühe angießen, alles aufkochen und zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen.

3
50 g
ungesüßte Erdnussbutter
3 EL
Orangensaft
Salz
Pfeffer

Den Topf vom Herd nehmen, Erdnussbutter und Orangensaft zur Suppe geben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4
120 g
gegrillte, in Öl eingelegte Paprikaschoten
2 TL
Harissa
Salz
50 g
geröstete, gesalzene Erdnusskerne

Die Paprika abtropfen lassen, mit Harissa in einen hohen Rührbecher geben und zu einer feinen Paste pürieren. Mit Salz würzen. Die Erdnüsse grob hacken. Die Suppe in Schüsseln anrichten, etwas Paprikapaste daraufgeben, den Rest dazu servieren. Mit Erdnüssen und dunklen Frühlingszwiebelringen bestreut servieren.

Expresskochen Low Carb von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Low Carb
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

25 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
501kcal24%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
18.2g38%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31.5g45%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
36.1g14%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Erdnuss

Erdnuss

Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln können Erdnüsse schon in Mikrogramm-Mengen allergische Reaktionen auslösen. Betroffene sollten deshalb besonders vorsichtig sein. Lebensmittel mit Erdnüssen als Zutaten sind kennzeichnungspflichtig.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Expresskochen Low Carb von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Low Carb
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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