Asiatisches Wokgemüse mit Reis

mit Zucchini, Karotten, Brokkoli, Lauchzwiebeln

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von SveaCooks

Ganz viel knackiges Gemüse, exotische Gewürze und frische Kräuter. Und es ist so schnell und leicht im Wok zubereitet und schmeckt köstlich. Am Besten kombinierst du dein Wok-Gemüse mit Reis oder Reisnudeln.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
400 g
Zucchini
400 g
Karotten
1
Brokkoli
2
Lauchzwiebeln
3 cm
Galgant
200 g
Zuckerschoten
5 EL
Tamari Sojasauce, alternativ Sojasoße
2.5 EL
Kokosöl
4 EL
Lupinenmehl
320 g
Reis
800 ml
Wasser
Salz
2 EL
Wokgewürzmischung
1 Bund
Koriander
1 Bund
Petersilie

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Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

25 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Topf mit Deckel
  • Wok

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
570kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19.9g41%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
15.4g22%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
85g32%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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Ganz viel knackiges Gemüse, exotische Gewürze und frische Kräuter. Und es ist so schnell und leicht im Wok zubereitet und schmeckt köstlich. Am Besten kombinierst du dein Wok-Gemüse mit Reis oder Reisnudeln.


Zubereitung

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1
400 g
Karotten
400 g
Zucchini
1
Brokkoli
2
Lauchzwiebeln

Zu Beginn die Karotten und Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Den Brokkoli ebenfalls abwaschen und in die kleinen Röschen zerteilen. Außerdem die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden.

2
640 ml
Wasser
Salz
320 g
Reis

Anschließend das Wasser mit dem Salz in einem Kochtopf erhitzen und den Reis darin (nach Packungsanleitung) bissfest kochen.

3
3 cm
Galgant
2.5 EL
Kokosöl
2 EL
Wokgewürzmischung
200 g
Zuckerschoten

Währenddessen Galgant schälen und fein würfeln. Das Kokosöl gemeinsam mit Galgant und der Wokgewürzmischung im Wok erhitzen. Sobald das Öl flüssig ist die Zucchini, die Karotten und die Zuckerschoten sowie den Brokkoli darin anbraten.

4
5 EL
Tamari Sojasauce
4 EL
Lupinenmehl
160 ml
Wasser

Nach kurzer Zeit die Lauchzwiebelringe ebenfalls mit in den Wok geben und braten. Die Tamarisauce gut untermischen ebenso wie das Lupinenmehl und etwas Wasser. Die Wassermenge sollte so gewählt werden, dass eine sämige Konsistenz der Sauce erreicht wird.

5
1 Bund
Koriander
1 Bund
Petersilie
Salz

Als Abschuss noch den Koriander und die Petersilie grob hacken und zum Gemüse in den Wok geben und mit Salz abschmecken. Alles gemeinsam mit dem fertig gekochten Reis servieren!

Gewürze

Hat man kein Wokgewürz, gerne asiatische Gewürze z.B. Kurkuma, Lemongras, Koriander oder Chili verwenden.

Mehr davon?

Hast du Lust auf eine kulinarische Reise durch Asien? Mit unserem Wochenplan 7 Gerichte aus Asien holst du dir feine Aromen und die Küche aus Fernost auf deinen Teller.


Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

25 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Topf mit Deckel
  • Wok

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
570kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19.9g41%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
15.4g22%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
85g32%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.