Asia-Pfannkuchen-Wrap

mit Mehl, Milch, Salz, Eier

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von Martina Kittler

Tolle Rolle zum Mitnehmen!

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Stücke
75 g
Mehl
160 ml
Milch
Salz
2
Eier, Größe M
4.5 EL
Öl
100 g
Natur-Tempeh
1 kleine
rote Paprikaschote
2
schlanke Frühlingszwiebeln
80 g
Zuckerschoten
50 g
Mungobohnensprossen
1.5 EL
Sojasauce
Pfeffer
2 EL
Salatmayonnaise
2 EL
Joghurt
1 EL
Limettensaft
4
schöne Kopfsalatblätter

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Zubereitungsdauer

35 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenRuhezeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Küchenpinsel
  • Pfannenwender
  • Schneebesen
  • Schöpflöffel
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Stück
368kcal18%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
14.2g30%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.2g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
23.4g9%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Ei

Ei

Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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von Martina Kittler

Tolle Rolle zum Mitnehmen!


Zubereitung

1
75 g
Mehl
160 ml
Milch
Salz
2
Eier
1 EL
Öl

Mehl und Milch in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen glattrühren. 1 Prise Salz und nacheinander die Eier sowie Öl unterrühren. Den Teig ca. 15 Min. ruhen lassen.

2
100 g
Natur-Tempeh
1 kleine
rote Paprikaschote
2
schlanke Frühlingszwiebeln
80 g
Zuckerschoten
50 g
Mungobohnensprossen

Inzwischen für die Füllung den Tempeh in kleine Würfel schneiden. Die Paprikaschote vierteln und putzen. Samen und Trennwände entfernen. Paprikaviertel waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, das dunkle Grün entfernen, weiße und hellgrüne Teile in ca. 2 cm lange Streifen schneiden. Die Zuckerschoten putzen, waschen und schräg in dünne Streifen schneiden. Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.

3
2.5 EL
Öl

Eine beschichtete Pfanne (26 cm Ø) erhitzen und mit Öl auspinseln. Mit einer Schöpfkelle etwas Teig in die Pfanne geben und sofort durch Schwenken verteilen. Teig bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. backen. Wenn die Oberseite anfängt zu stocken und die Unterseite hellbraun ist, den Pfannkuchen mithilfe eines Pfannenwenders wenden und noch ca. 2 Min. weiterbacken. Nacheinander in Öl auf die gleiche Art dünne Pfannkuchen backen. Pfannkuchen auf einen Teller stapeln und auskühlen lassen.

4
1 EL
Öl
1.5 EL
Sojasauce
Pfeffer

Das übrige Öl in der Pfanne erhitzen, Tempeh, Paprika, Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten darin bei starker Hitze unter Rühren 3 – 4 Min. anbraten. Die Sprossen untermischen, alles mit Sojasauce und Pfeffer würzen.

5
2 EL
Salatmayonnaise
2 EL
Joghurt
1 EL
Limettensaft
Salz
Pfeffer
4
schöne Kopfsalatblätter

Die Mayonnaise mit dem Joghurt und Limettensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Salatblätter waschen und trockentupfen. Zum Belegen je 1 Pfannkuchen mit 1 EL Joghurt-Creme bestreichen, dabei rundherum einen ca. 2 cm breiten Rand lassen. Je 1 Salatblatt darauflegen und ca. ¼ vom Tempeh-Mix darauf verteilen. Pfannkuchen aufrollen und in Folie wickeln. 30 Min. kalt stellen, dann schräg halbieren.

Warum und wieso …

… gelingen Pfannkuchen am besten in einer beschichteten Pfanne? Weil sie darin nicht ankleben! Beschichtete Pfannen sind meistens aus Eisen gegossen und z. B. mit Teflon überzogen, das für eine Anti-Haft-Wirkung sorgt. Durch diese spezielle Beschichtung vertragen sie keine extrem hohen Temperaturen. Zu starke Hitze schadet aber auch den Pfannkuchen: Sie bekommen dann schnell dunkle Punkte und verbrennen.

Einfach vegetarisch von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Einfach vegetarisch
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

35 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenRuhezeit


Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Küchenpinsel
  • Pfannenwender
  • Schneebesen
  • Schöpflöffel
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Stück
368kcal18%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
14.2g30%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
24.2g35%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
23.4g9%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Ei

Ei

Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Einfach vegetarisch von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Einfach vegetarisch
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen