Bulgurpfanne mit Fenchel und Granatapfel

mit Bulgur, Fenchelknollen, Granatapfel, Zitrone

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von SevenCooks Lunchtime

Diese leckere Bulgurpfanne besticht durch ihre fein abgeschmeckten Aromen – gerösteter Fenchel mit süßen Granatapfelkernen und einem würzigen Kräuterdip. Nicht nur ein herrliches Farbenspiel fürs Auge, sondern auch ein richtiges Fest für den Gaumen! Und das Beste: dieses leckere Gericht steht in nur 25 Minuten auf dem Tisch.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Bulgurpfanne

250 g
Bulgur
2
Fenchelknollen
1
Granatapfel
0.5
Zitrone, Schale davon
1 EL
Gemüsebrühe
1
rote Zwiebel
1 TL
Fenchelsamen
3 EL
Olivenöl
1 TL
Salz
600 ml
Wasser

Kräuter-Dip

1 Bund
Koriander
400 g
Sojajoghurt
0.5
Zitrone, Saft davon
1 TL
Salz

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
364kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.4g26%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
8.3g12%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
58.4g22%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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Diese leckere Bulgurpfanne besticht durch ihre fein abgeschmeckten Aromen – gerösteter Fenchel mit süßen Granatapfelkernen und einem würzigen Kräuterdip. Nicht nur ein herrliches Farbenspiel fürs Auge, sondern auch ein richtiges Fest für den Gaumen! Und das Beste: dieses leckere Gericht steht in nur 25 Minuten auf dem Tisch.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
250 g
Bulgur
500 ml
Wasser
1 EL
Gemüsebrühe

Zu Beginn den Bulgur mit dem Wasser und der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15 Minuten ausquellen lassen. Dabei immer wieder mit einer Gabel auflockern.

2
1 Bund
Koriander
400 g
Sojajoghurt
0.5
Zitrone
1 TL
Salz

In der Zwischenzeit für den Kräuter-Dip den Koriander mitsamt Stil grob hacken und in ein hohes Gefäß geben. Sojajoghurt, Saft der Zitrone und Salz hinzufügen und pürieren.

3
1
Granatapfel

Den Granatapfel mit Druck über die Arbeitsfläche rollen, so dass sich die Kerne im Inneren lösen. In einer Schüssel mit Wasser den Granatapfel aufschneiden und die Kerne herausdrücken. An der Wasseroberfläche nun die Häutchen entfernen und die Kerne abseihen.

4
2
Fenchelknollen
1
rote Zwiebel
1 EL
Olivenöl
0.25 TL
Salz

In der Zwischenzeit die Fenchelknollen vierteln und den Strunk entfernen. Einen Teil der Fenchelviertel längs in Scheiben, den Rest in Würfel schneiden. Die Zwiebel ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Die Fenchelscheiben in einer Pfanne mit Olivenöl scharf anbraten, mit Salz abschmecken und beiseitestellen.

5
2 EL
Olivenöl
1 TL
Fenchelsamen
100 ml
Wasser

In die Pfanne erneut Olivenöl geben und die Zwiebeln glasig dünsten, die Fenchelsamen dazugeben und 1 Minuten lang mit rösten. Nun die Fenchelwürfel hinzufügen und 5 Minuten anbraten. Am Ende mit Wasser ablöschen.

6
0.5
Zitrone
0.75 TL
Salz

Den Bulgur zum Gemüse geben. Die Schale der Zitrone abreiben und hinzufügen. Mit Salz abschmecken und alles gut vermengen. Am Schluss die Granatapfelkerne unterheben. Mit den angebratenen Fenchelscheiben und dem Kräuter-Dip servieren.

Tipp!

Wenn du keinen Koriander magst, kannst du für den Kräuter-Dip auch Petersilie oder Dill nehmen.

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
364kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.4g26%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
8.3g12%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
58.4g22%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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