Nachhaltig kochen – 7 Tipps für den Einstieg

Inhaltsverzeichnis:

• Was heißt eigentlich "nachhaltige Ernährung"?
• So ernährst du dich nachhaltiger
• Nachhaltige Rezeptideen treffen auf Meal-Prep

Jahr für Jahr landen elf Millionen Tonnen Lebensmittel im Müll. Um diese Menge zu transportieren, sind 440.000 Sattelschlepper notwendig. Würden diese hintereinanderfahren, reichte die Strecke von Oslo nach Lissabon und wieder zurück. Erschreckend, oder?

Die Verschwendung von Lebensmitteln wirkt sich negativ auf die Natur aus, denn dabei entsteht viel Müll und Ressourcen werden verschwendet. Wer beim Einkaufen und beim Kochen nachhaltig handelt, kann viel bewirken!

Was heißt eigentlich "nachhaltige Ernährung"?

Nachhaltige Ernährung bedeutet, dass wir so essen, kochen und einkaufen, dass die natürlichen Ressourcen des Planeten ausreichen. Es bedeutet außerdem, dass es sich jeder leisten kann, die Lebensmittel gleichmäßig verteilt sind und nicht ein Teil der Welt in Luxus lebt, während ein anderer hungert.

So ernährst du dich nachhaltiger

Für den Einstieg haben wir fünf Tipps für dich, die dir den Start in eine umweltbewusste Ernährung eleichtern. Im Anschluss findest du noch 8 Rezepte, die vor allem regionale Produkte verwenden - ein wichtiges Kriterium bei nachhaltiger Ernährung, denn ...

1. Regional und saisonal einkaufen

Um den ökologischen Fußabdruck beim Einkaufen so niedrig wie möglich zu halten, ist es wichtig, regional und saisonal einzukaufen. Regionale Produkte unterstützen die lokale Landwirtschaft und vermeiden Emissionen, die durch lange Transportwege entstehen.

Saisonale Produkte aus Freilandanbau werden nur dann angeboten, wenn sie unter den vorhandenen klimatischen Bedingungen angebaut werden können. Das vermeidet den Einsatz von künstlicher Wärme und Importe aus dem Ausland. Regionale und saisonale Produkte sind nicht nur gut für die Umwelt, sondern schmecken auch besser.

Für den Einstieg bietet sich das Abonnieren einer Gemüsekiste aus der Region an. So bekommt man automatisch Obst und Gemüse aus der Region und passend zur Saison geliefert. Ansonsten heißt es Augen auf beim Einkaufen, denn es steht meistens bei den Produkten dabei, woher sie kommen.

2. Bio kaufen

Die ökologische Landwirtschaft arbeitet ressourcenschonender, umweltverträglicher und verfügt über ein höheres Naturschutzpotenzial gegenüber herkömmlicher Landwirtschaft. Wer also Bio kauft, unterstützt die ökologische Vielfalt und meist kleinere Betriebe. Wer sich nicht gut auskennt mit den unterschiedlichen Bio-Siegeln, geht mit einem Einkauf auf dem Wochenmarkt oder im Biomarkt auf Nummer sicher.

3. Konsum von tierischen Produkten reduzieren

Der verantwortungsvolle Konsum von tierischen Produkten ist wichtig für eine klimafreundliche Ernährung. Tierhaltung in hohem Maße ist nicht gut für die Umwelt, da dafür viele Ressourcen verbraucht werden.

Für ein Kilo Rindfleisch werden etwa 15.000 Liter Wasser benötigt. Mit dem Wasser, das für die Produktion eines Burgers benötigt wird, könnte eine Person etwa zwei Monate lang duschen.

Die meisten Tiere werden vorwiegend mit Kraft- und Energiefutter, wie Mais und Soja gefüttert. Dafür werden gigantische Anbauflächen benötigt. Durch Monokulturen ist die Ackerfläche nach nur wenigen Jahren unbrauchbar für weitere landwirtschaftliche Nutzung.

Wer dennoch gelegentlich tierische Produkte konsumieren will, sollte dabei auf regionale und Bio-Ware zurückgreifen. Wer Lust auf vegetarische oder vegane Ernährung hat, findet bei uns passende Rezepte.

4. Unverpackt einkaufen

Die meisten Lebensmittel sind in Plastik verpackt, wodurch viel Müll entsteht. In vielen Bioläden oder auf dem Wochenmarkt findest du unverpacktes Obst und Gemüse. Auch in herkömmlichen Supermärkten gibt es immer mehr Unverpacktes.

Einfach die Augen beim Einkaufen offenhalten und immer ein paar Stofftaschen parat haben, so braucht man keine Plastiktüten. Inzwischen gibt es auch in größeren Städten verpackungsfreie Läden, in denen du auch Nudeln, Reis und Co. unverpackt findest.

5. Frische Produkte verwenden

Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Produktionsaufwand und somit einen größeren CO2-Ausstoß als frische Produkte. Außerdem beinhalten sie oftmals Zusatzstoffe, die weder gut für unsere Gesundheit, noch für die Umwelt sind.

Frische Lebensmittel lassen sich gut haltbar machen und einfrieren, so dass man auch im Winter in den Genuss von Sommerbeeren kommen kann. Nachhaltig ist es auch, möglichst alles an Gemüse zu verwerten, wie zum Beispiel die Radieschenblätter. Daraus kann man ganz leicht ein Pesto zaubern.

6. Leitungswasser trinken

Die Qualität von Leitungswasser ist im deutschsprachigen Raum so gut wie überall einwandfrei. Wenn du den Hahn aufdrehst, statt es kistenweise aus dem Getränkemarkt zu holen, sparst du nicht nur die Ressourcen für die Verpackung, sondern auch den Transport.

Wenn dir dein Leitungswasser zu kalkhaltig ist, kannst du dir für relativ wenig Geld eine Filterkanne kaufen. Und auch auf Kohlensäure musst du nicht verzichten. Es gibt eine ganze Reihe von erschwinglichen Gerätschaften, mit denen du dem Leitungswasser nachträglich Kohlensäure zusetzen kannst.

7. Nicht mit dem Auto einkaufen

Die größte Umweltbelastung sind nicht die importieren Früchte aus Übersee, sondern der Pkw, mit dem du zum Einkaufen fährst. Wenn du dein Auto stattdessen stehen lässt und mit dem Fahrrad fährst, tust du der Natur etwas Gutes und verkleinerst deinen ökologischen Fußabdruck merklich.

Damit Nachhaltigkeit auch Spaß machen kann, haben wir hier 8 Rezepte für dich, die du erstens gut vorbereiten kannst und zweitens vor allem saisonale Zutaten enthalten, die du sogar bis Ende Februar noch im Supermarkt findest.

Nachhaltige Rezeptideen treffen auf Meal-Prep

Rotkohlpfanne

Für unsere leckere Rotkohlpfanne besorgst du dir am besten regionalen Rotkohl und Grünkohl. Vielleicht findest du sogar auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern deines Vertrauens frisch geerntete Frühlingszwiebeln. Das Rezept eignet sich auch wunderbar als Meal-Prep, da sich vorgekochter Reis einige Tage im Kühlschrank frisch hält.

Regional, saisonal, vegan: unsere Rotkohlpfanne tut dir und der Umwelt etwas Gutes. Foto: SevenCooks

Kartoffelpüree-Pancakes mit fruchtigem Lauchsalat

Auch diese schmackhaften Kartoffelpüree-Pancakes können ein richtig umweltbewusstes Gericht werden, wenn du die Kartoffeln, den Lauch und die Äpfel regional und am besten in Bio-Qualität einkaufst. Wenn du deine Woche als Kartoffel-Meal-Prep-Woche gestaltest, kannst du die übriggebliebenen, gekochten Kartoffeln sehr gut hierfür verwenden und sparst dir auch noch viel Zeit beim Zubereiten. Weitere Rezepte für deine Kartoffel-Meal-Prep-Woche findest du hier.

Gesund sind die Kartoffelpüree-Pancakes allemal, da gesunde Fette und frische Rohkost verarbeitet werden. Foto: SevenCooks

Curry mit Steckrübe

Dieses vegane Curry ist in nur 20 Minuten zubereitet und verbindet regionales Gemüse wie die Steckrübe, mit indischen Aromen. Die Erntezeit der Steckrübe beginnt im September, ihre Hauptsaison hat sie im Oktober und November. Danach gibt es sie bis März nur noch als Lagerware. Schlag also rechtzeitig zu!

Das Steckrüben-Curry ist vegan und durch die Linsen äußerst proteinreich. Foto: SevenCooks

Tipp: du kannst saisonales Obst und Gemüse kleinschneiden und einfrieren, um es auch außerhalb der Saison zu genießen. Wie du verschiedene Sorten haltbar machen kannst, zeigen wir dir in unserem Magazin.

Schwarzwurzelsalat mit Vanille-Dressing

Die Schwarzwurzel ist hierzulande eher unbekannt, als klassisches Wintergemüse kannst du sie aber je nach Anbau von Oktober bis April auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt kaufen. Außerhalb der Saison kannst du Schwarzwurzeln geschält aus dem Glas oder gefroren verwenden. Wenn du das unterschätzte Gemüse weiter erkunden möchtest, findest du hier einige unserer Rezepte mit Schwarzwurzel.

In Kombination mit Vanille entfaltet die Schwarzwurzel ihren würzig-nussigen Geschmack. Foto: SevenCooks

Ribollita mit geröstetem Knoblauchbrot

Meal-Prep meets Bella Italia, meets gutes, deutsches Gemüse. Die vermeintlich langweiligen Wurzelgemüse Sellerie, Pastinake und Karotte erleben einen eindrücklichen Image-Wandel: regional und bio eingekauft, italienisch zubereitet und trendig als Meal-Prep vorbereitet! In Kombination mit frischen oder getrockneten Kräutern und dem nach Knoblauch duftenden, warmen Ciabatta, können unsere heimischen Knollen gar nicht mehr langweilig schmecken.

Ein kulinarisches Meet-and-greet: italienische Ribollita. Foto: SevenCooks

Pasta mit Pesto aus Karottengrün

Gemüseblätter sind ein unterschätztes, regionales Gut. Meistens landen sie als störendes Gestrüpp im Biomülleimer – zu Unrecht. Es gibt viele schmackhafte Gemüseblätter, die sich zu kreativen und nahrhaften Rezepten umwandeln lassen. Ob Kohlrabi, Rote Bete Blätter oder eben Karottengrün – zum Wegschmeißen sind diese Vitaminquellen definitiv zu schade! Die Verarbeitung aller Teile natürlicher Produkte nennt sich in der nachhaltigen Szene "from leaf to root", also vom Blatt bis zur Wurzel. Das ganze Konzept des Nicht-Wegschmeißens heißt im Öko-Jargon "Zero Waste" und sollte spätestens seit der Klima-Debatte jedem ein Begriff sein.

Wer nachhaltig kochen möchte, verwendet wie in unserem Pesto aus Karottengrün, am besten alles vom Gemüse. Foto: SevenCooks

Leinsamen-Dinkel-Cracker

Wer nicht nur der Umwelt, sondern auch seinem Darm etwas Gutes tun will, ist mit diesen Leinsamen-Dinkel-Crackern bestens bedient. Außerdem wissen wir bereits, dass stark verarbeitete und aufwendig verpackte Lebensmittel unsere Umwelt belasten. Also, ran an den Herd! Je mehr du selbst herstellst, desto weniger Umweltressourcen gehen dabei verloren.

Für die Leinsamen-Dinkel-Cracker kannst du sogar die Leinsamen regional einkaufen, da sie bei uns wachsen. Foto: SevenCooks

Tipp: Zu den Leinsamen-Dinkel-Crackern passt unsere frische Guacamole sehr gut. Und um deine Bedenken gleich beiseite zu schieben: Nein, die Avocado hat keine katastrophale Öko-Bilanz. Warum, das kannst du hier nachlesen.

Zuckerfreies Müsli

Und noch ein Vertreter der Selber-Machen-für-die-Umwelt-Produkte: Zuckerfreies, selbstgemachtes Müsli aus regionalen Leinsamen, biologisch angebauten Sonnenblumenkernen und Quinoa. Vor allem bei den Mandeln solltest du auf gute Bio-Qualität und faire Anbaubedingungen und ausnahmslos artgerechte Tierhaltung achten. Denn für (vor allem kalifornische) Mandeln, lassen sehr viele Bienen ihr Leben. Und seien wir mal ehrlich: Wie schwierig ist es, wirklich zuckerfreies Müsli im Supermarkt zu finden? Genau. Ziemlich.

Das zuckerfreie Müsli kannst du wunderbar vorbereiten und lagern. Verdopple einfach die Mengen im Rezept! Foto: SevenCooks

Lesetipps der Redaktion 

• Leaf to Root – Rezepte zum Ausprobieren
• "Physalis und Sternfrüchte braucht kein Mensch.“
• Zero Waste einkaufen – wie du Müll vermeidest

Titelbild: iStock.com/encrier