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Ist Ingwer wirklich so gesund?

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von Beke Enderstein

9.4.2021

Gut gegen Erkältung, Übelkeit und Schmerzen? Ingwer ist beliebt wie nie, aber stimmen all die Gesundheitsversprechen? Ich zeige dir, wogegen er wirklich hilft und verrate dir auch, ob man zu viel davon essen kann.

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Inhaltsverzeichnis:

Was Ingwer so beliebt macht

Ingwer ist zu einer gefragten Zutat geworden. Zum Einen weil er lecker schmeckt und eine einzigartige Schärfe ins Essen bringt, die sich stark von Chili- oder Pfefferschärfe unterscheidet.

Beispiele gefällig?

Wir würzen damit unsere Kürbis-Ingwer-Suppe, verfeinern Gelbes Thai-Curry, zaubern indisches Linsen-Dal oder den japanischen Klassiker Sushi mit Gari (eingelegtem Ingwer).

Und natürlich machen wir daraus auch gern Ingwer-Shots – die musst du nicht fertig im Supermarkt kaufen.

Ingwer-Kokos-Kürbissuppe Diese Ingwer-Kokos-Kürbissuppe holt das Beste aus jedem Kürbis heraus. Kleiner Tipp: Ein kleines Glas Orangensaft für einen feinen fruchtigen Geschmack dazugeben. Foto: SevenCooks

Doch nicht nur der Geschmack macht Ingwer zum Hit, auch die zahllosen Gesundheitsversprechen - und genau denen wollen wir heute auf den Grund gehen. Bist du bereit? Dann sehen wir uns jetzt gemeinsam an, ob Ingwer wirklich Übelkeit vertreibt oder beim Abnehmen hilft.

Welche Wirkstoffe sind in Ingwer enthalten?

In der Ingwerknolle stecken konzentrierte Mikronährstoffe. Neben Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen überzeugt das gelbe, harte Fruchtfleisch mit ätherischen Ölen und Scharfstoffen, die im Duo für das charakteristische Aroma verantwortlich sind.

Mikronährstoffe in Ingwer:

  • Vitamin C
  • Eisen
  • Kalium und Kalzium
  • Ätherische Öle (u.a. Curcumen, Zingiberol)
  • Scharfstoffe (Gingerol)

Gesundheitliche Vorteile von Ingwer

In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und in weiteren alternativmedizinischen Lehren gilt Ingwer als ein unverzichtbares Hausmittel bei zahlreichen Beschwerden.

Insbesondere bei einer Erkältung kannst du auf facettenreiche Weise von der scharfen Knolle profitieren. Ich zeige dir hier, welche Eigenschaften und Auswirkungen auf deine Gesundheit bislang wissenschaftlich belegt werden konnten.

Ingwer wärmt und steigert die Durchblutung

Die enthaltenen Scharfstoffe wie Gingerol entfalten nach dem Genuss eines asiatischen Gerichtes oder eines heißen Ingweraufgusses verschiedene Effekte.

Zunächst wird die Durchblutung gefördert, indem die Scharfstoffe die Wärmerezeptoren deines Körpers aktivieren. Dadurch entsteht ein wohliges Wärmegefühl – beispielsweise nach einem ausgedehnten Winterspaziergang mit kalten Händen und fröstelnden Füßen.

Ingwer Zitronen Tee Ein solcher Ingwer-Zitronentee wärmt von innen und fördert die Durchblutung. Foto: SevenCooks

Ingwer fördert die Verdauung

Ingwer besitzt verdauungsfördernde Effekte, indem deine Speichel- und Magensaftsekretion verbessert wird. Zusätzlich wird die Darmmotalität, also die Bewegung des Darms, unterstützt.

Bei Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl können die Inhaltsstoffe von Ingwer auf natürliche Weise Abhilfe schaffen. Die Wirkmechanismen von Ingwer auf Magen und Darm sind allerdings noch nicht vollständig geklärt.

Kurkuma Ingwer Immunbooster Ein solcher Immun-Booster aus Ingwer und Kurkuma kann auch deine Verdauung unterstützen. Foto: SevenCooks

Ingwer lindert Übelkeit

Bei einem flauen Magen, Erbrechen und Übelkeit hat sich der Verzehr der scharfen Ingwerknolle ebenfalls bewährt. Insbesondere bei Reiseübelkeit wird Ingwer empfohlen.

Vermutlich können die Scharfstoffe und die ätherischen Öle sogar Medikamente gegen Übelkeit während einer Chemotherapie ersetzen oder die Dosis zumindest reduzieren. Gleiches gilt für die Linderung von Schwangerschaftsübelkeit.

Da jedoch vermutet wird, dass die Inhaltsstoffe wehenfördernd sind, solltest du Ingwer nur nach Rücksprache mit deinem Gynäkologen und nicht gegen Ende der Schwangerschaft einnehmen. Eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ist auch bei einer Chemotherapie unerlässlich.

Ingwer hilft bei Erkältungen

Wenn dich ein grippaler Infekt erwischt hat, profitierst du von einem heißen Ingweraufguss in unterschiedlicher Weise: Die thermische Wirkung ist insbesondere bei einer erhöhten Kälteempfindung bei Erkältungskrankheiten angenehm.

Bei Fieber solltest du hingegen auf die wärmende Knolle verzichten, um die Wärmeproduktion deines Körpers nicht zusätzlich anzufeuern.

Darüber hinaus entfaltet Ingwer entzündungshemmende Effekte, die du beispielsweise bei einer Halsentzündung nutzen kannst. Hinzukommt eine antioxidative, antibakterielle und immunstärkende Wirkung – auch bei weiteren Beschwerden und Erkrankungen.

1 warmer-smoothie-mit-karotte-ingwer-orange-4 Ein warmer Smoothie aus Karotte, Ingwer und Orange kann dir beim Genesungsprozess helfen. Foto: SevenCooks

Ingwer lindert Schmerzen

In höherer Dosierung und vor allem bei längerer Einnahme kann Ingwer zudem Schmerzen reduzieren. Vermutlich ist der blutverdünnende Effekt des scharfen Fruchtfleischs zumindest teilweise für die Schmerzlinderung verantwortlich.

Aufgrund der gleichzeitigen entzündungshemmenden Effekte könnte Ingwer zum Beispiel bei entzündlichen Prozessen wie schmerzhaften Gelenkbeschwerden sinnvoll sein.

Hilft Ingwer bei Diabetes?

Neben den genannten Wirkungen von Ingwer deuten weitere Untersuchungen daraufhin, dass die Inhaltsstoffe blutzuckersenkende Effekte bei Diabetes Typ 2 und eine cholesterinsenkende Wirkung entfalten. Darüber hinaus wird diskutiert, inwiefern Ingwer den Blutdruck positiv beeinflussen kann.

Hilft Ingwer beim Abnehmen?

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, ist eine fett- und zuckerarme Ernährung mit moderatem Energiegehalt in Kombination mit ausreichend Bewegung das A und O. Es kann durchaus sinnvoll sein, begleitend zu einer Gewichtsreduktion täglich Ingwertee zu trinken oder eine asiatische Gemüsepfanne mit Ingwer zu verfeinern.

Kichererbsen-Curry Ein solches Kichererbsen-Curry mit reichlich Ingwer ist auch in einer Abnehmphase ein gutes Gericht. Foto: SevenCooks

Die aktivierenden Effekte auf deine Verdauung und deinen Stoffwechsel halte ich in puncto Fettverbrennung allerdings für moderat. Ein kleiner Effekt ist durchaus realistisch, aber falls du Ingwer nicht magst, kannst du genauso gut einen frisch zubereiteten Zitronentee trinken.

Wie viel Ingwer ist gesund?

Die optimale Dosierung von Ingwer ist individuell verschieden. Falls du bisher wenig Ingwer in deiner Küche verwendet haben solltest, steigere die Dosis Schritt für Schritt. Das wichtigste dabei ist, dass dir das Ingweraroma gut schmeckt und dir gut bekommt.

Ich verwende für eine Kanne Ingweraufguss zum Beispiel ein daumengroßes Stück Ingwerknolle in sehr feine Scheiben geschnitten. Bei einer aufkeimenden Erkältung trinke ich dann mehrere Tassen pro Tag.

Ingwer Foto: SevenCooks

In asiatischen Gerichten oder für eine fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe nehme ich ein kleineres Stück („Daumenkuppe“), ich mag Ingwer allerdings auch nur in niedriger Dosierung. Wenn du das intensive Aroma liebst und es richtig schön scharf-zitronig magst, kannst du Ingwer bei guter Verträglichkeit auch höher dosieren.

Für einen therapeutischen Nutzen beispielsweise zum Schutz vor Reiseübelkeit empfehle ich dir, bereits einige Stunden vor Reiseantritt eine Thermoskanne mit einem heißen Ingweraufguss aus geriebenem Ingwer vorzubereiten. Dann kannst du immer mal wieder einen Schluck trinken. Für eine optimale gesundheitliche Wirkung beachte bitte dazu meine unten stehenden Kauf- und Zubereitungstipps.

Zusätzlich werden auch hoch dosierte Ingwerkapseln, Tabletten und Co. angeboten, aber ich würde zunächst auf die frische Kraft der Knolle setzen.

Kann zu viel Ingwer schaden?

Eine zu hohe Dosierung von Ingwer kann tatsächlich auch gesundheitsschädlich sein. Aufgrund der beschriebenen blutverdünnenden Wirkung solltest du auf größere Mengen an Ingwer vor einer Operation verzichten.

Falls deine Periode stärker ausfällt, ist Ingwer entsprechend ebenfalls während dieser Phase zu vermeiden.

Wenn du regelmäßig Ingwer verzehrst, solltest du zwischendurch auch mal pausieren. Insbesondere magenempfindliche Personen können bei einer zu hohen Dosierung Sodbrennen entwickeln.

Der Grund ist die erhöhte Produktion von Magensäure, die in Maßen gerade für die verdauungsfördernde Wirkung verantwortlich ist. Die ätherischen Öle und Scharfstoffe können eine empfindliche Magenschleimhaut zudem reizen.

Kontraindikationen Ingwer:

  • Bei Sodbrennen
  • Bei empfindlichem Magen
  • Vor einer Operation
  • Bei starken Monatsblutungen
  • In der (späteren) Schwangerschaft
  • Bei Blutgerinnungsstörungen
  • Bei Gallenproblemen

Achtung: Um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, kläre bei einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme medizinisch ab, ob das Risiko von Wechselwirkungen besteht.

Einkaufstipps: Wie bekomme ich den "gesündesten" Ingwer?

Um dich gezielt vor chemischen Düngemitteln und toxischen Pestiziden zu schützen, ist Bio-Qualität entscheidend. Im Vergleich zu konventionellem Ingwer fällt der preisliche Unterschied von ökologisch produzierten Ingwerknollen nicht viel höher aus.

Ein weiterer Vorteil: Biologisch erzeugte Ingwerknollen enthalten in der Regel mehr ätherische Öle, die wesentlich an der gesundheitlichen Wirkung von Ingwer beteiligt sind.

Wenn ich Ingwer kaufe, achte ich zudem auf eine möglichst feste, glatte Oberfläche, die im Gegensatz zu schrumpeliger, trockener Schale auf Frische hindeutet. Manchmal wird auch ganz frischer Ingwer angeboten, den du leicht von den getrockneten, bräunlichen Knollen unterscheiden kannst.

Du erkennst frischen jungen Ingwer an der hellen Schale und den grünen Stängeln.

Teilweise ist die Ingwerschale am Übergang zu den Stängeln leicht rötlich-violett gefärbt.

Achtung: Falls du keinen Bio-Ingwer bekommen solltest, schneide die Schale großzügig ab. Warum ungeschälter Ingwer allerdings gesünder ist, erfährst du direkt im nächsten Absatz.

Kurkuma-Ingwer Immunbooster nr2 Eine feste und glatte Schale deutet beim Ingwer auf Frische hin. Foto: SevenCooks

Welche Zubereitungsart ist am gesündesten?

Um gesundheitlich optimal von Ingwer profitieren zu können, beachte bitte meine folgenden Tipps:

  • Wie bei anderen Obst- und Gemüsesorten tummeln sich die Mikronährstoffe der Ingwerknolle konzentriert direkt unter Schale. Daher solltest du ungeschälten Bio-Ingwer verwenden. Reinige den Ingwer vor dem Verzehr unter fließendem Wasser, indem du die Schale mit einer Gemüsebürste gründlich abbürstest. Falls ein Rezept geschälten Ingwer erfordert, schäle die Ingwerschale hauchdünn mithilfe eines Sparschälers.

  • Um den Nährstoffgehalt bei der Zubereitung so hoch wie möglich zu halten, schneide den Ingwer erst kurz vor der Verwendung auf bzw. klein. Ansonsten gehen wertvolle Vitamine wie Vitamin C und die flüchtigen ätherischen Öle verloren. Aus dem gleichem Grund solltest du den vorbereiteten Ingwer möglichst erst gegen Ende der Garzeit zugeben.

  • Zum Schutz der Mikronährstoffe achte bei der Zubereitung eines Ingwertees zusätzlich auf folgenden Zubereitungstipp: Lass das aufgekochte Wasser kurz abkühlen und gieße fein geschnittene Ingwerscheiben nicht sofort mit kochend sprudelndem Wasser auf. Heiß sollte das Wasser allerdings schon sein, da sich sonst wiederum die ätherischen Öle nicht optimal entfalten können.

  • Lass deinen heißen Ingweraufguss mindestens fünf Minuten abgedeckt ziehen. Für einen schärferen Trinkgenuss kannst du die Ziehzeit auf zehn oder mehr Minuten erhöhen. Besonders intensiv und scharf wird das Geschmackserlebnis, wenn du den gereinigten Ingwer auf einer Küchenreibe zerkleinerst – dabei treten die ätherischen Öle konzenzriert aus dem Fruchtfleisch heraus.

Wie bewahre ich Ingwer am besten auf?

Meistens benötigt man nur eine kleine Ingwermenge für ein Rezept bzw. einen Tee. Damit Ingwer lange frisch, aromatisch und nährstoffreich bleibt, achte auf folgende Aufbewahrungstipps:

  • Bewahre Ingwer immer gekühlt (am besten im Kühlschrank) auf. Während du eine ganze Knolle im Gemüsefach lagern kannst, ist bereits angeschnittener Ingwer am besten in einem kleinen Gefäß – oder eingewickelt in einem nachhaltigen Bienenwachstuch – aufgehoben.

  • Falls du eine große Menge Ingwer günstig erstanden hast und dein Vorrat für mehrere Monate gesichert ist, kannst du Ingwer auch einfrieren. Dafür eignen sich am besten ungeschälte, ganze Knollen, die du zum Schutz vor Gefrierbrand in ein gefrierfestes Gefäß füllst. Sobald du etwas Ingwer brauchst, lass die Ingerknolle kurz antauen (nur wenige Minuten), damit du ihn besonders gut in feine Scheiben schneiden oder reiben kannst.

Rezepte mit Ingwer

Abschließend präsentiere ich dir noch ein paar köstliche Rezept-Inspirationen aus unserer SevenCooks-Küche – Für einen gesunden Genuss rund um die scharfe Ingwerknolle. Voilá:

Kichererbsensalat mit Avocado-Dressing Einer meiner absoluten Lieblingssalate mit der Extra-Portion Ingwer: Kichererbsensalat mit Avocado-Dressing. Foto: SevenCooks

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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