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Salzkartoffeln mit einem Pesto aus Feldsalat auf einer schwarzen Schieferplatte vor hellgrauem Hintergrund, von oben fotografiert.

Fructosefrei kochen: Worauf muss ich achten?

16.08.2020
Fruchtzucker steckt in vielen Lebensmitteln. Trotzdem kannst du dich ausgewogen und nährstoffreich ernähren, auch wenn du nur geringe Mengen verträgst. Wir zeigen dir wie – und stellen dir leckere, fructosearme Kochideen vor.

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Inhaltsverzeichnis:

Soll ich überhaupt weniger Fructose essen?

Fructosefrei bzw. fructosearm zu kochen ist nur dann für dich sinnvoll, wenn du nach dem Verzehr von Fruchtzucker unter Verdauungsbeschwerden leidest. Anders ausgedrückt: Die Empfehlungen in diesem Artikel gelten für dich nur, wenn du unter einer Fructose-Intoleranz bzw. einer Fructose-Malabsorption leidest.

Eines vorneweg: Wie viel Fruchtzucker du bei einer Intoleranz verträgst, ist individuell. Das musst du durch Ausprobieren herausfinden.

Falls du keine Unverträglichkeit hast, brauchst und solltest du deinen Verzehr an fructosehaltigem Obst nicht einschränken, also nicht weniger als die empfohlenen 2 Portionen pro Tag essen.

Noch wichtiger: Reduziere keinesfalls den Anteil an fruchtzuckerhaltigem Gemüse, wenn bei dir keine Fructoseintoleranz diagnostiziert wurde. Du solltest in diesem Fall nur die Aufnahme von konzentriertem Zucker – egal ob Haushaltszucker, Traubenzucker oder eben Fruchtzucker – im Auge behalten.

Wenn du den Verdacht hast, Fruchtzucker tut dir nicht gut, dann lass dich vom Arzt deines Vertrauens testen: Dazu bekommst du eine fructosereiche Flüssigkeit zu trinken und anschließend lässt sich an deinem Atem messen, wie gut du Fruchtzucker verträgst. Das dauert nicht lange und hinterher hast du Gewissheit.

Kann man fructosefrei oder fructosearm kochen?

Eins vorweg: zu 100 Prozent fructosefrei zu kochen ist im Rahmen einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung nahezu unmöglich. Wenn von fructosefreiem Kochen die Rede ist, ist im Allgemeinen „fructosearmes Kochen“ gemeint.

Für die meisten Menschen ist das vollkommen ausreichend, weil sie „nur“ unter einer Fructose-Malabsorption leiden. Das bedeutet: Sie vertragen bestimmte Mengen an Fruchtzucker, müssen also nicht komplett darauf verzichten.

Wie gesagt: Wie groß die verträglichen Mengen sind unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Da hilft nur vorsichtig ausprobieren. Sobald die für dich tolerierbare Menge an Fructose überschritten wird, treten die charakteristischen Symptome wie Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall auf.

Strikt fructosefrei kochen müssen nur Personen, die unter einer erblichen Fructoseintoleranz leiden.

Bei dieser sehr seltenen Form sorgt ein Enzymdefekt der Leber dafür, dass bereits kleine Mengen an Fruchtzucker zu teils lebensbedrohlichen Situationen führen können. Betroffene müssen zum Schutz einen strikten Ernährungsplan einhalten. Nur durch eine begleitende Ernährungstherapie bzw. medizinische Kontrolle können zudem riskante Mangelerscheinungen ausgeschlossen werden.

Also mach dir keine Sorgen: Diese strenge Form der Intoleranz betrifft nur wenige Menschen. Solltest du doch dazu gehören, wird dein Arzt es beim Testen herausfinden und ihr könnt gemeinsam besprechen, was zu tun ist.

Fruchtzuckerreiches Obst: Womit muss ich aufpassen?

Generell enthalten alle Obstsorten Fruchtzucker, sodass Menschen mit Fructosemalabsorption oder -intoleranz sie häufig nur in kleiner Menge vertragen.

Vor allem in Säften, Kompott und Trockenfrüchten steckt eine Extraportion Fructose.

Du solltest sie als Betroffener allenfalls in sehr kleiner Menge verzehren. Teilweise werden stark verdünnte Saftschorlen vertragen, so dass sie zur Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen beitragen können.

Folgende Obstsorten führen bei Betroffenen häufig zu Verdauungsbeschwerden und müssen gegebenenfalls komplett vom Speiseplan gestrichen werden.

Obst mit viel Fructose:

  • Apfel
  • Birne
  • Süßkirschen
  • Weintrauben
  • Trockenobst (u. a. Rosinen, Feigen & Pflaumen)

Teste am besten, ob du deine Lieblingssorten in kleiner Menge verträgst.

Hinweis: Auch in Früchtetee, Most und Wein (vor allem in lieblichen Sorten) sind unterschiedlich hohe Gehalte an Fructose enthalten. Falls du mal Lust auf ein Gläschen haben solltest, bevorzuge sehr trockenen Rotwein.

Dieses Obst ist bei Fruchtzuckerunverträglichkeit bekömmlich

Auch wenn Obst nicht wirklich fructosearm ist, gibt es durchaus Sorten, die weniger Fruchtzucker enthalten. Folgende Sorten sind meistens besser verträglich.

Obst mit geringem bis moderatem Fruchtzuckergehalt:

  • Papaya
  • Aprikose & Pfirsich
  • Mango & Honigmelone
  • Heidelbeeren & Erdbeeren

Tipp: Falls du selbst kleine Mengen dieser fructosearmen Obstsorten nicht verträgst, empfehle ich dir, Gemüse mit wenig Fruchtzucker auszuprobieren. Diese stelle ich dir weiter unten vor.

Fructosereiches Gemüse – Individuelle Toleranz austesten

Gemüse enthält zwar deutlich weniger Fruchtzucker als Obst, dennoch gibt es fructosereiche Gemüsesorten, die zu Unverträglichkeiten führen können. Folgendes Gemüse solltest du zunächst nur in kleineren Mengen ausprobieren, um deine individuelle Verträglichkeit herauszufinden.

Fructosereiches Gemüse:

  • Möhren & Kürbis
  • Erbsen & Bohnen
  • Brokkoli & Tomaten
  • Artischocken & Auberginen
  • Rot- und Weißkohl
  • Kohlrabi & Zwiebeln

Insbesondere ballaststoffreiches Gemüse wie Kohl oder Rohkost – aber auch Hülsenfrüchte – werden häufig weniger gut vertragen. Als Ersatz für herkömmliche Zwiebeln probier mal aus, ob du Schalotten besser verträgst.

Tipps: Lass die Gemüsesorten weg, die du sowieso nicht sonderlich magst. Falls unter den genannten Lebensmitteln deine Lieblingssorten sein sollten, teste zunächst separat aus, wie viel du davon verträgst. Starte mit kleiner Menge und steigere den Anteil langsam.

Mit welchem Gemüse kann ich fructosefrei kochen?

Im Gegensatz zu den oben genannten Gemüsesorten gibt es auch Sorten, die weniger Fruchtzucker enthalten und daher besser verträglich sind.

Um eine gute Nährstoffversorgung bei eingeschränkter Obst- und Gemüseauswahl zu gewährleisten, versuche, bis zu 5 kleine Portionen an fructosearmen Gemüsesorten (Ca. 500 Gramm) über den Tag verteilt zu essen.

Dann wird sichergestellt, dass du ausreichend Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien bzw. sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmst.

Fructosearmes Gemüse & Salat:

  • Spinat & Mangold
  • Champignons & Chicorée
  • Blattsalate (z. B. Feldsalat)
  • Rhabarber
  • Avocado (Hinweis: aus botanischer Sicht Obst)
  • frische Kräuter

Welche Lebensmittel enthalten keine Fruktose?

Die folgenden Produkte enthalten keine bis wenig Fructose und sind in der Regel – bei der unkomplizierten Form der Fructoseintoleranz (Malabsorption) – gut verträglich. Dennoch empfehle ich dir, die einzelnen Produkte zunächst in kleiner Menge einzeln zu testen.

Solltest du nach dem Verzehr keine Unverträglichkeitsreaktionen wahrnehmen, kannst du die Menge steigern und das jeweilige Produkt in deinen Speiseplan integrieren.

Lebensmittel mit wenig bis keiner Fructose:

  • Stärkereiche Kartoffeln (mit kleiner Menge starten)
  • Polierter Reis & Hirse
  • pflanzliche Öle, Butter & Margarine
  • Stärkereiche Auszugsmehle (z. B. Weizenmehl der Type 405)
  • Naturbelassene Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Quark)
  • Nüsse (mit kleiner Menge starten)
  • helle Teigwaren
  • Ungesüßte Reis- und Sojamilch
  • Naturbelassenes Fleisch, Fisch & Eier
  • Wasser & ungesüßte Kräutertees
  • grüner und schwarzer Tee
  • Kaffee

Achtung: Erdnüsse sind Schalenfrüchte und gehören botanisch nicht zu den Nüssen. Da sie den Inhaltsstoff Sorbit enthalten, sind sie nicht bei einer Fructose-Malabsorption geeignet. Was Sorbit ist und in welchen Lebensmitteln es noch enthalten ist, erkläre ich dir später.

Ballaststoffreiche, grobe Vollkornprodukte werden bei einer Fructose-Intoleranz leider oft nicht so gut vertragen wie helle Backwaren.

Da Vollkornbrot und Co. allerdings nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch zahlreiche Mikronährstoffe enthalten, empfehle ich dir zu testen, ob du kleine Mengen an feingemahlenen Vollkornprodukten verträgst.

Falls dies gelingt, kannst du Schritt für Schritt auch naturbelassene Produkte wie Naturreis, zarte Haferflocken usw. ausprobieren. Vollkornbrot auf Sauerteigbasis wird häufig besser vertragen.

Sorbit – Nur kleine Mengen erlaubt

Der Zuckeralkohol Sorbit besitzt eine ähnliche Struktur wie Fruchtzucker und führt häufig – allerdings nicht immer – ebenfalls zu Verdauungsbeschwerden. Sorbit kommt in natürlicher Form in verschiedenen Obstsorten vor.

Zu den Sorbit-reichen Sorten zählen u. a. Äpfel, Birnen, verschiedene Beeren wie Brombeeren und Stein- und Kernobst wie Aprikosen, Kirschen, Pflaumen oder Pfirsich.

Wie bei Fruchtzucker auch, sind die Werte in daraus hergestellten konzentrierten Produkten wie Saft, Kompott oder Trockenobst besonders hoch.

Da Sorbit in zahlreichen Obstsorten vorkommt, musst du auch diesbezüglich deine individuell verträgliche Dosis herausfinden. Da Sorbit zusätzlich als Zuckeraustauschstoff von Fertigprodukten dient, verzichte auf solche Produkte, in deren Zutatenliste Sorbit aufgeführt ist.

Insbesondere in diätetischen Lebensmitteln wie Light-Produkten ist häufig Sorbit enthalten. Daher sind diese bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit tabu. Auf Diabetiker-Produkte solltest du ebenfalls verzichten, da sie nicht nur Sorbit sondern häufig auch konzentrierten Fruchtzucker enthalten.

Da auch die Zuckeraustauschstoffe Mannit und Xylit zu Verdauungsbeschwerden führen können, verzichte ebenfalls auf Diabetiker- oder Lightprodukte mit diesen Süßungsmitteln.

Wie kann ich Desserts fructosearm süßen?

Zunächst ist es wichtig, dass du zum Kochen keinen konzentrierten Fruchtzucker verwendest. Gleiches gilt für den Verzicht auf Haushaltszucker, da dieser zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht. Im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung sollte Zucker beim Kochen sowieso die Ausnahme bleiben.

Nachhaltigere Süßungsmittel wie Honig oder Dicksäfte auf Obstbasis sind bei einer Fructoseintoleranz auch nicht geeignet, da sie viel Fruchtzucker enthalten.

Alternativ kannst du zum Süßen sparsam Reissirup verwenden.

Theoretisch sind auch konzentrierter Traubenzucker sowie Milchzucker und die Süßstoffe Aspartam, Cyclamat und Saccharin erlaubt. Da sie allerdings weder nachhaltig noch gesund sind, würde ich besser darauf verzichten.

Ich würde dir alternativ empfehlen, die natürliche Süßkraft von fructosearmen Obstsorten wie Bananen zu nutzen. Die beliebten Südfrüchte enthalten zwar auch Fruchtzucker, werden allerdings von vielen Personen besser vertragen.

Bananen bei Fructoseintoleranz?

Zum natürlichen Süßen mit Früchten eignen sich insbesondere reife Bananen ideal. Bananen sind im Gegensatz zu den meisten Obstsorten vergleichsweise fructosearm und stärkereich. Da Stärke wiederum aus Glucose-Molekülen – und eben nicht aus Fruchtzucker – besteht, stehen die Chancen gut, dass du sie verträgst.

Tipp: Zusätzlich punkten Bananen mit einem ausgewogenen Verhältnis an Fruchtzucker und Traubenzucker. Dadurch wird die Verträglichkeit der enthaltenen Fructose verbessert. Anders ausgedrückt: Glucose verbessert die Aufnahme von Fructose über den Darm.

Wenn du Eis liebst, kannst du dein eigenes Eis aus reifen, gefrorenen Bananenscheiben mit etwas (Reis-) Sahne oder Joghurt und Vanillemark zubereiten. Da Bananen aufgrund ihrer Heimat allerdings nicht besonders nachhaltig sind, solltest du sie besser nicht täglich servieren.

Weitere Tipps zum fructosefreien Kochen

  • Je weniger Fruchtzucker bzw. Obst und Gemüse du verträgst, desto gezielter musst du die benötigten Mikronährstoffe und Ballaststoffe über andere Lebensmittel aufnehmen
  • Bevorzuge bei Milch- und Getreideprodukten stets naturbelassene Sorten und versuche, möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten
  • Für eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen ist ein mineralstoffreiches Wasser empfehlenswert. Achte diesbezüglich auf einen hohen Gehalt an Magnesium (> 100 Milligramm/Liter) und Calcium (> 250 Milligramm/Liter).
  • Um die reduzierte Aufnahme an Mikronährstoffen auszugleichen, achte auf eine nährstoffschützende Vorbereitung. Wasche Salat und verträgliche Obst- und Gemüsesorten gründlich und zerkleinere sie erst danach
  • Bevorzuge nährstoffschonende Garmethoden wie kurzes Dämpfen oder Dünsten in wenig Flüssigkeit
  • Bei einer geringen Toleranzschwelle würde ich dir empfehlen, eine Diätassistentin oder einen Ernährungsmediziner zurate zu ziehen. Teilweise kann es auch sinnvoll sein, einen Nährstoffmangel über ein Nahrungsergänzungsmittel auszuschließen
  • Wenn du Fruchtzucker im Rahmen einer Mahlzeit aufnimmst, wird dieser besser vertragen. Entsprechend ist es für dich besser, verträgliches Obst als Dessert und nicht als Snack aufzunehmen. Vor allem in Kombination mit Protein (Quark, Joghurt, Tofu) und etwas Fett – zum Beispiel Rapsöl zum Braten – ist Fruchtzucker häufig besser verträglich
  • Da sich Unverträglichkeiten bzw. Toleranzschwellen im Laufe der Zeit ändern können, probiere deine Lieblingssorten, die bisher zu Verdauungsbeschwerden geführt haben, immer mal wieder aus

Rezept-Inspirationen bei Fructose-Intoleranz

Folgende Rezept-Ideen enthalten vergleichsweise fructosearme Zutaten und liefern wertvolle Mikronährstoffe. Suche dir deine Favoriten aus und finde individuell für dich heraus, welche Gerichte du gut verträgst.

Dabei sollte der Genuss keinesfalls zu kurz kommen. Falls einzelne Zutaten bei dir bekannterweise zu Unverträglichkeiten führen, ersetze sie einfach durch eine verträgliche Alternative.

Ein weiterer Tipp: Trinke zu den Mahlzeiten mineralstoffreiches Wasser.

Du wünschst dir einen genussvollen Start in den Tag? Dann lege ich dir dieses Nahrhafte Hirsegericht mit Banane in veganer Rezeptur ans Herz. Die Hirse zaubert Eisen, Magnesium, Calcium und B-Vitamine in dein Frühstück. Du kannst den Agavendicksaft einfach weglassen oder durch etwas Reissirup ersetzen. Dazu gibt es einen angesagten Bulletproof-Coffee, der deine letzte Müdigkeit vertreibt.

Du hast morgens wenig Appetit? Voilà: unser erfrischender Avocado-Smoothie mit Spinat und Gurke, der nur so vor Mikronährstoffen wie Eisen, Vitamin C und E sowie Calcium strotzt.

Folgende Mittagessen mit Genussfaktor enthalten nur wenig Fructose: Unsere Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto liefern eine Extraportion Eisen, Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie essentielle Aminosäuren und Calcium. Diese köstliche Zucchini-Pilz-Tortilla mit Champignons lässt in puncto fructosearmem Genuss ebenfalls keine Wünsche übrig. Das Protein der Eier macht den geringen Anteil an Fruchtzucker zudem besser verträglich.

Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto Macht satt und enthält nur wenig Fructose: Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto. Foto: SevenCooks

Noch ein Dessert gefällig? Passend zur Sommerzeit könnte deine Wahl auf unser Rhabarber-Kompott mit Vanille fallen. Den Ahornsirup einfach durch Reissirup ersetzen und dazu etwas Naturjoghurt oder einen Klecks Schlagsahne servieren.

Rhabarber Kompott Passt super in den Sommer: Rhabarberkompott. Foto: SevenCooks

Als proteinreichen Snack oder ebenfalls als Dessert lege ich dir unseren Bananen-Joghurt mit Kakao und Pistazien ans Herz. Durch das enthaltene Protein und Milchfett des Joghurts wird der enthaltene Fruchtzucker besser vertragen.

Jogurt mit Banane Feines, proteinreiches Dessert mit Kakao und Pistazien: Bananenjoghurt. Foto: SevenCooks

Lust auf ein köstliches Abendbrot? Dann versuch doch mal dieses nährstoffreiche und feingemahlene Sauerteig-Roggenbrot aus der SevenCooks Bakery. Den Zuckerrübensirup kannst du durch Reissirup ersetzen. Falls du bisher Vollkorn gemieden hast, empfehle ich dir, den Vollkornanteil zunächst mit hellem Weizenmehl zu mischen und etwas mehr Wasser zuzufügen.

Sauerteigbrot Beim Sauerteig-Roggenbrot kannst du Zuckerrübensirup durch Reissirup ersetzen. Foto: SevenCooks

Dazu gibt es unseren Kräuterquark, der dank frischen Kräutern wie Thymian, Oregano und Rosmarin zu einem mineralstoffreichen Genuss wird. Während die Kräuter Eisen und Vitamin C enthalten, liefert der Quark essentielle Aminosäuren und viel Calcium. Als veganes Pendant triffst du wiederum mit unserer aromatischen Guacamole ins Schwarze. Dazu kannst du eine Portion Gemüse servieren, welches du gut verträgst.

Kräuterquark Frische Kräuter versprechen Genuss und viele Mineralstoffe: Kräuterquark. Foto: SevenCooks

Dir steht der Sinn nach einem warmen Abendessen? Dann empfehle ich dir diese nährstoffreichen Mangold-Bratlinge aus Kartoffeln und Ei mit Minz-Joghurt. Die Bratlinge schmecken auch kalt köstlich und „versüßen“ dir deine Mittagspause im Büro.

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Titelbild: SevenCooks

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