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Auberginen-Süßkartoffel-Curry in blauem Teller neben Löffel vor dunklem Hintergrund.

Mythos Abendessen: Was wirklich gesund ist und welche Regeln du vergessen kannst

03.10.2020
Kein Abendessen nach 20 Uhr? Ganz ausfallen lassen? Nur leichte Kost? Wenn dich die widersprüchlichen Empfehlungen zum Abendessen auch verwirren, bist du hier richtig: Ich zeige dir, was wirklich sinnvoll ist.

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Inhaltsverzeichnis:

Bis wann darf ich abends noch etwas essen?

Als Orientierung empfehle ich dir folgende Regel:

Vor dem Schlafengehen solltest du mindestens zwei Stunden nichts mehr gegessen haben.

So bekommt dein Körper vor der Nachtruhe noch ausreichend Zeit, um mit der Verdauungsarbeit im Magen zu beginnen.

Aber: Das ist keine eiserne Regel, sondern nur ein Tipp. Die für dich richtige Antwort bekommst du, wenn du auf deinen Körper hörst.

Was tut dir gut? Was fühlt sich schlecht an?

Falls du dich auch dann noch wohlfühlst und gut schlafen kannst, wenn du erst gegen 22 Uhr ein leckeres Abendessen zu dir nimmst, spricht nichts dagegen.

Hast du hingegen Probleme mit dem Schlaf oder deiner Verdauung, beobachte mal, wann und wie du zu Abend isst. Vielleicht liegt hier die Ursache für deine Beschwerden. Nicht nur ein zu spätes, sondern auch hektisches Essen, kann dir auf den Magen schlagen.

Doch selbst, wenn du deine persönliche Wohlfühlzeit gefunden hast, kannst du Ausnahmen machen. Ich sehe das Wochenende als eine Art „Mini-Urlaub“, in dem die Alltagsregeln auch mal über Bord geworfen werden. Ich lasse beispielsweise von Montag bis Freitag mein Frühstück ausfallen (Intervallfasten 16:8) und genieße dann am Wochenende ein ausgiebiges Frühstück oder einen Brunch.

Mein Abendessen würde ich hingegen nie ausfallen lassen. Aber das bin nur ich. Finde selbst heraus, was dir guttut.

Lesetipp: Mehr übers Intervallfasten und warum es gesund ist.

Mandel-Zucchini-Curry Basische Gerichte, wie unser Mandel-Zucchini-Curry, sind auch abends sehr verträglich. Foto: SevenCooks

Ist es gesund, das Abendessen ausfallen zu lassen?

Auch diese Frage lässt sich nicht pauschalisieren und die Antwort hängt von deinem Bauchgefühl ab.

Situation 1 „gesund ohne Abendessen“

Nehmen wir als Beispiel die Intervallfasten-Methode 16:8. Hier wird beispielsweise entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen.

Dadurch wird die natürliche Fastenphase der Nacht verlängert und deinem Körper fällt es leichter, überschüssiges Fett abzubauen. Zudem können zellreparierende Effekte – eine Art natürliches Anti-Aging –besonders effektiv ausgeführt werden.

Falls du abends nach einem anstrengenden Arbeitstag nur noch bei einem Buch oder in der Badewanne abschalten und ins Bett fallen möchtest, spricht also nichts dagegen, das Abendessen ausfallen zu lassen.

Wichtig ist beim Verzicht auf das Abendessen dann allerdings, dass du morgens und mittags bzw. nachmittags, besonders nährstoffreich isst, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. In dieser Situation wäre es also durchaus gesund, das Abendessen ausfallen zu lassen.

Die meisten Intervallfastenden lassen übrigens lieber das Frühstück ausfallen.

Situation 2 „ungesund ohne Abendessen“

In der Nacht sammelt dein Körper neue Energie, um die Herausforderungen des Tages zu meistern. Daher ist ein erholsamer Schlaf das A und O für die Regeneration über Nacht.

Hungrig ins Bett zu gehen, kann die Schlafqualität verschlechtern. Vielleicht kannst du gar nicht erst einschlafen, oder wachst mitten in der Nacht auf.

Die Folgen wären u.a. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und ein Leistungsabfall am nächsten Tag. Daher solltest du in dieser Situation zumindest ein Betthupferl – zum Beispiel in Form einer Banane – essen.

Chiapudding mit Vanille Auch sehr bekömmlich: unser Chiapudding mit Vanillekirschen. Foto: SevenCooks

Welche Lebensmittel sollte ich abends nicht mehr essen?

Vermutlich kennst du die Empfehlung, abends keine schwerverdaulichen Speisen mehr zu essen. Das würde ich dir auch empfehlen, da ein prall gefüllter Bauch ordentlich Verdauungsarbeit über Nacht leisten muss.

Eine große Portion Schweinebraten mit Knödeln und Apfelstrudel mit Sahne – oder zwei Teller Pasta mit Käse-Sahne-Soße und Tiramisu – würden deiner Schlafqualität wahrscheinlich im Wege stehen.

Fettreiche Speisen mit gesättigtem Fett, Cholesterin und einer Extraportion Stärke bzw. Zucker, sollten allerdings sowieso eine kulinarische Ausnahme bleiben – egal ob abends oder mittags. Solch deftige Speise schlagen vermutlich den meisten Personen auch mittags auf den Magen.

Kein Raw Food und Vollkorn am Abend?

Auch weit verbreitet ist die Empfehlung, abends auf Salat, Vollkorn und Rohkost zu verzichten.

Die kann ich jedoch nicht unterschreiben.

Mit einer Ausnahme: Wenn dir ballaststoffreiche Kost Beschwerden bereitet, zum Beispiel in Form von Völlegefühl oder Blähungen. Sollte das der Fall sein, wirst du aber wohl ohnehin meist auf derartige Lebensmittel verzichten – nicht nur abends.

Falls du Salat, Vollkorn und Co. gut verträgst, spricht überhaupt nichts dagegen, eine nährstoffreiche Salat-Variation oder Rohkoststicks mit Kräuterquark oder Guacamole zu servieren. Gleiches gilt für ein klassisches Abendbrot aus Vollkorn.

Da diese Lebensmittel unverzichtbare Quellen für gesundheitsfördernde Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind, solltest du nach Möglichkeiten nicht auf sie verzichten.

Rohkost Wraps Um Rohkost ein bisschen aufzupäppeln, probiere unsere Rohkostwraps. Foto: SevenCooks

Falls dir Vollkornprodukte und Raw Food Bauchschmerzen und Magengrummeln bereiten, probiere mal folgende Tipps für eine bessere Verträglichkeit:

  • Lass dir ausreichend Zeit für das Essen
  • Kaue Vollkorn und Rohkost besonders intensiv
  • Verzichte auf kohlensäurereiches Wasser
  • Ersetze grobes Vollkornbrot durch Brot aus feingemahlenem Vollkorn
  • Bereite Raw Food als Smoothie zu

Kann ich abends noch Kaffee trinken?

Um die regenerierende Nachtruhe nicht zu stören, empfehle ich dir, besser auf aktivierende Getränke – zum Beispiel den klassischen Espresso nach einem Menü im Restaurant – zu verzichten.

Am besten solltest du den Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, grünem und schwarzem Tee sowie Matetee bereits ab dem späten Nachmittag einstellen.

Energy Drinks und koffeinhaltige Limonaden sind hingegen zu jeder Tageszeit ungeeignet und sollten eine Ausnahme bleiben.

Auch Alkohol ist mit Vorsicht zu genießen: Während nichts gegen ein gelegentliches Glas Rotwein am Abend spricht, reduzieren größere Mengen an Alkohol deine Schlafqualität hingegen deutlich.

Tipp: Da auch Kakaobohnen koffeinhaltig sind, ist ein Kakao oder dunkle Schokolade als Betthupferl für empfindliche Personen ebenfalls ungeeignet. Kinder sollten Kakao daher auch nur morgens trinken. Damit sind jedoch nicht die verzuckerten Mischungen aus dem Supermarkt gemeint, sondern gemahlene Kakaobohnen.

Da Fruchtsäure ebenfalls leicht aktivierend wirkt, solltest du bei Schlafschwierigkeiten abends besser auch auf größere Mengen an Früchten oder Obstsaft verzichten.

Welche Lebensmittel soll ich bevorzugt essen?

Solche Lebensmittel, die Genuss mit Nährstoffen und Nachhaltigkeit verbinden und die du gut verträgst. Das könnte ein klassisches Abendbrot mit Vollkornbrot, Käse und Rohkost, oder ein nährstoffreiches Porridge sein.

Auch eine köstliche Gemüsesuppe mit geröstetem Brot, oder ein Salat mit Avocado oder Ei, eignen sich als letzte Mahlzeit des Tages.

Du wünschst dir noch mehr Inspirationen für ein gesundes Abendessen? Voilà, ich habe für dich ein paar Rezeptvorschläge zusammengestellt.

Rezept-Ideen für Abendessen und Betthupferl

Das Bunte Gemüsecurry mit Banane liefert dank der fruchtig-gelben Zutat beruhigende Inhaltsstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Kalium und die Aminosäure Tryptophan. Als Dessert oder Betthupferl kannst du die restliche Banane servieren.

Dir steht der Sinn nach einem schnellen Abendessen für einen relaxten Feierabend?

Dann lege ich dir diesen herzhaften Joghurt griechischer Art mit B-Vitaminen, Kalium und Magnesium ans Herz. Dazu gibt es eine Scheibe Brot oder unsere aromatischen Fächerkartoffeln aus dem Ofen mit beruhigenden Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalium und B-Vitaminen.

Joghurt griechischer Art Reichlich Vitamine und Nährstoffe nimmst du mit unserem Joghurt griechischer Art zu dir. Foto: SevenCooks

Da Hülsenfrüchte ebenfalls entspannende B-Vitamine, Calcium und Magnesium liefern, eignet sich unser Veganes Chickpea-Sandwich, oder unser Indischer Linseneintopf ebenfalls als exzellentes Abendessen.

Du wünschst dir ein liebliches Abendessen und möchtest den Tag auf süße Weise beenden?

Dieses Birnen-Cranberry-Porrdige in veganer Rezeptur entspannt deine Sinne mit B-Vitaminen, Magnesium und Kalium aus Haferflocken, Nüssen und Mandeln. So richtig schön fruchtig wird’s auch mit unserem köstlichen Quinoasalat mit würzigem Feta, der u.a. entspannendes Tryptophan, B-Vitamine und Magnesium enthält. Die Früchte kannst du je nach Saison ersetzen.

Quinoasalat In unserem Quinoasalat trifft Frische Minze auf würzigen Feta. Foto: SevenCooks

Dieser beruhigende Abendtee stimmt dich mit Kamille, Zimt und Co. auf eine erholsame Nacht ein. Als Betthupferl kannst du dazu ein paar naturbelassene Nüsse mit B-Vitaminen, Tryptophan und Magnesium knabbern.

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Titelbild: SevenCooks

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