Tofugemüse im Pergament-Päckchen auf Couscous

mit Ingwer, Zitronengras, Limetten, Sesamöl

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von Iris Lange-Fricke

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
4 cm
frischer Ingwer
2 Stangen
Zitronengras
2 kleine
unbehandelte Limetten
4 EL
Sesamöl
400 ml
Kokosmilch
0.25 TL
gemahlene Kurkuma
Meersalz
schwarzer Pfeffer, aus der Mühle
6
Frühlingszwiebeln
1
gelbe Paprika
300 g
Brokkoli
400 g
Naturtofu
200 g
Couscous
60 g
Cashewkerne

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Grillpfanne
  • Küchengarn
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
714kcal34%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28.8g60%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
41.3g59%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
54.8g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Iris Lange-Fricke
von Iris Lange-Fricke


Zubereitung

1
4 cm
frischer Ingwer
2 Stangen
Zitronengras
2 kleine
unbehandelte Limetten

Den Ingwer fein hacken. Die Zitronengrasstangen halbieren und mit einem Messer längs einritzen oder zerdrücken. Die Limetten heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und die Frucht auspressen.

2
2 EL
Sesamöl
400 ml
Kokosmilch
0.25 TL
gemahlene Kurkuma
Meersalz
schwarzer Pfeffer
6
Frühlingszwiebeln
1
gelbe Paprika
300 g
Brokkoli
400 g
Naturtofu

Öl in einem Topf erhitzen und den Ingwer darin andünsten. Kokosmilch, Zitronengras sowie Limettenschale und -saft zugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Frühlingszwiebeln, Paprika und Brokkoli in Stücke schneiden. Den Tofu in acht Stücke schneiden.

3
2 EL
Sesamöl
60 g
Cashewkerne
Meersalz
schwarzer Pfeffer

Das restliche Öl in einer Grillpfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten, mit Salz und 1 TL der Gewürzmischung würzen. Herausnehmen und dann das Gemüse mit den Cashewkernen etwa 5 Minuten anbraten und ebenfalls mit Salz, Pfeffer und der restlichen Gewürzmischung würzen.

4
200 g
Couscous

Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Acht Stücke Pergament- oder Backpapier (à 30 x 30 cm) nebeneinanderlegen. Jeweils rohen Couscous, Sauce und Gemüse in die Mitte geben. Den Tofu darauf verteilen. Das Papier von allen Enden zusammenfalten und jeweils mit einem Stück Küchengarn (à 30 cm) zu Päckchen zusammenbinden. Die Päckchen auf ein Backblech setzen und etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen garen. Die Päckchen leicht geöffnet servieren.

Tipp!

Für einfacheres Füllen das Papier in eine Schüssel oder ein Glas geben. Die Zutaten einfüllen und die Päckchen verschließen.

Herzhaft Vegetarisch von Iris Lange-Fricke

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Herzhaft Vegetarisch
von Iris Lange-Fricke
Erschienen im AT Verlag
Du findest es auf Seite 138.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Grillpfanne
  • Küchengarn
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
714kcal34%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28.8g60%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
41.3g59%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
54.8g21%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Herzhaft Vegetarisch von Iris Lange-Fricke

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Herzhaft Vegetarisch
von Iris Lange-Fricke
Erschienen im AT Verlag
Du findest es auf Seite 138.

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