Fisch in Tomatensahne mit Kartoffelpüree

mit Kartoffeln, Salz, Kabeljaufilet, Schalotte

Profilbild Ira König
Rezept von Ira König

Fisch muss nicht immer paniert und in viel Fett gebraten werden – als leichtes Ragout oder in den selbst gemachten Fischfrikadellen ist das feine Fleisch auch für figurbewusste Genießer ein Volltreffer.

Flexitarisch

Flexitarisch

Brennwert

598 kcal

Schwierigkeit

Einfach

Zubereitungsdauer

30 Min.

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Rezept von Ira König

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • Küchenpinzette
  • Pfanne
  • Schneebesen
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
598kcal29%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
36g74%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31g44%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
39g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fisch

Fisch

Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Fisch muss nicht immer paniert und in viel Fett gebraten werden – als leichtes Ragout oder in den selbst gemachten Fischfrikadellen ist das feine Fleisch auch für figurbewusste Genießer ein Volltreffer.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
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1
400 g
mehligkochende Kartoffeln
Salz

Die Kartoffeln schälen, waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in reichlich Salzwasser in ca. 20 Min. garen.

2
300 g
Kabeljaufilet
1,0 kleine
Schalotte
1,0 große
Tomate

Das Kabeljaufilet kalt abspülen, trocken tupfen, auf Gräten untersuchen und eventuell vorhandene mit einer Pinzette entfernen. Das Filet in Würfel schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und fein würfeln.

3
1,0 EL
Butter
Salz
Pfeffer

In einer Pfanne Butter erhitzen und die Schalottenwürfel darin andünsten. Fischwürfel zugeben und ca. 5 Min. unter gelegentlichem Wenden bei niedriger Hitze zugedeckt braten. Fischwürfel mit Salz und Pfeffer würzen, dann aus der Pfanne auf einen Teller heben.

4
Salz
Pfeffer
5,0 EL
trockener Weißwein
150 g
Fischfond

Anschließend die Tomatenwürfel in das heiße Bratfett in der Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Weißwein und den Fischfond zu den Tomatenwürfeln in die Pfanne geben und die Sauce zum Kochen bringen.

5
1,0 TL
Mehl
5,0 EL
Sahne
1,0 TL
Tomatenmark
1,0 Msp.
getrockneter Thymian

Mehl, Sahne und Tomatenmark mit einem Schneebesen glatt verrühren und unter Rühren in die Pfanne geben. Die Sauce mit Thymian würzen und ca. 3 Min. offen köcheln lassen.

6
1,0 EL
Butter
100 ml
Milch
Salz
Pfeffer
1,0 Prise
frisch geriebene Muskatnuss

Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben. Restliche Butter und die Milch zu den Kartoffeln geben und den Topfinhalt mit einem Kartoffelstampfer zu Püree zerstampfen oder alles fein mit einer Gabel zerdrücken. Das Püree mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Muskat würzen.

7
Salz
Pfeffer

Die Fischwürfel zur Sauce geben und darin erhitzen. Fischragout mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Püree auf einem Teller anrichten.

Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • Küchenpinzette
  • Pfanne
  • Schneebesen
  • Topf
Happy Singleküche von Ira König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Happy Singleküche
von Ira König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 154.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
598kcal29%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
36g74%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31g44%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
39g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fisch

Fisch

Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Happy Singleküche von Ira König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Happy Singleküche
von Ira König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 154.

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