Bohnenmus

mit Kidneybohnen, Knoblauchzehe, Koriander, Zitrone

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von SveaCooks

Yummi! Mit diesem Bohnenmus kann man überhaupt nichts falsch machen. Ideal für Wraps, Nacho Chips, Grissinis, als Brotaufstrich, in Kombi mit Gemüsesticks ... die Liste ist lang, also einfach nachkochen und staunen!

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
250 g
Kidneybohnen, aus der Dose
1
Knoblauchzehe
2 Zweige
Koriander
0.5
Zitrone, Saft und Schale davon
1 EL
Tomatenmark
1 EL
Pflanzenöl
0.5 TL
Salz
1 Prise
Pfeffer
1 Msp.
Cayennepfeffer
1 Msp.
Chiliflocken

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • kleiner Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
91kcal4%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
6.1g13%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
2.5g4%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
10.5g4%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
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Yummi! Mit diesem Bohnenmus kann man überhaupt nichts falsch machen. Ideal für Wraps, Nacho Chips, Grissinis, als Brotaufstrich, in Kombi mit Gemüsesticks ... die Liste ist lang, also einfach nachkochen und staunen!


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
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1
250 g
Kidneybohnen
1
Knoblauchzehe
2 Zweige
Koriander
0.5
Zitrone
1 EL
Pflanzenöl
1 EL
Tomatenmark

Die Bohnen abtropfen und ein wenig der Flüssigkeit auffangen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Koriander abbrausen und hacken, die Zitrone waschen. Das Öl in einem kleinen Topf erhitzen und darin Tomatenmark, Knoblauch und Koriander kurz rösten.

2
0.5 TL
Salz
1 Prise
Pfeffer
1 Msp.
Cayennepfeffer
1 Msp.
Chiliflocken

Nach 2 – 4 Minuten die Bohnen inklusive Flüssigkeit zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zitrone (Saft und Schale), Cayennepfeffer und Chilliflocken würzen. Vom Herd nehmen und mit dem Kartoffelstampfer zu einem Mus stampfen. Mit dem Koriander bestreut servieren.

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • kleiner Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
91kcal4%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
6.1g13%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
2.5g4%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
10.5g4%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.




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