Top 10 Lebensmittel für Herz & Kreislauf

1. Knoblauch: Die beliebte Knolle liefert gefäßschützendes Allicin und wirkt blutdruck- sowie cholesterinsenkend. Eigentlich kannst du nahezu alle herzhaften Gerichte mit etwas glasig gedünstetem Knoblauch zubereiten und Dips, wie unsere Avocadosalsa, mit der aromatisch-pikanten Knolle verfeinern.

Viele mexikanische Gerichte, wie dieses Avocado-Salsa enthalten viel gesunden Knoblauch. Vielleicht magst du mal in unserer mexikanischen Rezeptsammlung weiterstöbern. Foto: SevenCooks

2. Walnuss: Die Superfood-Nuss enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die als protektiver Faktor gegenüber Herz- und Kreislauferkrankungen gelten. Sie schmeckt nicht nur pur, sondern (ganz oder gehackt) in Müslis, Dips und Gebäck oder als Öl in Salaten.

Ganz viele Walnüsse stecken in unserem saisonalen Kürbis-Herbstsalat. Foto: SevenCooks

3. Grüner & schwarzer Tee: Wenn du grünen oder schwarzen Tee pur – bzw. ohne tierisches Eiweiß wie Milch – genießt, kann dein Herz- und Kreislaufsystem von den asiatischen Blättern samt Extraportion Polyphenole profitieren.

Bestimmt kennst du Matcha als Superfood aus den Medien - das ist nichts anderes, als gemahlener Grüner Tee. In einem kraftvollen Sellerie-Matcha-Smoothie, gehst du damit gestärkt durch den Tag. Foto: SevenCooks

4. Leinsamen: Die kleinen Samen liefern zahlreiche Omega-3-Fettsäuren, welche sich positiv auf die Herzgesundheit und deinen Kreislauf auswirken. Während sich die Samen für Müsli und Gebäck eignen, kannst du auch Salate und Dips mit Leinöl verfeinern.

Leinsamen haben sogar mehr Omega-3-Fettsäuren und Protein als Chiasamen. Regional eingekauft tust du damit dir und deiner Umwelt etwas Gutes. Also ran an die Leinsamen-Dinkel-Cracker. Foto: SevenCooks

5. Spinat: Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält zahlreiche Mikronährstoffe wie gefäßunterstützendes Vitamin K. Spinat schmeckt als Salat, als Pastasoße oder ganz klassisch in der Rahmvariante – z. B. selbst verfeinert mit etwas Soja- oder Mandelsahne – mit Kartoffeln.

Mit dieser One-Pot-Pasta füllst du deine Vitamin- und Nährstoffreserven auf und sparst auch noch viel Zeit. Foto: SevenCooks

6. Haferflocken: Die beliebten Flocken sind besonders reich an sättigenden Ballaststoffen, die ein gesundes Gewicht – ein wesentlicher Schutzfaktor vor Herz- und Kreislaufkrankheiten – unterstützen können. Zusätzlich senken Ballaststoffe das ungünstige LDL-Cholesterin. Vom Müsli über zuckerarme Cookies und Vollkornbrot bis hin zum klassischen Porridge ist für jeden Gusto die passende Variante dabei.

Diese selbstgemachten Haferflockencookies sind voller Ballaststoffe - wenn du abnehmen musst, solltest du sie jedoch nur in Maßen genießen. Foto: SevenCooks

7. Brombeeren: Dank einer Extraportion Antioxidantien sind Brombeeren und anderes Beerenobst bestens geeignet, um die Herzgesundheit zu fördern. Das liegt nicht zuletzt an cholesterinsenkenden und zellschützenden Effekten.

Als Dressing kannst du deine Extraportion Brombeeren auf jeden Salat packen. Foto: SevenCooks

8. Kakao: Kakao – auch in Form einer Bitterschokolade mit über 80 Prozent Kakao – kann sich aufgrund der enthaltenen Antioxidantien bzw. der Polyphenole positiv auf das Herz auswirken. Um das Zellschutz-Potential voll auszuschöpfen, solltest du eine heiße Schokolade am besten mit einer pflanzlichen Milchalternative – zum Beispiel Mandelmilch – zubereiten. Tierisches Eiweiß hemmt nämlich die antioxidativen Effekte.

Dieser Smoothie vereint Haferflocken mit dunkler Schokolade und veganer Mandelmilch zu einem zellschützenden Power-Frühstück. Foto: SevenCooks

9. Rotwein: Während größere Alkoholmengen das Risiko von Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöhen, kann sich ein kleines Glas Rotwein à 125 ml – an maximal fünf Tagen pro Woche – positiv auf deine Herzgesundheit auswirken.

Rotwein schon mal als Butter probiert? Vielleicht wird sie der neue Hit beim Weihnachtsessen. Foto: SevenCooks

10. Olivenöl: Das Öl der aromatischen Oliven gilt dank Ölsäure und Phytosterinen (sekundäre Pflanzenstoffe) als ein „herzgesunder“ Faktor, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerküche geht. Olivenöl eignet sich zum Verfeinern von Dips und für Vinaigrette – am besten im Mix mit Walnussöl.

Zero waste meets gesundes Olivenöl in diesem Karottengrün-Pesto. Schnell gemacht und hält lange frisch. Foto: SevenCooks

Lesetipps der Redaktion:

• Wie viele Ballaststoffe sollte ich täglich essen?
• Wie viel Zucker am Tag darf ich essen?
• Gesunde Darmflora: Wie du mit der richtigen Ernährung deine Abwehrkräfte stärkst

Titelbild: SevenCooks