KochideenGesund leben

Deine eigene Buddha Bowl: Welche Zutaten sich besonders gut eignen

Profilbild Beke Enderstein

von Beke Enderstein

31.1.2021

Buddha Bowls sind nährstoffreiche Mahlzeiten, die du nach deinen eigenen Vorstellungen zusammenstellst. Wie kinderleicht das geht, zeige ich dir anhand unseres unkomplizierten Baukasten-Systems für gesundheitsbewusste Genießer.

Was koche ich heute?

Lass dir Rezepte vorschlagen, die genau zu dir passen. Jeden Tag neu - gesund und lecker.

Hol dir die SevenCooks App

Was du in diesem Artikel erfährst

  • Was eine Buddha-Bowl ist und woher sie stammt.
  • Wie du dir mithilfe eines einfachen "Zutaten-Baukastens" eine Buddha-Bowl zusammenstellst.
  • Leckere Bowl-Rezepte zum nachmachen.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine Buddha Bowl?

Eine Buddha Bowl ist eine ausgewogene Mahlzeit, die typischerweise in einer Schüssel (Bowl) serviert wird und eine bunte Mischung nährstoffreicher Zutaten enthält. Die Zutaten werden meist direkt in der Schüssel angerichtet.

Der Clou: Du kannst dich bei der Zusammenstellung deiner Buddha Bowl nach Lust und Laune kreativ austoben und nur deine Lieblingszutaten verwenden. Wichtig ist, dass du dich an meinen folgenden Empfehlungen zur Nährstoffverteilung (Baukastensystem) orientierst. Dann wird deine Buddha Bowl nicht nur köstlich, sondern garantiert auch ausgewogen und nährstoffreich.

Der Ursprung der Buddha Bowl:

Ihren Ursprung hat die Buddha Bowl im rituellen Zen-Buddhismus, wo zahlreiche, liebevoll angerichtete Speisen in verschieden großen Schüsseln verzehrt werden. Dabei geht es um die Dankbarkeit und den bewussten Genuss der Mahlzeiten. Die größte Schüssel des traditionellen Essens wird als Buddha Bowl bezeichnet.

Warm, kalt, süß oder herzhaft: So vielfältig sind Buddha Bowls

Du entscheidest, ob du kalte oder warme Zutaten auswählst oder einen Mix daraus servierst. Während sich eine kalte Buddha Bowl ideal als „Mittag to go“ fürs Büro eignet, kannst du dir zum Feierabend eine warme, prall gefüllte Schüssel zaubern.

Alles geht: Frühstück, Mittag- oder Abendessen

Im engeren Sinne wird eine Buddha Bowl als herzhaftes Mittag- oder Abendessen serviert. Doch es spricht nichts dagegen, auch die erste Mahlzeit des Tages à la Buddha zu zelebrieren. Du kannst dir eine liebliche Frühstücksschüssel zum Beispiel aus Porridge, Chia-Pudding, Obst und Nüssen zusammenstellen.

Eine kleine Buddha Bowl macht sich wiederum gut als nährstoffreicher Snack für alle, die das Zusammenspiel verschiedener Aromen lieben. Unser Artikel bezieht sich in erster Linie auf die klassische Buddha Bowl in herzhafter Rezeptur. Bei unseren Rezepten-Inspirationen warten allerdings auch ein paar liebliche Vorschläge für Süßschnäbel.

Ob flexitarisch oder vegan: Buddha Bowls für jedes Ernährungskonzept

Und es geht noch flexibler: In Abhängigkeit, ob du dich vegan, vegetarisch oder flexitarisch ernährst, wählst du deine Lieblingszutaten aus. Da Buddha Bowls exzellent mit „Clean Eating“, „Meal Prep“ und „Zero Waste“ harmonieren, liegt der Fokus auf nachhaltigen, frischen und pflanzlichen Lebensmitteln – am besten im Einklang mit der Saison in Bio-Qualität.

Nicht zuletzt entscheidest du, ob deine „Bunte Schüssel“ eine japanische, italienische oder mexikanische Seele bekommt. Zusätzlich spricht bei der Nährstoffzusammensetzung nichts gegen einen gewissen Spielraum, so dass eine Buddha Bowl auch als „Low Carb“ oder „High Protein“ funktioniert.

„On top“ kannst du mögliche Unverträglichkeiten beherzigen und beispielsweise eine gluten- oder laktosefreie Buddha Bowl kreieren.

Tipp: Bowls basteln mit Kindern

Falls du Kinder hast, empfehle ich dir, dass Ihr euch mal zusammen an das Projekt „Buddha bowl bauen“ wagt. Ich finde es eine sinnvolle, äußerst kreative Methode, Kinder auf spielerische Weise für eine gesunde Ernährung zu begeistern. Letztendlich symbolisiert eine Buddha Bowl nichts anderes, als eine ausgewogene Lebensmittelauswahl aus bunt gemixten Zutaten.

Buddha-Bowl-Baukasten: Aus diesen Zutaten kannst du auswählen

Jetzt kann es losgehen: Schnapp dir deine Lieblingsschüssel und stell dir deine eigene Buddha Bowl nach Herzenslust zusammen – mit meinem Bowl-Baukasten. Ich zeige dir, aus welchen Zutatengruppen du auswählen kannst, um eine leckere und nährstoffreiche Bowl genau nach deinen Vorstellungen zu zaubern.

Die Zubereitung gelingt kinderleicht. Es geht weniger darum, dich exakt an die Mengenempfehlungen zu halten. Vielmehr sollst du ein Gefühl dafür bekommen, wie du dir einen bunten Mix aller wichtigen Nährstoffe zusammenstellst.

1. Salatbasis als Raw-Food-Baustein (20 %)

babyspinat Babyspinat ist nur eine Möglichkeit für die Raw-Food-Basis deiner Bowl. Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

Orientiere dich am Saisonkalender und wähle aus einem reichhaltigen Angebot an grünen Blattsalaten wie Feldsalat, Babyspinat und Co. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder frische Kräuter eignen sich ebenfalls als „Salatbasis“.

Salat-Bausteine:

  • Babyspinat oder Feldsalat
  • Salatherzen
  • Zarte Mangoldblätter
  • Kopfsalat
  • Chicorée und Raddicchio
  • Grünkohl- oder Wirsingblätter
  • Rucola und (Brunnen-) Kresse
  • Basilikum und Petersilie
  • Minze und Koriander
  • Zitronenmelisse

Welche Nährstoffe stecken drin? Diese pflanzliche Raw Food Basis liefert dir einen Mix aus Mikronährstoffen wie Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen.

2. Gemüse-Baustein (20 %)

paprika Wie wäre es mit knackigen Paprika als Gemüse-Baustein? Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

Bei der Gemüsekomponente kannst du kalte Zutaten wie Radieschen, Gurke oder Rote Bete à la Rohkost mit warmem Gemüse wie Brokkoli usw. mixen. Je nach Saison hast du die Wahl zwischen Spargel, Kohlgemüse wie Brokkoli, Möhren usw.

Gemüse-Bausteine:

  • Brokkoli und Blumenkohl
  • Möhren
  • Grünkohl
  • Radieschen
  • Rotkohl
  • Spinat
  • Pastinake
  • grüne Bohnen
  • Paprika
  • Erbsen
  • Tomate
  • Zucchini
  • Pilze
  • Rote Bete

Tipp: Peppe deine Buddha Bowl gelegentlich mit milchsauer vergorenem Gemüse wie Roter Bete für eine Extraportion Probiotika auf.

Extra Tipp: Obst gehört für viele „Buddha Bowler“ allenfalls als Topping auf eine herzhafte Mahlzeit. Wenn du allerdings wie ich den Mix aus herzhafter Basis und fruchtiger Süße liebst, kannst du den Gemüse-Baustein durch sommerliche Beeren, Orangenfilets usw. ergänzen.

Welche Nährstoffe stecken drin?

Während bei Frischkost u.a. die hitzeempfindlichen B-Vitamine und Vitamin C die Nase vorne haben, eignet sich ein bunter Gemüse-Mix am besten, um ein facettenreiches Spektrum aller Mikronährstoffen und an Ballaststoffen aufzunehmen.

3. Kohlenhydrat-Baustein (20 %)

Kartoffeln aufgeschnitten Neben dem Klassiker Reis eignen sich viele Zutaten als Kohlenhydratanteil in deiner Bowl, zum Beispiel Kartoffeln. Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

In Anlehnung ein eine gesunde Ernährung lautet die Devise: bevorzuge Vollkornprodukte. Neben klassischen Getreideprodukten wie Vollkornnudeln oder Naturreis gehört auch glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa zur Kategorie Kohlenhydrate. Gleiches gilt für ebenfalls glutenfreie Hirse und Kartoffeln.

Asiatische Buddha Bowls harmonieren wiederum exzellent mit Duftreis, Glas- oder Reisbandnudeln.

Kohlenhydrat-Bausteine:

  • Naturreis
  • Vollkornpasta
  • Hirse
  • Grünkern
  • (Süß-) Kartoffeln
  • Couscous
  • Dinkel
  • Amaranth und Buchweizen
  • Quinoa

Welche Nährstoffe stecken drin?

Die Kohlenhydratquellen der Buddha Bowl liefern dir in der Vollkornvariante oder als Pseudogetreide zusätzlich wertvolle und sättigende Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgrund der Randschichten.

4. Protein-Baustein (20 %):

Erbsen Erbsen sind eine hervorragende Proteinquelle. Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

Bei der Wahl der richtigen Eiweißkomponente empfehle ich dir, pflanzliche Proteine – allen voran Hülsenfrüchte – zu bevorzugen. Zusätzlich eignen sich fettarme Milchprodukte wie Quark oder körniger Frischkäse aber auch Mozzarella oder Feta. Du kannst deine Buddha Bowl gelegentlich auch mit einem Spiegelei oder einem gekochten Ei vollenden.

Achtung: Fettreiche Käsesorten und Eier gehören eigentlich zu den Fett-Bausteinen, liefern jedoch auch hochwertiges Eiweiß.

Als Flexitatrier kannst du deine Buddha Bowl zusätzlich mit hochwertigem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten aufpeppen.

Eiweiß-Bausteine:

  • Getrocknete Bohnen und Erbsen
  • (Rote) Linsen
  • Kichererbsen
  • Tofu und Edamame
  • Tempeh
  • Quark und Frischkäse
  • Joghurt
  • Mozzarella
  • Eier
  • Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte

Welche Nährstoffe stecken drin?

Hülsenfrüchte liefern dir einen intelligenten Mix aus essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Calcium und Eisen. Für eine hohe Proteinqualität ist es sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren.

5. Fett-Baustein (10 %)

Leinöl Leinöl ist ein guter Lieferant für essentielle Fettsäuren. Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – allen voran Omega-3-Fettsäuren – sind das A und O einer gesunden Buddha Bowl. Dafür eignen sich neben Pflanzenölen wie Lein- oder Walnussöl für kalte Buddha Bowls (z.B. als Salatmarinade) und Rapsöl zum Anbraten auch Nüsse und Mandeln.

Gleiches gilt für Avocado, Oliven, Kerne und Samen. In diese Kategorie gehören auch köstliche Dips wie Guacamole, Hummus oder Dips auf Basis von Mandel- oder Erdnussmuss.

Fett-Bausteine:

  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Avocado
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Oliven (auch Olivenöl)
  • Kokos
  • Kürbiskerne
  • Cashewkerne
  • Sesam (auch als Tahin)
  • Lachs
  • Hering und Makrele

Welche Nährstoffe sind enthalten?

Hochwertige Pflanzenöle und die unten genannten Fettquellen liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einen moderaten Anteil an gesättigten Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie Vitamin E. Zudem fördern sie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen aus Möhre, Brokkoli und Co.

6. Toppings (10 %)

Erdbeeren Früchte wie Erdbeeren eignen sich super als Topping deiner Bowl. Foto: SevenCooks

Was kommt rein?

Die Toppings sind ohne Frage das i-Tüpfelchen und verleihen deiner Buddha Bowl den letzten Feinschliff. Dabei handelt es sich teilweise um bereits genannte Zutaten wie Nüsse oder Kerne und frische Kräuter, aber auch um vitaminreiche Sprossen, Microgreens, Chiliflocken oder Obst.

Toppings:

  • Nüsse und Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesamsamen
  • Kürbiskerne
  • Sprossen und Microgreens
  • Blau- und Himbeeren
  • Weintrauben
  • Orangenfilets
  • Erdbeeren
  • Feta- oder Mozzarellawürfel
  • Granatapfelkerne
  • Kokoschips
  • Chiliflocken
  • Croutons

Tipps für die Zubereitung

Schonende Zubereitung: Ich empfehle dir, einen Teil des Gemüses öfter als Raw Food zu servieren. Ansonsten sind nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten sinnvoll. Für einige Zutaten wie Falafel oder Kartoffelspalten ist Backen oder Braten wiederum die richtige Wahl.

Die richtige Schüssel: Wähle aus jeder Kategorie deine Lieblingszutaten aus und richte sie in der Schüssel an. Wenn es dir wichtig ist, möglichst viele Komponenten nebeneinander zu servieren, bevorzuge eine große, flache anstatt einer bauchigen Schüssel.

Buddha „to go“:

  • Während insbesondere bei „Buddha Bowls to go“ schwere Zutaten unten in deinem Gefäß am besten aufgehoben sind, kommen Dips und Toppings wie Nüsse oder Sprossen, oh Wunder, oben drauf.

  • Teilweise macht es Sinn, Dipps, Salatmarinaden und Soßen separat zu transportieren. Gleiches gilt für Nüsse, die ihren „Crunch-Effekt“ verlieren könnten oder für abfärbende Zutaten wie Granatapfelkerne oder rote Bete.

  • Falls du dir eine Bowl mit ins Büro nehmen willst, kannst du die Zutaten bereits am Vorabend zusammenstellen, über Nacht abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und morgens mitnehmen.

Du liebst Meal Prep? Dann kombiniere doch das moderne Vorkochen mit Buddha Bowls und freue dich jeden Tag aufs Neue auf eine abwechslungsreiche, selbstgemachte Mahlzeit à la Buddha.

Köstliche Bowl Rezepte aus der SevenCooks Küche

Los geht es mit einem unserer absoluten Favoriten, der als klassische Buddha Bowl eine Freude fürs Auge, den Genussfaktor und deinen Körper ist. Dich erwartet ein Protein-Mix aus Hülsenfrüchten wie gelben Linsen und Tempeh, Aubergine, Erdnüsse und würziges Thai-Basilikum.

Buddha Bowl Ein kulinarisches Gedicht, auch fürs Auge: Eine klassische Buddha Bowl mit Linsen, Aubergine und Erdnüssen. Foto: SevenCooks

Unsere fruchtige Rainbow Bowl mit Knuspercashews lässt garantiert keine Wünsche offen. Die wahrhaftig „bunte Schüssel“ überzeugt mit zweierlei Salaten, Quinoa, Hummus und einem Knusper-Topping.

Fruchtige Rainbow-Bowl Ein fruchtiger Genuss wie frisch aus dem Garten: Rainbow Bowl mit Salaten und Quinoa. Foto: SevenCooks

Während sich unsere japanische Teriyaki Bowl mit Jackfruit, Mie-Nudeln und Koriander für Weltenbummler und Gäste anbietet, ist unsere vollwertige Quinoa-Kürbis-Bowl mit aromatischem Ziegenfrischkäse die richtige Wahl für einen Feierabendgenuss, ohne lange am Herd stehen zu müssen.

Teriyaki-Bowl Eine klassisch asiatische Bowl: Teriyaki Bowl. Foto: SevenCooks

Für eine Extraportion Proteinpower liegst du wiederum mit unserer Hüttenkäse Bowl mit Brokkoli, Spiegelei und eisenreichem Feldsalat goldrichtig. Gleiches gilt für unsere Healthy Bowl mit eiweißreichen Kichererbsen, Trauben, Buchweizen, Rotkohl und Erdnussbutter.

Hüttenkäsebowl Eine Mélange aus herzhaftem Hüttenkäse und asiatischem Flair: Hüttenkäse Bowl. Foto: SevenCooks

Wie versprochen anbei noch zwei liebliche und eine herzhafte Rezeptideen, falls du deinen Tag direkt mit einer Buddha Bowl begrüßen möchtest. Während unsere Frühstücksbowl mit Kokosjoghurt dir deinen Morgen mit Erdbeeren und Kiwi samt Vitamin C und eisenreichem Amaranth versüßt, überzeugt diese Quinoa-Frühstücksbowl mit Soja-Quark, antioxidativen Heidelbeeren, Mandelmus und Vanille.

Quinoa-Frühstücksbowl Lecker, leicht und gesund: Quinoa-Frühstücksbowl. Foto: SevenCooks

Du liebst Sport und möchtest deine Muskeln zu Beginn des neuen Jahres definieren? Dann ergänze dein Workout am Morgen mit unserer High Protein-Frühstücksbowl mit Kichererbsen, Hüttenkäse, Avocado, Kürbiskernen und saftigen Trauben.

High Protein Frühstücksbowl Eine Buddha Bowl für Sportler: High-Protein-Bowl. Foto: SevenCooks

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

Rezeptvorschläge zum Artikel

High Protein Frühstücksbowl
624
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
High Protein Frühstücksbowl
Einfach | 15 Min. | 441 kcal
Quinoa-Frühstücksbowl
494
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Quinoa-Frühstücksbowl
Einfach | 40 Min. | 314 kcal
Hüttenkäse-Bowl
1020
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
Hüttenkäse-Bowl
Einfach | 15 Min. | 381 kcal
Buddha Bowl
541
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Buddha Bowl
Mittel | 45 Min. | 713 kcal
Kürbis-Quinoa-Bowl
493
Vegetarisch
Jetzt einloggen und dieses vegetarische Rezept in deiner Sammlung speichern.
Kürbis-Quinoa-Bowl
Einfach | 40 Min. | 442 kcal
Healthy Bowl
646
Vegan
Jetzt einloggen und dieses vegane Rezept in deiner Sammlung speichern.
Healthy Bowl
Einfach | 40 Min. | 592 kcal

Die besten Artikel und Rezepte

... direkt in dein Postfach. Jede Woche neue Rezeptideen und spannende Magazinartikel als Newsletter.