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Süßen mit Erythrit: So kochst & backst du mit der Zuckeralternative

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von Beke Enderstein

15.1.2021

Suchst du eine kalorienarme Alternative zu Zucker? Dann solltest du Erythrit ausprobieren. Das ähnelt herkömmlichem Zucker in Geschmack und Konsistenz sehr, hat aber kaum Kalorien – und noch ein paar andere Vorteile.

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Was du in diesem Artikel erfährst

  • Was Erythrit ist, wie es hergestellt wird und wo es in der Lebensmittelproduktion eingesetzt wird.
  • Die (gesundheitlichen) Vorteile und Nachteile von Erythrit.
  • Wozu du Erythrit beim Kochen und Backen zuhause nutzen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Erythrit?

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der zur Kategorie der Zuckeralkohole gehört.

Zuckeraustauschstoffe sind Süßungsmittel mit geringerem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker, weil sie Insulin-unabhängig verstoffwechselt werden.

Erythrit besitzt sogar einen glykämischen Index von 0 und triggert die Insulinausschüttung überhaupt nicht. Dadurch kommt Erythrit gerne bei Diabetes zum Einsatz.

Der besondere Clou an Erythrit: Optisch und geschmacklich ähnelt es Haushalts- bzw. Kristallzucker.

Auf natürliche Weise enthalten einige Obst- und Gemüsesorten wie Birnen, Melonen und Trauben Erythrit. Auch in fermentierten Produkten wie Sojasoße, Misopaste, Käse und Wein steckt Erythrit, ohne dass er nachträglich zugesetzt wird.

Da Erythrit als gesundheitlich unbedenklich eingestuft wurde, ist er als Zusatzstoff unter der Bezeichnung bzw. Nummer E 968 in der EU zugelassen.

Wie wird Erythrit hergestellt?

Erythrit wird aus Stärke gewonnen, die mit Enzymen abgebaut wird.

Die abgebaute Stärke wird mithilfe von Hefen oder Pilzen fermentiert. Aus dem Endprodukt der Fermentation wird in einem weiteren, finalen Schritt der Zuckeraustauschstoff Erythrit hergestellt.

Welche Vorteile hat Erythrit?

Vorteile von Erythrit auf einen Blick:

  • Kein unangenehmer Nebengeschmack
  • Zuckerähnliches, vollmundiges Aroma
  • Nahezu kalorienfrei
  • Ähnliche Textur wie Zucker und zuckerähnliches Aussehen
  • Wird insulinunabhängig verstoffwechselt
  • Nicht kariogen (kein Kariesrisiko)
  • Natürlicher Ursprung

Im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln, die häufig chemisch, metallisch bzw. künstlich schmecken, überzeugt Erythrit mit einem zuckerähnlichen Geschmack. Das vollmundige Aroma der zuckerähnlichen, weißen Kristalle erklärt vermutlich auch die große Beliebtheit.

Feinkörniges Erythrit Erythrit sieht genauso aus wie normaler Zucker und schmeckt etwas kühl auf der Zunge. Foto: Thomas Kniess (CC BY-SA 4.0)

Da nicht nur der Geschmack, sondern auch die Optik und die Textur von Erythrit Zucker sehr nahekommen, lässt sich der Zuckeraustauschstoff ohne große Umstellung in deine Küche integrieren.

Im Zuckerglas auf deinem Küchentisch würde der Unterschied deinen Gästen vermutlich weder visuell noch geschmacklich auffallen. Einige Personen nehmen allenfalls einen als dezent empfundenen, kühlenden Effekt war.

Erythrit zum Abnehmen und bei Diabetes

Du möchtest ein paar überflüssige Pfunde loswerden? Dann ist Erythrit zum kalorienarmen Süßen während des Abnehmens gut geeignet.

Während 100 g Zucker ca. 400 Kilokalorien enthalten, liefert die gleiche Menge Erythrit gerade mal 20 Kilokalorien.

Zusätzlich profitierst du von einer insulinunabhängigen Verstoffwechslung: Im Gegensatz zu Zucker programmiert Erythrit deinen Stoffwechsel nicht auf Fetteinlagerung.

Daher ist der Austausch von Zucker durch Erythrit auch für Diabetiker sinnvoll.

Noch dazu ist Erythrit nicht kariogen. Das bedeutet, dass Erythrit das Risiko von Karies nicht erhöht und daher beispielsweise für zuckerfreie Kaugummis verwendet wird.

Welche Nachteile hat Erythrit?

Nachteile von Erythrit auf einen Blick:

  • Hoher Preis
  • Geringere Süßkraft als Zucker
  • Höhere Mengen führen zu Verdauungsproblemen
  • Industrielle Verarbeitung

Den Vorteilen von Erythrit stehen auch ein paar Nachteile gegenüber.

Erythrit ist deutlich teurer als Zucker. Kristallzucker ist bereits für weniger als einen Euro pro Kilogramm zu haben. Für Bio-Zucker muss man zwischen drei und vier Euro auf den Tisch legen. Erythrit hingegen kostet gerne mal 8 bis 10 Euro pro Kilogramm.

Hinzukommt, dass Erythrit im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker nur eine Süßkraft von 60 Prozent besitzt. Dadurch musst du mehr Erythrit verwenden.

Aus dieser Tatsache ergibt sich ein weiterer Nachteil: In höheren Dosen kann Erythrit zu Verdauungsbeschwerden wie Bauschmerzen, Magengrummeln, Blähungen und Durchfall führen.

Allerdings ist das Risiko von Verdauungsstörungen durch Erythrit niedriger als bei anderen Zuckeralkoholen, da Erythrit schnell vom Dünndarm aufgenommen wird.

Gut zu wissen: Lebensmittel mit hohen Gehalten an Zuckeraustauschstoffen müssen mit der Aufschrift „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gekennzeichnet sein.

Zusätzlich wird kritisiert, dass Stärke als Ausgangssubstanz zur Herstellung von Erythrit zwar natürlichen Ursprungs ist, sich der Herstellungsprozess jedoch aufwendig gestaltet. Dieser Aspekt korreliert mit dem Anspruch auf Nachhaltigkeit, bei dem Honig oder Apfeldicksaft klar die Nase vorne hat.

Wo wird Erythrit in der Lebensmittelproduktion verwendet?

In der Lebensmittelindustrie wird Erythrit als Zusatzstoff für zuckerfreie Süßigkeiten wie Bonbons und zahnfreundliche Kaugummis eingesetzt. Auch Getränke können Erythrit enthalten. Im geringeren Umfang werden auch Schokolade und Desserts mit dem Zuckeraustauschstoff gesüßt.

Zuhause mit Erythrit kochen und backen

Du möchtest Erythrit in deiner Küche verwenden? Ich zeige dir, wofür es sich eignet und worauf du beim korrekten Einsatz achten solltest.

Was du mit Erythrit süßen kannst:

  • Heiße Getränke (z.B. Tee oder Kaffee)
  • Kalte Getränke (z.B. selbstgemachte Limo oder Eistee)
  • Desserts (Pudding, Pfannkuchen, Fruchtquark oder Eiscreme)
  • Müsli und Overnight Oats
  • Selbstgemachte Süßigkeiten (z.B. Bonbons oder Schokolade)
  • Gebäck (Kuchen und Kekse)
  • heiße Speisen (z.B. Milchreis, Tomatensoße, karamellisierte Kartoffeln)

Kürbiskuchen Du kannst mit Erythrit sehr gut backen, so zum Beispiel unseren saftigen Kürbiskuchen. Foto: SevenCooks

Wie viel Erythrit darf ich essen?

Ganz wichtig: Du musst bei der Verwendung von Erythrit berücksichtigen, dass du pro Tag maximal 30 g Erythrit aufnehmen solltest. Ansonsten drohen Verdauungsbeschwerden. Das bedeutet konkret:

1 gehäufter TL Erythrit = ca. 5 g Erythrit -> maximale Tagesdosis: 6 TL Erythrit

Entsprechend solltest du die Aufnahme auf 6 TL Erythrit pro Tag begrenzen. Diese Empfehlung solltest du immer im Hinterkopf behalten und alle deine mit dem Zuckeraustauschstoff gesüßten Speisen und Getränke summieren.

Diese maximale Menge sorgt zwar nur für eine dezente Süße, aber unser Geschmackssinn sollte sowieso nicht zu intensiv auf „süß“ getrimmt werden. Ansonsten neigen wir dazu, zu viel Zucker, Süßstoffe oder Zuckeralkohole aufzunehmen. Die unerwünschte Folge sind gesundheitliche Nachteile wie ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Karies oder Verdauungsprobleme.

Tipp: Falls du 6 TL Erythrit pro Tag gut verträgst, spricht nichts dagegen, die Menge schrittweise zu erhöhen. Teilweise werden bis zu 1 g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht vertragen. Mehr sollten es aber keinesfalls sein.

Getränke süßen

Besonders gut eignet sich Erythrit meiner Meinung nach zum zuckerfreien Verfeinern von Getränken wie selbstgemachter Zitronen- oder Orangenlimo und Eistee.

Dosierung: Die Dosierung von Erythrit zum Süßen von Getränken richtet sich nach deiner persönlichen Geschmacksvorliebe. Aufgrund der begrenzten Zufuhrempfehlung würde ich dir empfehlen, nicht mehr als 1 bis 2 TL pro Glas (= maximal 50 g pro Liter) zu verwenden.

Im Vergleich dazu: Gesüßte Getränke wie Limonade – allerdings auch Obstsaft mit natürlichem Fruchtzuckeranteil – enthalten pro Liter durchschnittlich stolze 100 g Zucker!

Falls dir die dezente Süßkraft von Erythrit in Getränken nicht ausreichen sollte, ergänze Erythrit mit der natürlichen Süße von Honig oder Apfeldicksaft. Dann wird dein Geschmackserlebnis noch vollmundiger und du sparst im Vergleich mit her-kömmlichem Zucker dennoch Kalorien ein.

Anwendung: Du kannst Erythrit direkt in dein Getränk geben und es mithilfe eines Löffels verrühren. In heißen Getränken löst sich das kristalline Pulver besser und schneller.

Tipp: Für ein optimales Geschmackserlebnis in kalten Getränken kannst du Erythrit zuvor im Hochleistungsmixer pulverisieren.

Klassischer Eistee mit Zitrone Unseren leckeren Eistee mit Zitrone kannst du anstatt mit Agavendicksaft mit Erythrit süßen. Foto: SevenCooks

Desserts süßen

Auch Desserts wie Kompott oder Quarkspeise süße ich gerne mit Erythrit.

Dosierung: Pro Portion Apfelkompott reicht es beispielsweise aus, die natürliche Süßkraft der Äpfel prisenweise oder mit ca. 1 TL Erythrit zu intensivieren.

Bei Kompott aus säuerlichem Obst wie Sauerkirschen benötigst du entsprechend mehr. Gleiches gilt für Quarkspeise, da purer Quark aufgrund der Milchsäurebakterien leicht säuerlich ist.

Auch hier mein Tipp: Falls dir die Süßkraft nicht ausreichen sollte, kombiniere Erythrit mit etwas Honig oder Dicksaft.

Anwendung: Nachdem das Kompott durch Dünsten im eigenen Saft weich ist, gib Erythrit schrittweise unter Rühren zu, bis die gewünschte Süßkraft erreicht ist. Bei Joghurt und Quark gibst du Erythrit ebenfalls unter Rühren dazu. Aufgrund der Temperatur dauert es etwas, bis sich die Kristalle vollständig aufgelöst haben. Du liebst ein feines Karamellaroma im Obstmus? Dann beachte bitte meinen nächsten Tipp.

Mango-Quark-Dessert Auch unser leckeres Mango-Quark Dessert kannst du mit 2 EL Erythrit verfeinern. Foto: SevenCooks

Obst & Zwiebeln karamellisieren

Ich persönlich liebe es, Obst und Co. zu karamellisieren und sogar das funktioniert mit Erythrit. Ich mache das nicht nur mit Äpfeln für Kompott, sondern auch mit Zwiebeln für Pastasoßen.

Dosierung für Kompott: Zum Karamellisieren von Obststückchen für Obstmus oder Kompott gibst du Erythrit je nach gewünschter Süßkraft prisenweise dazu.

Anwendung: Beim Apfelkompott ist der richtige Zeitpunkt zu Beginn, bevor sich beim Dünsten der Apfelsaft aus dem Fruchtfleisch löst. Dabei brauchst du nicht zu rühren, denn die Erythritkristalle sollen beim Karamellisieren mit der Hitze des Kochtopfbodens in Kontakt kommen.

Dosierung Zwiebeln: Zum Karamellisieren von Zwiebeln für Pastaoßen, lasse ich die Zwiebelstückchen zunächst ca. 2 Minuten glasig dünsten und gebe dann pro Portion Pastasoße ca. 1/2 bis 1 TL Erythrit – und gegebenenfalls gehackte Rosmarinnadeln usw. – dazu.

Nach ca. 1 weiteren Minute kommen dann zum Beispiel gehackte Tomaten für Spaghetti mit Tomatensoße dazu.

Karamellisierte Kartoffeln: Ich koche zunächst kleine Pellkartoffeln, pelle sie und brate sie in etwas Rapsöl an. Dann bestreue ich die Kartoffeln pro Portion mit ca. 1 bis 2 TL Erythrit und lasse sie wenige Minuten goldgelb karamellisieren.

Backen mit Erythrit

Für Gebäck empfehle ich dir, den Zuckeraustausch mit einem natürlichen Süßungsmittel wie Honig zu kombinieren. Solltest du dann doch mal mehr Lust auf Kekse oder Kuchen haben, brauchst du keine Verdauungsprobleme zu befürchten.

Dosierung: Aufgrund der geringen Süßkraft ersetzt du 100 g Zucker in einem Backrezept rein rechnerisch durch 130 g Erythrit. Ich würde dir jedoch empfehlen, nur einen Teil des Zuckers durch die entsprechende Menge Erythrit zu ergänzen – vor allem dann, wenn der Zuckeranteil des Rezeptes hoch ist.

Als Orientierung gilt die Empfehlung, dass Erythrit beim Backen maximal 25 Prozent aller Zutaten ausmachen sollte. Ansonsten kann das Geschmackserlebnis leiden. Oder du kannst wie bereits erwähnt den Teig zusätzlich mit aromatischem Honig verfeinern.

Ein Tipp, den ich allerdings noch nicht ausprobiert habe, lautet: Zum Backen eignet sich der Mix aus Erthrit mit dem Zuckeraustauschstoff Xylit im Verhältnis eins zu eins ideal.

Anwendung: Du gibst Erythrit deinem Kuchen- oder Keksteig wie Zucker zu. Für eine optimale Konsistenz hat es sich bewährt, die Erythritkristalle vor der Verarbeitung im Mixer zu pulverisieren, da Erythrit beim Auskühlen wieder auskristallisiert.

Tipp: Anstatt Vanillezucker mit künstlichem Vanillin zu kaufen, mix dir doch deinen eigenen Vanillezucker. Ich fülle ein paar Esslöffel Erythrit zusammen mit dem ausgekratzten Vanillemark und den Schoten einer Vanillestange in ein Schraubglas.

So habe ich immer Vanillezucker für Gebäck, Desserts oder für meinen geliebten Schwarztee mit Vanille und Mandelmilch.

Meine Anfänger-Tipps für den Einsatz von Erythrit

Alle Tipps auf einen Blick:

  • Verwende Erythrit sparsam (max. 20 bis 30 g Erythrit pro Tag)
  • Kombiniere Erythrit mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig
  • Kaufe Erythrit in Papierverpackungen
  • Mahle die Erythritkristalle im Mixer zu „Puderzucker“

Zunächst möchte ich dir den wichtigsten Tipp ans Herz legen, der letztendlich einheitlich für alle natürlichen und künstlichen Zuckeralternativen gilt:

Verwende Zucker, Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe immer sparsam.

Während ein hoher Verzehr von Zucker, Honig, Agavendicksaft und Co. hochkalorisch (kalorienreich) ist und das Risiko von Karies erhöht, können Zuckeraustauschstoffe zu Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen führen. Noch dazu gewöhnt sich dein Geschmackssinn an den süßen Geschmack, sodass du dezent verfeinerte Speisen als fade empfindest.

Künstliche Süßstoffe sind noch nicht komplett erforscht und die Gefahr gesundheitlicher Risiken kann nicht zu 100 Prozent ausgeschlossen werden. Daher würde ich dir von Aspartam und Co. abraten. Im Gegensatz zu Erythrit finde ich das Aroma persönlich auch als sehr unangenehm und chemisch.

Bei der Verwendung von Erythrit würde ich dir empfehlen, zunächst mit kleinen Mengen anzufangen und zu schauen, ob dein Verdauungssystem empfindlich reagiert. Zum Beispiel mit einem gestrichenen Teelöffel in einer Tasse Tee.

Als Orientierung halte ich es für sinnvoll, heiße Getränke oder selbst gemachte Limonaden maximal mit ein paar Teelöffeln Erythrit pro Liter zu süßen. Aufgrund der begrenzten Zufuhr trinke lieber nur ein oder zwei Gläser Limonade pro Tag – diese Menge entspricht auch den allgemeinen Ernährungsregeln, da zum Durstlöschen Wasser die richtige Wahl ist.

Bei Gebäck wie zum Beispiel bei unserem Saftigen Kürbiskuchen mit Hokkaido, gemahlenen Mandeln und Zartbitterschokolade, kannst du auch mehr verwenden – schließlich isst du den Kuchen ja nicht allein bzw. alles auf einmal, sondern ein oder zwei Stücke.

Ich persönlich verwende Erythrit fast täglich und süße Desserts, Getränke und Co. durchschnittlich mit ca. 1 bis knapp 2 Esslöffeln Erythrit über den Tag verteilt. Diese Menge vertrage ich persönlich gut, wobei es diesbezüglich sicher individuelle Unterschiede gibt.

Achtung: Ab einer Menge von 20 bis 30 Gramm Erythrit pro Tag sind Verdauungsprobleme wahrscheinlich.

Mein Tipp: Kombiniere natürliche Süßungsmittel wie Honig, Apfeldicksaft oder süßes Obst mit Erythrit, damit Gebäck und Co. ein leckeres, natürliches bzw. fruchtiges Aroma bekommen, ohne gleich auf deinen Hüften zu landen.

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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