Soulfood Meal-Prep 2: Kürbis-Graupen-Auflauf

mit Champignons, Gruyère-Käse, Rosmarin, Thymian

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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Graupen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.

Unser Speiseplan hat sich unendlich erweitert. Keine Wünsche bleiben offen.
- Sylvia Eisenhut

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
500 g
Champignons
200 g
Gruyère-Käse
2 Zweige
Rosmarin
4 Zweige
Thymian
2
Zwiebeln
2
Knoblauchzehen
2 EL
Öl
Salz
Pfeffer

Für die Béchamelsauce

40 g
Butter
40 g
Weizenmehl
500 ml
Haferdrink
1 Prise
Muskat
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

25 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • kleiner Topf
  • Pfanne
  • Reibe
  • Schneebesen

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
447kcal21%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21g44%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
30.6g44%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
21.8g8%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.
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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Graupen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.


Zubereitung

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1
2
Zwiebeln
2
Knoblauchzehen

Was für eine Freude: Die Graupen sind bereits gekocht und der Kürbis liegt auch schon im Kühlschrank bereit. Den Kürbis halbieren, davon eine Hälfte für den darauffolgenden Tag im Kühlschrank aufbewahren und die andere Hälfte, falls noch nötig entkernen und dann würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken.

2
500 g
Champignons
2 Zweige
Rosmarin
4 Zweige
Thymian
200 g
Gruyère-Käse

Die Champignons in feine Scheiben schneiden. Rosmarin- und Thymianblätter von den Stielen entfernen und fein hacken. Den Gruyère-Käse reiben und beiseitestellen. Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.

3
2 EL
Öl
Salz
Pfeffer

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin zuerst die Zwiebeln glasig dünsten. Dann den Kürbis untermengen und anrösten. Anschließend die Pilze und den Knoblauch dazugeben und zusammen für circa 5 Minuten braten. Mit Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.

4

Von den vorgekochten Graupen pro Portion 100 g abwiegen und für den Auflauf pro Person in einzelne Schüsseln (siehe Tipp) oder gemeinsam in eine Auflaufform schichten. Den Rest für den darauffolgenden Tag im Kühlschrank aufbewahren. Das Kürbis-Pilz-Gemüse auf die Graupen verteilen.

5
40 g
Butter
40 g
Weizenmehl
500 ml
Haferdrink
1 Prise
Muskat
Salz
Pfeffer

Für die Béchamelsauce die Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Sobald sie flüssig ist, das Mehl mit einem Schneebesen unterrühren (dabei bilden sich cremige Klumpen). Dann zügig 1/4 des Haferdrinks hineingeben und stetig rühren. Sobald die Sauce fester wird, wieder einen Teil des Drinks dazu. Stetig rühren und so, Schluck für Schluck, weiter verfahren, bis der Drink aufgebraucht ist. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.

6

Die Béchamelsauce auf den Auflauf geben, mit dem geriebenen Gruyère-Käse bestreuen. Für circa 15 Minuten backen. Wenn du gut aufpasst, dann schalte danach für circa 3 Minuten die Grillfunktion deines Backofens ein, dann bekommst du eine goldbraune Kruste. Den Auflauf herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.

Tipp!

Mit einzelnen ofenfesten Schüsseln bekommt jeder seinen eigenen kleinen Auflauf zum Löffeln. Natürlich nur, wenn ein Handtuch herumgewickelt ist, oder man ihn auf einem Tablett servieren kann!

Clever vorkochen!

Damit der restliche Kürbis und die übrigen Graupen am dritten und letzten Tag deiner Meal-Prep-Reihe auch aufgebraucht werden, haben wir ein fruchtiges Rezept für eine Kürbissuppe für dich vorbereitet, die findest du hier. Am Tag zuvor gab es diese hübsche Happy Bowl mit Röstgemüse und Tempeh. Da haben wir auch gleich die gesamte Menge Graupen vorgekocht – wie praktisch!

Lieber doch kein Vorkochen?

Du möchtest den Auflauf ohne die zusätzlichen Graupen und den schweren Kürbis der Meal-Prep-Reihe kochen? Für das einzelne Rezept, hier entlang!

Wissenshunger!

Du hast jetzt richtig Lust bekommen auf Meal-Prep, dann schau auf unsere Themenseite, hier haben wir clevere Wochen mit leckeren Rezepten für dich zusammengestellt.

Und wenn du noch mehr zum Thema Meal-Prep erfahren möchtest, schau in unser Magazin.


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

25 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • kleiner Topf
  • Pfanne
  • Reibe
  • Schneebesen

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
447kcal21%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21g44%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
30.6g44%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
21.8g8%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.




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