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Sind Erbsen gesund?

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von Beke Enderstein

25.4.2021

Ihr lieblicher Geschmack und die brillanten Farben machen Erbsen sogar bei Kindern beliebt. Doch überzeugen sie auch durch gesunde Inhaltsstoffe? Und in welcher Form enthalten sie am meisten davon: frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?

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Inhaltsverzeichnis:

Welche Erbsen enthalten die meisten Nährstoffe?

Erbsen kannst du in unterschiedlichen „Zuständen“ kaufen: Getrocknet, in Flüssigkeit eingelegt, tiefgekühlt oder frisch in der Schote. Je nach Variante unterscheiden sich die Nährwerte und die gesundheitliche Wirkung.

Die meisten Nährstoffe stecken in frischen Erbsen. Die zweitbeste Wahl sind tiefgekühlte Erbsen, weil bei dieser Art der Konservierung die Nährstoffe besser erhalten bleiben, als beim Trocknen oder Einlegen in Flüssigkeit.

Inhaltsstoffe von frischen Erbsen: Gesundes Superfood

Alle Nährstoffe in Erbsen auf einen Blick:

  • Antioxidanzien (u.a. Chlorophyll)
  • Beta-Carotin
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • B-Vitamine
  • Eisen und Magnesium
  • Calcium und Phosphor
  • Zink
  • Essentielle Aminosäuren
  • Ballaststoffe
  • Kohlenhydrate (Stärke und Zucker)

Frische Erbsen enthalten eine Extraportion Ballast- und Mikronährstoffe und sind konservierten Erbsen aus der Dose oder aus dem Glas deutlich überlegen. Warum, erkläre ich dir später unter „Sind Dosenerbsen gesund?“.

Wochenplan deftiges vegan: Sojaschnitzel Frische Erbsen schmecken zu so vielen Gerichten und sind voller Mikronährstoffe. Foto: SevenCooks

Um empfindliche Mikronährstoffe wie Vitamin C oder B-Vitamine zu schützen, solltest du frische Erbsen so schnell wie möglich verzehren.

Frische, nährstoffschonend gegarte Erbsen versorgen deinen Körper mit zahlreichen Mikronährstoffen. Neben dem Zellschutz—Trio Vitamin ACE sind Erbsen reich an Antioxidantien wie Chlorophyll, Calcium, Eisen und Magnesium. Gleiches gilt für B-Vitamine, Kalium, Phosphor und Zink. Das antioxidativ wirksame Vitamin A liegt in Erbsen als Beta-Carotin (Provitamin A) vor.

Erbsen enthalten im Vergleich mit anderen Gemüsesorten vergleichsweise viel Protein (essentielle Aminosäuren) und zusätzlich Ballaststoffe sowie Kohlenhydrate.

Im Gegensatz zu getrockneten Erbsen sind die frischen Schoten leicht verdaulich und führen nicht zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen oder Bauchschmerzen.

Tipp: Da Erbsen Purine enthalten, sollten Personen mit Gicht das grüne Gemüse nur gelegentlich servieren.

Sind tiefgekühlte Erbsen gesund?

TK-Erbsen sind eine gesunde und nahezu identische Alternative zu frischen Erbsen: Die erntefrischen Erbsen werden blanchiert, anschließend schockgefrorenen und behalten dadurch einen Großteil ihrer Mikronährstoffe. Teilweise ist der Nährstoffgehalt von tiefgekühlten Erbsen sogar höher als von „frischer“, lang gelagerter und weit transportierter Ware.

Erbsenquiche Für eine solche Erbsenquiche kannst du genauso gut TK-Erbsen verwenden. Foto: SevenCooks

Ein weiterer Vorteil von tiefgekühlten Erbsen: Du kannst die grünen Kugeln einfach am Ende der Garzeit zugeben. Sie sind blitzschnell gar und behalten durch die kurze Hitzeeinwirkung ihr liebliches Aroma, ihre knackige Konsistenz, ihre brillante Farbe und vor allem ihre gesunden Mikronährstoffe. Gleiches gilt für tiefgekühlte Zuckerschoten (unreif geerntete Erbsen), die du nur kurz und nährstoffschonend anbraten, dämpfen oder dünsten brauchst.

Flexitarischer Wochenplan mit Heilbutt auf Erbsenstampf und Kichererbsencurry Zuckerschoten sind ungeerntete Erbsen und eignen sich hervorragend für Currys. Foto: SevenCooks

Tipp: Achte beim Kauf von TK-Erbsen auf Pappschachteln anstatt Plastik und auf nachhaltige Bio-Qualität aus regionaler Landwirtschaft. Ich habe immer ein paar Erbsen oder Zuckerschoten eingefroren, um Pasta, Asia-Gerichte oder herzhafte Rezepte zu verfeinern.

Sind getrocknete Erbsen gesund?

In getrockneter Form kommen Erbsen vor allem für herzhafte Eintöpfe und klassische Erbsensuppe aus Großmutters Zeiten zum kulinarischen Einsatz. Zwar enthalten getrocknete Erbsen konzentrierte Nährstoffe wie eine Extraportion Protein und Ballaststoffe, allerdings gehen beim Trocknen und anschließenden Garen empfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine verloren.

Genau wie frische Erbsen liefern Hülsenfrüchte reichlich Mikronährstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Co. Beim Genuss von Hülsenfrüchten stehen der Ballaststoffgehalt und die essentiellen Aminosäuren bzw. der hohe Proteinanteil im Vordergrund. Insbesondere für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle.

Erbsensuppe Für eine solche Erbsensuppe kannst du auch getrocknete Erbsen verwenden. Foto: SevenCooks

Um das aufgenommene Nahrungsprotein optimal in Muskelmasse umzuwandeln, kannst du die biologische Wertigkeit (Proteinqualität) zusätzlich verbessern, indem du spezielle Lebensmittelkombinationen bevorzugst.

Sinnvolle Kombinationen von getrockneten Erbsen:

  • Erbsen mit Getreide (Brot mit Erbsen-Hummus)
  • Erbsen mit Kartoffeln (z.B. Kartoffeleintopf)
  • Erbsen mit Nüssen (z.B. Erbsenpürée mit etwas Nusssahne)

Ein zusätzliches Gesundheitsplus: Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils wird deine Verdauungsfunktion unterstützt: Dadurch kannst du beispielsweise Verstopfung vorbeugen bzw. auf natürliche Weise lindern.

Erbsen Hummus Die perfekte Kombination aus Erbsen und Getreide bekommst du mit einem leckeren Erbsen-Hummus. Foto: SevenCooks

Sind Dosenerbsen gesund?

Erbsen aus der Dose oder aus dem Glas besitzen eine deutlich weichere Konsistenz ohne die ursprüngliche „Knackigkeit“ von frischen oder tiefgekühlten Erbsen. Zusätzlich leiden das Aroma und die typisch grüne Farbe durch das Konservieren.

Auch der Gehalt an Mikronährstoffen ist geringer: Erbsen verlieren beim Kochen vor dem Abfüllen vor allem Vitamin C und Folsäure. Noch dazu werden Dosenerben häufig mit Salz und Zucker angereichert.

Eignen sich Erbsen zum Abnehmen?

Im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten haben Erbsen einen vergleichsweise hohen Stärke- und Zuckergehalt. Frische Erbsen sind mit ca. 80 Kilogramm pro 100 Gramm dennoch ein figurfreundliches Gemüse mit einem hohen Wasseranteil.

Aufgrund der ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe und Eiweiß wird ein übermäßiges Ansteigen deines Blutzuckerspiegels und eine erhöhte Insulinausschüttung vermieden. Dadurch musst du nach dem Verzehr weder Heißhungerattacken, noch eine stimulierte Fetteinlagerung in Folge eines hohen glykämischen Indexes befürchten. Im Gegenteil: Das grüne Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index.

Sättigungsbooster Erbsen: Der Mix aus Proteinen und Ballaststoffen macht Erbsen zu einem sättigenden Lebensmittel, das sich ideal als Zutat für gesunde Rezepte zum Abnehmen eignet. Besonders in Form getrockneter Erbsen profitierst du von dem intensiven Sättigungsgefühl.

Erbseneintopf mit Kräutern Ein solcher Erbseneintopf mit frischen Kräutern ist der optimale Protein-Lieferant und eignet sich gut zum abnehmen. Foto: SevenCooks

Wenn du aus Hülsenfrüchten einen Eintopf oder eine Erbsensuppe zubereitest, können die Ballaststoffe besonders gut aufquellen und deine Magenwand dehnen: ein Garant für eine nachhaltige Sättigung.

Wie helfen Erbsen beim Abnehmen?:

  • Hoher Ballaststoffanteil (v.a. getrocknete Erbsen)
  • Reichlich Eiweiß (v.a. getrocknete Erbsen)
  • Hoher Wasseranteil (frische Erbsen)
  • Relativ niedriger glykämischer Index

Tipp: Am meisten profitierst du bei einer Gewichtsreduktion, wenn du das figurfreundliche Superfood gründlich kaust, viel Wasser dazu trinkst und Erbsen mit weiteren Gemüsesorten bzw. Hülsenfrüchten (z.B. proteinreicher Tofu) und Vollkorngetreide kombinierst.

Gesundheitliche Wirkung von Erbsen

Bezüglich der gesunden Effekte spielen die enthaltenen Ballaststoffe eine tragende Rolle. Eine Studie, deren Ergebnisse im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, konnte die positive Wirkung auf die Darmgesundheit des ballaststoffreichen Gemüses belegen.

Zusätzlich konnten die Forscher zeigen, dass der regelmäßige Genuss von Erbsen weitere gesundheitliche Effekte entfaltet: Sowohl das Herz-und Kreislaufsystem sowie der Zellschutz als auch Personen mit Diabetes können profitieren.

Doch auch die in Erbsen enthaltenen Antioxidanzien unterstützen die gesundheitliche Wirkung: In Form von Chlorophyll und Saponinen (sekundäre Pflanzenstoffe) werden Radikale unschädlich gemacht und Entzündungen reduziert. Noch dazu entfalten Saponine antikarzinogene (krebshemmende) Effekte (Nutrition and Cancer).

Genussvolle, gesunde Rezepte mit Erbsen

Abschließend möchte ich dir noch ein paar leckere Erbsen-Rezepte mit auf den Weg geben. Die meisten Gerichte werden wie oben bereits erwähnt mit praktischen TK-Erbsen zubereitet.

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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