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Teller gefüllt mit Bohnensalat, Mozzarella, getrockneten Tomaten und Basilikum, daneben eine Gabel vor hellgrauem Hintergrund von der Seite fotografiert.

Grüne Bohnen kochen: Regionales Superfood neu entdeckt

22.07.2020
Grüne Bohnen haben ihr verstaubtes Image aus Omas Küche längst abgelegt und feiern ihr kulinarisches Revival. Das hat gute Gründe: Sie sind regional, super lecker und reich an Nährstoffen.

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Inhaltsverzeichnis:

Eine Bohne mit vielen Namen

Ursprünglich kommt das beliebte Stangengemüse aus Mittel- und Südamerika. Bei uns hat sie viele Namen: Gartenbohne, Buschbohne oder Stangenbohne (je nach Wuchs), Schnittbohne oder schlicht grüne Bohne.

Gesundheitlich hat sie so einiges zu bieten. Noch dazu kannst du sie saisonal aus der Region von Mai bis Oktober kaufen.

Du möchtest dich gerne selbst versorgen? Dann kannst Du Bohnen auch selbst im Garten oder auf dem Balkon anbauen. Als nachhaltiges Gemüse besitzt die Buschbohne zudem eine gute CO2-Bilanz.

Gesunde Gartenbohne: Das Nährstoffwunder

Dank eines Wassergehaltes von stolzen 90 Prozent kommen grüne Bohnen pro 100 Gramm gerade mal auf 33 Kalorien.

Besonders hervorzuheben ist der Ballaststoffanteil, der deine Verdauungsfunktion unterstützt und intensiv sättigt.

Bei den Mikronährstoffen haben B-Vitamine wie Folsäure, Beta-Carotin, Kalium und Magnesium die Nase vorne. Gleiches gilt für Calcium, Eisen und Zink. Zwar enthalten grüne Bohnen auch Vitamin C, allerdings wird das empfindliche Vitamin beim Garen abgebaut.

Tipp: Es ist wichtig für dich zu wissen, dass du Gartenbohnen nicht roh verzehren darfst! Erst beim Kochen werden gesundheitsschädliche Lektine – insbesondere der toxische Eiweißstoff Phasin – zerstört.

Viel Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren

Genau wie getrocknete Bohnen der Kategorie Hülsenfrüchte punkten Buschbohnen mit einer Extraportion an essentiellen Aminosäuren.

Damit dein Körper die Eiweißbestandteile der Bohne noch besser in körpereigenes Protein umwandeln kann, empfehle ich dir, grüne Bohnen mit weiteren Eiweißquellen zu kombinieren.

Im Mix mit körperlicher Aktivität erhöhst du auf diese Weise den Muskelanteil deines Körpers. Davon profitiert nicht nur dein Herz als lebenswichtiger Muskel, sondern auch dein Kalorienverbrauch. Denn mit steigender Muskelmasse erhöhst du automatisch deinen Grundumsatz.

Tipp: Für eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) eignen sich Kreationen aus Gartenbohne mit Kartoffeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchten und Pasta. Gleiches gilt für Milchprodukte – beispielsweise Mozzarella oder Feta –, Ei und Tofu.

Buschbohnen kaufen

Am besten kaufst du grüne Bohnen frisch in Bio-Qualität aus regionalem Freilandanbau. Zu Beginn der Saison im Frühsommer werden zusätzlich Bohnen aus deutschen Gewächshäusern angeboten.

Der Nachhaltigkeit zuliebe solltest du grüne Bohnen außerhalb der Saison lieber nicht als importierte Ware kaufen.

„Lass beim Kauf all deine Sinne entscheiden“ und beurteile die Qualität anhand sensorischer Merkmale. Achte auf eine leuchtend grüne Farbe und pralle, möglichst unbeschädigte Hülsen. Die Form muss keinesfalls perfekt sein, allerdings sollten keine matschigen Stellen vorhanden sein. Lassen sich die Stangen unter einem knackigen Geräusch brechen, spricht das für Frische.

Falls du grüne Bohnen nicht frisch zubereiten, sondern einfrieren möchtest, gebe ich dir im folgen Abschnitt Tipps zum Einfrieren von grünen Bohnen. Falls es im Alltag mal schnell gehen soll, kannst du im Winter auch tiefgekühlte Bohnen im Pappkarton kaufen.

Tipp: Da grüne Bohnen aus dem Glas oder aus der Dose Einbußen bei Aroma, Farbe, Konsistenz und Gehalt an Mikronährstoffen aufweisen, würde ich lieber darauf verzichten.

Als besondere Delikatesse gelten junge, zarte Bohnensorten wie die royale Prinzessbohne. Die robusteren Brechbohnen am Ende der Bohnensaison eignen sich wiederum passend zur kälteren Jahreszeit für deftige Eintöpfe mit Kartoffeln.

Lesetipp: Bohnen einkochen – im Kochtopf oder Backofen

Grüne Bohnen richtig lagern

Frische Bohnen solltest du möglichst schnell zubereiten, um die Nährstoffe zu schonen. Falls du sie nicht direkt servierst, kannst du sie alternativ bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Danach verlieren die Bohnen an Aroma und zeigen Einbußen bei der Konsistenz.

Du möchtest dir einen Vorrat an Buschbohnen für Winter und Frühling anlegen?

Dann kannst du frische Gartenbohnen vom Feld waschen, putzen (Stielansatz und Spitzen entfernen) und ca. drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Im Anschluss werden die grünen Bohnen in Eiswasser abgeschreckt. Dabei wird der Garprozess unterbrochen und das Aroma, die Nährstoffe und die schöne grüne Farbe bleiben weitestgehend erhalten.

Lasse die Bohnen danach gut auf einem Handtuch abtropfen, damit sich später keine Eiskristalle bilden. Dann kannst du das regionale Gemüse einfrieren und deinen Speiseplan im Winter mit den folgenden Rezept-Inspirationen aufpeppen.

Köstliche Rezepte mit Gartenbohnen – Genuss meets Nährstoffpower

Den norddeutschen Klassiker „Birnen, Bohnen und Speck“ aus meiner Heimat bereite ich mir gelegentlich als vegane Variante mit würzigem Räuchertofu, Kartoffeln und einem Klecks scharfem Senf zu – inklusive einer besonders hohen Proteinqualität. Das perfekte Gericht für alle, die den Mix aus fruchtigen und pikanten Nuancen lieben.

Auch unsere folgenden Rezept-Ideen beweisen, wie vielseitig du grüne Bohnen auftischen kannst.

Für eine Vorspeise liegst du mit diesem Mediterranen Bohnensalat aus grünen Bohnen mit aromatischem Schafskäse, getrockneten Tomaten, Rosmarin und schwarzen Oliven goldrichtig. Dazu passt eine knusprige Scheibe deines Lieblingsbrotes. Ebenfalls lecker: Bohnensalat mit Mozarella, Basilikum, getrockneten Tomaten und Oregano, der auch eine gute Figur beim Grillen macht.

Bohnensalat mit Mozzarella Bohnensalat mit Mozzarella überzeugt als leichtes Mittagessen oder aber Beilage beim Grillen. Foto: SevenCooks

Du bist auf der Suche nach einer Hauptspeise mit internationaler Raffinesse?

Unser Indisches Gemüsecurry in veganer Rezeptur mit grünen Bohnen, Brokkoli, Sojajoghurt und selbstgemachter Currypaste harmoniert ganz klassisch mit einer Portion Reis. Auch der griechische Klassiker Fasolakia mit Reis – grüne Bohnen in pikanter Tomatensoße mit frischen Kräutern – weiß von sich überzeugen.

Fasolakia mit Reis Ein Ausflug in die mediterrane Küche: Fasolakia mit Reis. Foto: SevenCooks

Diese Frittata mit grünen Bohnen, Spinat, Tomate und Basilikum eignet sich als schnelles Abendessen mit Genussfaktor. Die Kombination aus Bohnen und Ei punktet mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Auch unsere Ligurische Pasta – die italienische Komposition aus grünen Bohnen, Nudeln und Kartoffeln – ist das ideale, unkomplizierte Gericht zum Feierabend.

Ligurische Pasta Ein schnelles Feierabendgericht: Ligurische Pasta. Foto: SevenCooks

Für einen leichten Genuss lege ich dir wiederum diese Grüne Gemüsepfanne aus Zucchininudeln, Brokkoli und grünen Bohnen ans Herz. Dazu wird eine Avocado-Zitronen-Creme serviert.

Du wünscht dir ein Gericht „to go“ für´s Büro? Dieser Zweierlei Bohnensalat mit Feta, grünen Bohnen, roter Zwiebel, Minze und Kidneybohnen lässt sich super vorbereiten und mitnehmen. Der raffinierte Salat eignet sich auch perfekt als Mitbringsel zum Grillen.

Zweierlei Bohnensalat mit Feta Der gesunde Büro-Lunch: Zweierlei Bohnensalat. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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