Hülsenfrüchte sind von einem ausgewogenen Speiseplan nicht mehr wegzudenken und nicht nur bei Vegetariern und Veganern als großzügiger Proteinlieferant beliebt. Doch statt bei Linsen, Bohnen und Co. zur Konserve zu greifen, koche die getrockneten Hülsenfrüchte doch einfach selbst. Denn das spart Müll und Geld. Wir zeigen, wie es geht.
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Hülsenfrüchte sind reife, luftgetrocknete Samen von Pflanzen, die Fruchthülsen ausbilden. Sie gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler (Leguminosen). Die wichtigsten Vertreter sind Erbse, Bohne, Linse, Sojabohne und Kichererbse. Die Erdnuss zählt aus botanischer Sicht auch dazu, wird aber im Handel den Nüssen zugeordnet.
Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker, sondern versorgen dich mit vielen B-Vitamine und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor.
Außerdem enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen.
Doch kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweißgehalt bei 5–10 %. Lupinen enthalten sogar 40 % Einweiß. Die Proteinqualität der Hülsenfrüchte ist mit der der tierischer Lebensmittel vergleichbar, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist.
Überzeugt? Dann ran an den Kochtopf!
Hülsenfrüchte richtig kochen
Wenn du beim Einkauf von Linsen, Bohnen und Co. bisher immer zur Konserve oder zum Glas gegriffen hast, keine Schande. Denn manchmal fehlt im Alltag einfach die Zeit, um alles selber zu machen. Aber mit der richtigen Planung und dem nötigen Wissen, kannst du Hülsenfrüchte ganz einfach selber einweichen und kochen.
1. Vorteile vom Selber kochen
Das Selber kochen von getrockneten Hülsenfrüchten ist nicht nur ganz einfach, sondern bringt auch einige Vorteile mit sich.
Zum einen schonst du die Umwelt, denn getrocknete Hülsenfrüchte findest du in jedem Unverpackt-Laden oder Bio-Supermarkt zum Abfüllen in eigene Behälter. Das spart Verpackungsmüll. Falls du keinen Unverpackt-Laden in deiner Nähe hast, halte Ausschau nach türkischen oder orientalischen Supermärkten. Dort gibt es Hülsenfrüchte oft in Großpackungen zu kaufen.
Das bringt uns schon zum nächsten Punkt, denn du sparst auch Geld beim Selberkochen. Beim Kauf von Großpackungen bekommst du meistens einen Sparpreis, der sich lohnt.
Außerdem vergrößert sich durch das Selber kochen von Hülsenfrüchten die Vielfalt, denn einige Bohnen und Linsen findest du im Supermarkt gar nicht konserviert, sondern nur in getrockneter Form.
2. Anleitung Hülsenfrüchte selber kochen
Nun geht es an das Selber kochen von getrockneten Hülsenfrüchten:
Je nach Qualität deiner getrockneten Hülsenfrüchte solltest du sie verlesen, also beschädigte Samen aussortieren.
Danach spülst du deine abgewogene Menge Hülsenfrüchte in einem Sieb unter fließendem Wasser ab.
Mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und einigen kleinen Bohnenarten müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor der Zubereitung in der dreifachen Menge an Wasser eingeweicht werden. Achte darauf, dass dein Gefäß groß genug ist, denn Hülsenfrüchte quellen ordentlich auf.
Nach ca. 12 Stunden gießt du die Hülsenfrüchte in einem Sieb ab und wäschst sie nochmals unter fließendem Wasser gut ab.
Danach werden die Hülsenfrüchte in einen Topf geschüttet und mit Wasser bedeckt, so dass ein paar Zentimeter Wasser überstehen. Wasser darf ruhig gesalzen werden.
Das Wasser im Topf zum Kochen bringen und die Hülsenfrüchte bei mittlere Hitze gar kochen. Am besten mit Deckel auf dem Topf.
Die Garzeit richtet sich nach Größe und Art der Hülsenfrüchte. Linsen und Erbsen brauchen ca. 15 Minuten, dagegen Sojabohnen und Kichererbsen zwischen 1,5 und 2 Stunden (Packungsanweisung beachten!). Mit einem Schnellkochtopf verkürzt sich die Kochzeit.
Falls sich während des Kochens zu viel Schaum bildet und es droht überzukochen, diesen abschöpfen.
Nach ungefähr 1 Stunde kannst du probieren, ob die Hülsenfrüchte gar sind und anschließend in ein Sieb abgießen.
Haltbarkeit: Wenn die Hülsenfrüchte gar sind, kannst du sie mit dem Einkochwasser in ausgekochte Gläser füllen und die Gläser auf den Kopf stellen, damit sich ein Vakuum bildet. So halten sie im Kühlschrank bis zu 2 Wochen. Ansonsten sind sie ca. 2-3 Tage haltbar.
3. Unsere liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchte
Auf den Geschmack gekommen? Wir zeigen unsere liebsten Gerichte mit Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen.
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