Gesund leben

Algen essen: Gesund oder gefährlich?

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von Beke Enderstein

6.3.2021

Manche schwören auf Algen, aber ist das "Meeresgemüse" wirklich ein Superfood oder doch eher ein Gesundheitsrisiko? Ich zeige dir, welche Versprechen Algen halten können und welche nicht. Und worauf du beim Kauf unbedingt achten musst.

Ideen gehen nie aus, das Essen ist gesund und der Geschmack einfach Bombe.
- Bibschi85

Inhaltsverzeichnis:

  • Diese gesunden Nährstoffe stecken in den beliebtesten Algenarten

  • Warum exakte Nährwertangaben unmöglich sind

  • Sind Algen eine gute Jodquelle?

  • Enthalten Algen Schwermetalle und andere Schadstoffe?

  • Sind Algen eine gute Quelle für Vitamin B12?

  • Fazit und Kauftipps für Algenprodukte

Diese gesunden Nährstoffe stecken in den beliebtesten Algenarten

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, dass Algen durchaus das Potenzial haben, ein gesundes „Gemüse“ zu sein.

Algen sind durch den hohen Wasseranteil und niedrigen Fettgehalt durchweg kalorienarm.

Grüne Algen enthalten außerdem Chlorophyll – einen grünen Farbstoff, der antioxidativ wirkt, also gegen schädliche Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels schützt (sogenannte „freie Radikale“). Chlorophyll steckt übrigens auch in grünem Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli.

Wie viele Nährstoffe in einer Alge stecken, hängt jedoch von der jeweiligen Sorte ab. Denn Alge ist nicht gleich Alge.

Experten zufolge soll es mehr als 500.000 Algenarten geben.

Davon werden bisher gerade einmal 500 vom Menschen genutzt – und wiederum nur ein Teil davon ist als Nahrungsmittel zugelassen.

Selbstgemachter Salat aus Kohlrabi-Spaghetti und Algen. Falls du das Kochen mit Algen mal ausprobieren willst, empfehle ich unseren Kohlrabi-Spaghetti Salat mit Wakame. Foto: SevenCooks

Ein Pauschalurteil über Algen lässt sich also nicht fällen. Sehen wir uns deshalb jene Arten genauer an, die bei uns am häufigsten auf dem Teller landen.

Welche Nährstoffe enthalten sie in erwähnenswerten Mengen?

Nori:

Die vergleichsweise jodarmen Süßwasseralgen sind reich an Beta-Carotin, Calcium und Eisen. Zusätzlich ist das „Veganer-Vitamin“ B12 enthalten (Achtung: Ob Vitamin B 12 aus Algen für den Menschen verwertbar ist, gilt als umstritten).

Kombu (Kelpe):

Die Kombu-Alge besitzt einen hohen Jodanteil im Mix mit relevanten Mengen an Calcium, Eisen und Beta-Carotin.

Dulse:

Die aromatische Rotalge liefert eine Extraportion an Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink. Hinzukommen relevante Mengen an Jod und Vitamin A.

Wakame:

Diese Algensorte überzeugt mit reichlich Calcium, Magnesium und Phosphor. Gleiches gilt für die Vitamine A,C und E sowie B-Vitamine. Zusätzlich sind auch relevante Mengen an Jod enthalten. Das Besondere: Wakame enthält einen hohen Gehalt an Vitamin B12.

Ulva:

Die jodarme Grünalge liefert reichlich Magnesium, Calcium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin B12.

Warum exakte Nährwertangaben unmöglich sind

Der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen variiert nicht nur nach Sorte, sondern laut Bundeszentrum für Ernährung auch nach Wasserqualität. Dieser Aspekt betrifft sowohl wildwachsende Algen in natürlicher Umgebung als auch gezüchtete Algen.

Hinzukommt, dass auch der Erntezeitpunkt, weitere Umwelteinflüsse und die Trocknung den Gehalt an Mikronährstoffen beeinflussen.

Daher ist es nicht möglich, exakte Angaben zum Gehalt von Jod und Co. zu machen.

Oder anders gesagt: Die Alge auf deinem Teller kann stark von Werten abweichen, die du vielleicht im Internet findest.

Lesetipp: Hier zeige ich dir, wie man mit Algen kocht.

Sind Algen eine gute Jodquelle?

Seinen Jodbedarf mit Algen zu decken, ist schwierig. Das liegt unter anderem daran, dass der exakte Jodgehalt von Algen schwer zu ermitteln ist (siehe Warum exakte Nährwertangaben unmöglich sind).

Wer es tun will, der sollte dabei nur auf Algenprodukte zurückgreifen, die nach EU-Standards kontrolliert wurden und deren Jodgehalt auf der Verpackung vermerkt ist.

Von vielen Produkten aus dem asiatischen Raum, denen eine strenge Kontrolle fehlt, ist abzuraten.

Denn der Jodgehalt von Algenprodukten kann mitunter sehr hoch sein. Laut Verbraucherzentrale liefern getrocknete Algenprodukte von 5 bis 11.000 (!) Mikrogramm. Bei einer solch großen Menge übersteigen bereits 0,02 Gramm getrocknete Algen den Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen.

Frisch gemachte Misosuppe in einer blauen Schüssel. Algen können eine leckere Zutat sein, wie in unserer Miso-Suppe, als Jodquelle sind sie aber nur bedingt zu empfehlen. Foto: SevenCooks

Insbesondere bei Personen mit Schilddrüsenerkrankungen kann eine hohe Zufuhr an Jod riskant sein. Daher rate ich dir, bei Hashimoto und Co. auf Algenprodukte weitestgehend zu verzichten.

Gegen einen gelegentlichen, moderaten Genuss an jodarmen Sorten wie Nori-Algen oder Ulva spricht aus meiner Sicht hingegen nichts. Du kannst den Jodgehalt zusätzlich durch Waschen und Einweichen reduzieren.

Enthalten Algen Schwermetalle und andere Schadstoffe?

Der Jodgehalt ist nicht das einzige, worauf du beim Kauf und Verzehr von Algen achten solltest.

Da sie Toxine aus dem Wasser filtern, können Algen genau wie Fische mit Schadstoffen und Schwermetallen belastet sein.

Es ist daher möglich, dass sich bei einem regelmäßigen Verzehr größerer Mengen an Algen Quecksilber, Blei und Cadmium in deinem Körper anreichern. Gleiches gilt für Aluminium und Arsen. Aus diesem Grund solltest du Algen unbedingt nur unter Berücksichtigung meiner Kauftipps servieren.

Darüber hinaus kann nicht ausgeschlossen werden, dass sich bei kultivierten Algen zusätzlich Bakterien und gesundheitsschädliche Algenarten in den Zuchtbecken sammeln. Das gilt vor allem für Produkte, bei denen strenge Kontrollen fehlen.

Achtung: Von Nahrungsergänzungsmitteln mit Algen rate ich ab, weil dabei konzentrierte Mengen an Schadstoffen und Höchstmengen Jod aufgenommen werden können.

Sind Algen eine gute Quelle für Vitamin B12?

Manche Algen enthalten nennenswerte Mengen Vitamin B12. Das macht sie bei Veganern beliebt, die diesen Stoff supplementieren müssen. Dazu zählen die Makroalgen Wakame und Nori, aber auch Ulva.

Gleiches gilt für Nahrungsergänzungsmittel auf Basis der Mikroalgen Chlorella und Spirulina. (Die anderen in diesem Text vorgestellten Algen sind bezüglich ihres Gehalts an Vitamin B12 zu vernachlässigen.)

Ob das in Algen enthaltene Vitamin B12 zur Versorgung des Menschen beitragen kann, ist laut Verbraucherzentrale allerdings nicht gesichert.

Es wird vermutet, dass es sich um sogenannte Vitamin-Analoge handelt, die nicht vom menschlichen Körper verwertet werden können.

Lese-Tipp: Ich würde dir als Veganer dringend empfehlen, deinen Vitamin B12 so lange über spezielle Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel und Co. zu decken, bis das Gegenteil bewiesen ist. Wie das geht, erkläre ich in meinem Artikel zu Vitamin B12.

Fazit und Kauftipps für Algenprodukte

Dürfen Algen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen? Ja, aber ich würde es nicht übertreiben.

Als Orientierung halte ich z.B. ein wöchentliches Sushi-Essen – eine hohe Qualität der Zutaten vorausgesetzt – oder gelegentliches Würzen mit Algenflocken als unproblematisch. Ich würde dir aber definitiv abraten, Algenprodukte täglich zu servieren.

Damit einem gelegentlichen Genuss von Algen in Form von Sushi, Miso oder Ramensuppe nichts im Wege steht, beachte bitte folgende Tipps für den Kauf von Algen. Dann kannst du von den enthaltenen Mikronährstoffen profitieren – und vermeidest gesundheitliche Risiken durch einen Jodüberschuss oder Schadstoffe.

Meine Algen-Kauftipps:

  • Kaufe nur solche Algenprodukte, auf denen der Jodgehalt präzise angeben ist (keine Pflicht, aber einige Hersteller geben diesen wichtigen Hinweis)

  • Bevorzuge Algen in Bio-Qualität

  • Kaufe nur solche Algen, auf denen eine maximale Verzehrmenge angeben ist (ebenfalls keine Pflicht, aber einige Hersteller geben diesen wichtigen Hinweis)

  • Verzichte auf den Kauf von Algen sowohl im Internet als auch in Lebensmittelläden, wenn Herkunft und Kontrolle unklar sind

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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