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Schüssel gefüllt mit getrockneten Früchten wie Datteln, Apfel, Aprikosen, Bananen und Cranberries.

Ist Trockenobst gesund?

12.09.2020
Trockenobst gilt als gesund. Aber ist es wirklich eine gute Alternative zu Süßigkeiten? Und kann ich auch zu viel davon essen? Und worauf sollte ich beim Einkauf achten?

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Inhaltsverzeichnis:

Trockenfrüchte – Top oder Flop?

Auf Datteln schwören Rohköstler und „Naturverliebte“ als natürliches, gesundes Süßungsmittel von Smoothies oder Keksen. Aber ist die teils laienhafte Einschätzung gerechtfertigt, Zucker zu verteufeln und Trockenobst auf einen hohen Thron zu setzen?

Falls dich auch interessiert, ob Trockenfrüchte tatsächlich so gesund wie angepriesen sind, findest du hier die passenden Antworten. Ich erkläre dir, welche Inhaltsstoffe für den Genuss von Trockenobst sprechen. Du erfährst auch, warum der häufige Verzehr von Dörrobst nicht ausnahmslos empfehlenswert ist.

Neben Kauftipps präsentiere ich dir „on top“ leckere und nährstoffreiche Rezeptvorschläge, die Trockenobst modern in Szene setzen.

Gesunde Inhaltsstoffe in Trockenobst

Auf die Frage, ob Trockenobst gesund ist, würde ich sagen: „Jein!“ Diesbezüglich kommt es vor allem auf die Qualität und die Menge an.

Fragst du mich hingegen, ob Trockenfrüchte eine gesunde und vollwertige Alternative zu klassischem Zucker sind, lautet meine Antwort „Ja“. Schließlich ist konventioneller Zucker ein stark verarbeitetes Produkt, das nichts als leere Kalorien liefert.

Schauen wir uns zunächst an, warum Trockenfrüchte durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Beim Dörren bzw. Trocknen sinkt der Wassergehalt des verwendeten Obstes deutlich ab.

Um ein Kilo Apfelringe zu erhalten, benötigt man beispielsweise ca. 10 Kilogramm Äpfel. Durch diesen intensiven Wasserverlust entstehen kleine Nährstoffbomben mit konzentrierten Mikronährstoffen wie Kalium, Eisen und Calcium.

Zur Versorgung mit Vitamin C sind Trockenfrüchte im Gegensatz zu frischem Obst allerdings nicht geeignet, da der Gehalt des empfindlichen Vitamin C beim Trocknen deutlich abnimmt.

Mikronährstoffe in Trockenobst:

  • Calcium (u. a. in Feigen)
  • B-Vitamine (u. a. Rosinen)
  • Kalium (u. a. in Aprikosen, Bananen und Papaya)
  • Phosphor (u. a. in Papaya)
  • Magnesium (u.a. in Pflaumen und Rosinen)
  • Vitamin E (u.a. in Pflaumen)

Eine Extraportion Ballaststoffe to go

Es gibt noch weitere Vorteile, die für den Genuss von getrockneten Früchten sprechen: Neben zahlreichen Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen enthält Trockenobst eine Extraportion Ballaststoffe. Dadurch können getrocknete Aprikosen und Co. deine Verdauung unterstützen – sofern du auch ausreichend viel trinkst.

Zusätzlich verhindern die Ballaststoffe der getrockneten Früchte im Gegensatz zu Süßigkeiten, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr zu sehr in die Höhe schießt. Noch dazu wird der Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt.

Auch dein Immunsystem kann von den Ballaststoffen in Trockenobst profitieren, da der Hauptsitz deiner körpereigenen Abwehrkräfte der Darm ist. Nicht zuletzt entfalten Ballaststoffe eine sättigende Wirkung und lassen sich in Form von getrockneten Früchten als kleiner Energiekick ideal für unterwegs einpacken.

Nachteile und Risiken durch Trockenfrüchte

Durch den Wasser- bzw. Volumenverlust beim Dörren sind Trockenfrüchte allerdings nicht nur reich an Ballast- und Mikronährstoffen, sondern enthalten konzentrierten Fruchtzucker. Dadurch werden getrocknete Früchte zu einer wahren Kalorienbombe.

Der Zuckergehalt von Trockenobst ist bis zu 70 Prozent höher als bei frischem Obst.

Auch wenn Fruchtzucker häufig als gesünder vermarktet wird, ist und bleibt es Zucker, der – egal in welcher Form – sparsam zu verwenden ist. Selbst frisches Obst ist nicht zum maßlosen Genuss geeignet, da Bananen, Süßkirschen oder Weintrauben eine akzeptable Zuckeraufnahme schnell überschreiten.

Während 100 g frischer Apfel ca. 50 Kilokalorien und 10 Gramm Zucker liefern, enthält die gleiche Menge an Apfelchips stolze 360 Kilokalorien und 70 Gramm Zucker.

Und es gibt noch einen weiteren Haken: Der Zuckergehalt von Trockenobst kann für deine Zähne besonders riskant sein und das Kariesrisiko erhöhen, da Trockenobst wie Pflaumen, Datteln oder Feigen aufgrund der Konsistenz an deinen Zähnen kleben bleiben. Durch das Anheften an der Zahnoberfläche und in den Zahnzwischenräumen kann der Zucker länger auf deinem Zahnschmelz einwirken.

Lesetipp: Fruchtzucker: Die bessere Alternative zu Haushaltszucker?

Tipps für den Kauf von Trockenobst

Achte beim Kauf von Trockenobst unbedingt auf Bio-Qualität. Konventionelle Ware wird häufig geschwefelt, um die Farbe zu erhalten und die Haltbarkeit zu verlängern. Ein weiterer Nachteil: Beim Schwefeln wird der Gehalt an B-Vitaminen – allen voran an Vitamin B1 und Folsäure – reduziert.

Allergiker, insbesondere Asthmatiker sollten geschwefeltes Trockenobst komplett meiden, um allergische Reaktionen wie Atemnot, Hautausschlag und Verdauungsbeschwerden auszuschließen. Ob es sich um geschwefeltes Trockenobst handelt, muss übrigens auf der Verpackung vermerkt sein.

Ökologisch erzeugte Trockenfrüchte dürfen hingegen nicht mit dem Konservierungsstoff Schwefeldioxid behandelt werden.

Noch nachhaltiger wird es, wenn du frisches, saisonales Bio-Obst selbst im Backofen oder in einem Dörrautomaten trocknest. Dann nimmst du keinen Schwefel auf und reduzierst den Plastikmüll à la Zero Waste, da Trockenfrüchte in der Regel foliert verkauft werden.

Lesetipp: Dörren für Einsteiger: Wie du Lebensmittel schonend haltbar machst

Zusätzlich bevorzugst du auf diese Weise regionale Obstsorten wie Apfel, Pflaume oder Aprikose gegenüber lang gereisten Exoten wie Mango, Datteln, Papaya oder Ananas. Falls du dennoch mal Lust auf exotisches Dörrobst haben solltest, achte zusätzlich zum Bio-Siegel auf „Fair Trade“-Qualität.

Da einige Trockenfrüchte wie Bananenchips oft nachträglich mit Honig gesüßt werden, lies dir beim Kauf von Trockenobst unbedingt die Zutatenliste durch.

Fazit „Ist Trockenobst gesund?“

Als vollwertige Alternative zum Süßen und als Ersatz für Schokoriegel und Bonbons ist ein moderater Genuss von Trockenfrüchten in Bio-Qualität als gesund einzustufen:

Trockenobst liefert eine Extraportion Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Als gesunder, kleiner Energieschub ist eine kleine Handvoll Trockenfrüchte vor allem beim Sport oder beim Nachlassen der Konzentration im Büro ideal. Der Verzehr größerer Mengen an Trockenobst ist aufgrund des hohen Zucker- und Energiegehaltes nicht sinnvoll.

Als eine Portion naturbelassene Süßigkeit eignen sich für Kinder ungefähr drei bis vier getrocknete Aprikosen und für Erwachsene die doppelte Menge.

Leckere Rezepte mit Trockenfrüchten

Um dir zu zeigen, dass sich Trockenobst nicht nur lieblich sondern auch herzhaft inszenieren lässt, habe ich dir ein paar Rezeptinspirationen zusammengestellt. Wie immer: mit einer Extraportion Genuss und Nährstoffen.

Diese veganen Rosinenbrötchen aus ballaststoffreichem Vollkornmehl, Sojadrink und Mandelblättchen kannst du auch mit anderen Trockenfrüchten wie zerkleinerten Aprikosen zubereiten.

Falls du den Tag lieber mit einem nährstoffreichen Müsli begrüßt, triffst du wiederum mit unserem Granola-Knuspermüsli mit getrocknetem Dreierlei aus Äpfeln, Aprikosen und Pflaumen kulinarisch voll ins Schwarze.

Granola Für einen nährstoffreichen Start in den Tag: Granola-Knuspermüsli. Foto: SevenCooks

Als Starter für ein gelungenes Menü empfehle ich dir diesen Salat mit Aprikosen-Cranberry-Dressing, der sicher auch anspruchsvolle Gäste überzeugt. Oder doch lieber dieser Rotkohl-Orangen-Salat mit Walnüssen und getrockneten Soft-Feigen?

Diese raffinierte Orientalische Auberginenpasta mit frischer Minze, Feta, Honig und Rosinen beweist, wie köstlich würzige und liebliche Zutaten miteinander harmonieren. Gleiches gilt für unseren Gebackenen Camembert auf Spinatbett mit Birnen-Rosinen-Chutney.

Camembert auf Spinatbett Der deftige Camembert wird mit fruchtigen Aromen von Birne und Rosine prima ergänzt. Foto: SevenCooks

Für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro empfehle ich dir dieses köstliche „to go“-Gericht Quinoa-Salat mit Ofengemüse und zerkleinerten Datteln. Und für einen kleinen Energieschub beim Nachmittagstief eignen sich unsere Apfelringe aus dem Ofen exzellent.

Apfelringe aus dem Ofen Kannst du ganz leicht selbst herstellen: Apfelringe aus dem Ofen. Foto: SevenCooks

Du liebst feurige Dips? Dann lege ich dir diesen Paprika-Aprikosen-Hummus mit getrockneten Aprikosen ans Herz, der auch als Brotaufstrich funktioniert.

Das vegane Buchweizen-Risotto mit Cranberrys überzeugt wiederum mit einem proteinreichen Pilz-Mix und aromatischen Zutaten wie Thymian, Weißwein, roter Zwiebel und Petersilie.

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Titelbild: SevenCooks

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