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Intuitiv essen: Die gesündeste Art sich zu ernähren?

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von Beke Enderstein

26.6.2021

Intuitiv zu essen ist ein Trend der letzten Jahre. Aber was genau steckt hinter einer achtsamen Ernährung? Wie gelingt es dir, deiner Intuition bei der Lebensmittelauswahl zu vertrauen? Die Antworten zu diesen spannenden Fragen bekommst du von mir.

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Was bedeutet intuitiv essen?

Intuitiv essen heißt, dass du auf dein Bauchgefühl hörst und solche Lebensmittel wählst, die dir guttun.

Man könnte es auch „Achtsames Essen“ nennen. Der psychologische Faktor spielt hier eine übergeordnete Rolle.

Im Gegensatz zu strikten, von außen vorgegebenen Diätregeln konzentrierst du dich bei intuitivem Essen auf dich selbst. Du hörst sozusagen in dich hinein und wählst dadurch solche Mahlzeiten und Snacks, die zu deinen Bedürfnissen passen und dein Wohlbefinden fördern.

Ist intuitiv essen die natürlichste Form der Ernährung?

Du bist von Natur aus auf intuitives Essen programmiert.

Ein kleines Beispiel aus der Ernährungspsychologie verdeutlicht dieses Grundprinzip: Kleinkindergruppen, denen über einen längeren Zeitraum ein reichhaltiger Lebensmittel-Mix aus verschiedenen Speisen angeboten wird, wählen ihr Essen intuitiv richtig aus.

Vielleicht überraschend: Es landen eben nicht nur Bonbons im Mund, sondern eine facettenreiche Kombination aus Obst, Gemüse, Getreide und Co. – und zwar in dem Maße, dass der kindliche Körper mit allen essentiellen Nährstoffen und der optimalen Energiemenge versorgt wird. Allenfalls zu Beginn greifen die kleinen Hände mit Vorliebe zu Süßigkeiten.

saisonalität-august Wenn wir intuitiv essen, greifen wir eben nicht nur nach ungesunden Speisen sondern automatisch auch nach Obst und Gemüse. Foto: SevenCooks

Erst im Laufe der Zeit verlernen viele dieses angeborene Gespür für intuitives Essen, indem beispielsweise Essen gezielt zur Kompensation negativer Emotionen genutzt wird: Indem ein weinendes Kind z.B. mit Süßigkeiten getröstet wird, verlernt es, auf seine Bedürfnisse zu hören.

Anstatt liebevoll verbal getröstet zu werden, verknüpft das Gehirn die Süßigkeit mit Wohlbefinden. Die unerwünschte Folge: Schokolade und Co. werden auch später zur Konfliktbewältigung bei Liebeskummer oder Ängsten genutzt – ein möglicher Einstig in eine Essstörung.

Ist intuitives Essen immer gesund?

Da Gesundheit und Wohlbefinden direkt miteinander interagieren, kannst du deiner (neuerlernten oder wiedererlernten) Intuition vertrauen und musst dir keine Sorgen machen, dich womöglich ungesund zu ernähren.

Dein Körper ist von Natur aus darauf programmiert, sich gesund zu erhalten und ein individuell gutes Körpergewicht anzustreben – inklusive natürlicher Schwankungen.

Wenn du lernst, intuitiv zu essen und ein möglicherweise ungünstiges Ernährungsverhalten zu überwinden, wird sich dein Körper auf sein optimales Körper- bzw. Wohlfühlgewicht einpendeln: Fernab von Size Zero und Adipositas.

Würdest du beispielsweise nur Pizza, Fast Food und Limonade zu dir nehmen, wäre das kulinarische Glücksgefühl nur von kurzer Dauer. Dein Wohlbefinden würde früher oder später leiden.

vegetarisches rezept schnelle fladenbrotpizza tomaten mozzarella Pizza ist zwar unheimlich lecker, würdest du sie aber ausschließlich essen, wären die Glücksgefühle nur noch von kurzer Dauer. Foto: SevenCooks

Die unerwünschte Folge: Du würdest deine Gesundheit gefährden. Im Gegensatz dazu würde das Nacheifern übertriebener Modetrends, möglichst „skinny“ zu sein, wahrscheinlich in Energielosigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit und einem Nährstoffmangel enden.

Der goldene Mittelweg: Gesund essen mit kleinen „Sünden“

Da das Hauptkriterium von intuitivem Essen eine gleichermaßen genussvolle und gesunde Ernährung ist, die dir persönlich guttut, schließen sich ein ungesundes Essverhalten und achtsames, intuitives Essen aus.

Dennoch können fett- und zuckerhaltige Speisen wie Schokolade oder ein Stück Erdbeer-Torte mit Sahne durchaus Bestandteil einer intuitiven Ernährung sein:

Verbote gibt es nicht! Gönn dir alles, was deinem Körper und deiner Seele guttut.

Sobald du hingegen kulinarisch über die Stränge schlägst, gibt dein Körper dir sowieso automatisch Feedback: Entweder akut als Bauchschmerzen und Übelkeit oder langfristig in Form von Übergewicht, Diabetes und Co.

Vorteile von intuitivem Essen

Eine achtsame Ernährung verbindet verschiedene psychologische und physiologische Vorteile. Du lernst allen voran zu unterscheiden, ob es sich um physiologischen oder emotionalen Hunger handelt.

Während dein Körper beim „echten“ Hunger nach einer nährstoffreichen, sättigenden Mahlzeit verlangt, signalisiert dir emotionaler Hunger etwas anderes. Letzterer kann beispielsweise in Form von Heißhunger auf Süßes oder Fettiges auftreten, weil du total gestresst, genervt oder traurig bist.

Backen mit Kokosöl: Schokoladenkuchen mit Schokoglasur Der Heißhunger auf Schokotorte und Co. kann ein Anzeichen für emotionalen Hunger sein. Foto: SevenCooks

Das „Seelenfutter“ beruhigt oder tröstet dich kurzfristig, indem es negative Emotionen kompensiert. An dieser Stelle setzt intuitives Essen an und du lernst zu unterscheiden, um welche Art von Hunger es sich handelt.

Nur beim echten, physiologischen Hunger verlangt dein Körper auch tatsächlich nach Energie. Beim emotionalen Hungergefühl ist es hingegen das Ziel, die psychologische Ursache zu reflektieren und über eine nicht-kulinarische Strategie zu lösen – anstatt den Frust im wahrsten Sinne des Wortes herunterzuschlingen.

Vorteile von intuitivem essen zusammengefasst:

  • Du lernst, dich von strikten Ernährungsregeln zu lösen
  • Du kannst ungünstige Essgewohnheiten überwinden
  • Deine Selbstwahrnehmung wird geschult
  • Du lernst einen entspannten Umgang mit deinem Essverhalten
  • Du gehst achtsamer mit deinen Bedürfnissen um
  • Du lernst Durst von Appetit und Hunger zu unterscheiden
  • Du isst nur so viel, bist du eine leichte, angenehme Sättigung spürst. Da dein Sättigungsgefühl zeitverzögert einsetzt, ist es so wichtig, langsam zu essen.
  • Ein gesundes Körpergewicht pendelt sich auf natürliche Weise ein
  • Du lernst emotionalen Seelenhunger von tatsächlichem Hunger zu unterscheiden
  • Intuitives Essen fördert einen insgesamt achtsamen Lebensstil
  • Dein Stresslevel sinkt, da du deinen Körpersignalen nach und nach (wieder) vertrauen kannst

Intuitiv essen lernen: Auf Körpersignale hören

Achtsamkeit ist die Grundvoraussetzung, um intuitiv zu essen. Es bedeutet, dass du bereits auf die kleinen Körpersignale hörst.

So lernst du beispielsweise deinen Körper rechtzeitig mit Wasser zu versorgen, bevor er mit einem absackenden Energielevel, nachlassender Konzentration oder gar Kopfschmerzen danach verlangt.

Infused Water Beim intuitiven Essen lernst du, Appetit von Durst zu unterscheiden. Foto: SevenCooks

Wenn dein Körper dir bereits deutliche Signale (z.B. eine Kopfschmerzattacke) sendet, dass du dringend einen Flüssigkeitsnachschub benötigst, ist es ein Warnzeichen, dass du nicht ausreichend und rechtzeitig auf deine Bedürfnisse geachtet hast.

Achtung: Solltest du dich trotz einer Extraportion Wasser weiterhin energielos fühlen, verlangt dein Körper gegebenenfalls zusätzlich nach einer nährstoffreichen Mahlzeit.

Genau an diesem Punkt beginnt intuitives Essen: Du bekommst nach und nach ein Gefühl dafür, ob dein Körper Flüssigkeit (Durst), Energie (Hunger) oder spezielle Nährstoffe wie Protein oder schnell verfügbare Kohlenhydrate (Appetit) benötigt.

Falls du dich bisher wenig mit der Thematik Achtsamkeit beschäftigt hast, kann es mitunter etwas dauern, bist du ein verlässliches Gefühl dafür bekommst, intuitiv zu essen. Wie du es Schritt für Schritt üben kannst, erkläre ich dir unter „Grundregeln für intuitives Essen“.

Du erfährst zusätzlich, wie du dich von ungesunden Ernährungsmustern befreist, da diese mit intuitivem Essen korrelieren.

Wie esse ich intuitiv?

Wie oben bereits beschrieben, kann die anfänglich vorhandene Intuition beim Essen verlorengehen. Typisch für Essstörungen ist beispielsweise, dass viele Betroffene nicht mehr in der Lage sind, ihre Körpersignale wahrzunehmen. Häufig ist das Gespür für ein natürliches Sättigungs- oder Hungergefühl verloren gegangen.

Es wird bei einem gestörten Essverhalten nur noch nach strikten Diätregeln, in Abhängigkeit der Kalorien oder nach selbst aufgestellten Vorgaben (z.B. maximal ein halber Teller voll oder Mittag um Punkt 12 Uhr) agiert bzw. funktioniert.

Um diese problematischen Strukturen zu durchbrechen, bedarf es unbedingt professioneller Unterstützung. Im Alleingang ist der Weg von zwanghaftem Essen oder Hungern bis hin zu intuitivem Essen in der Regel zu herausfordernd.

Vorbereitung auf achtsames Essen

Falls du zwar keine Essstörung hast, aber dennoch unsicher bist, wie du intuitiv isst, kannst du meine Tipps dieses Ratgebers für dich nutzen. Um Intuition und Achtsamkeit bei deinem Ernährungsverhalten zu fördern, können dir zunächst ein paar Tipps helfen, dich auf intuitives Essen einzustimmen.

Vorbereitung auf Achtsamkeit beim Essen:

  • Lerne eine Entspannungsmethode, die zu dir passt (Stress verhindert Achtsamkeit), zum Beispiel Atem-Meditation.
  • Baue Stress zusätzlich über körperliche Bewegung ab.
  • Finde heraus, welche Art von Meditation zu dir passen könnte.
  • Wenn du bisher aus Frust, Traurigkeit oder Stress gegessen hast, such dir eine alternative Bewältigungsstrategie, wie ein Treffen mit der besten Freundin, ein Spaziergang oder psychologische Unterstützung.
  • Verzichte auf Rauchen und trinke Alkohol und koffeinhaltige Getränke nur in Maßen.
  • Konzentriere dich auf deine Stärken und akzeptiere deine Schwächen.
  • Und ganz wichtig: Lass dir ausreichend Zeit. Veränderungen brauchen Zeit und es kann eine Weile dauern, bis du zu einem intuitiven Esser wirst.

Grundregeln für intuitives Essen

Auch wenn der Begriff „Regeln“ im Zusammenhang mit einer intuitiven Ernährung zunächst unpassend klingt, möchte ich dir ein paar wertvolle Grundregeln als Orientierung oder Inspirationen vorstellen. Insbesondere dann, wenn dir das Thema achtsames Essen eher fremd erscheint.

Grundregeln achtsame, intuitive Ernährung:

  1. Iss nur, wenn du Appetit oder Hunger verspürst.
  2. Iss nur solche Speisen, die dir gut schmecken.
  3. Plane ausreichend Zeit zum Essen sein.
  4. Iss ohne Ablenkung.
  5. Lege das Besteck zwischendurch immer mal wieder ab und halte inne.
  6. Iss mit all deinen Sinnen.
  7. Höre auf zu essen, sobald du eine angenehme, beginnende Sättigung spürst.
  8. Nimm dir zunächst eine kleine Portion und nimm dir nur Nachschlag, wenn du noch nicht satt bist. Dadurch vermeidest du, einen vollen Teller unbedingt aufessen zu „müssen“.
  9. Iss nicht nach der Uhrzeit sondern in Abhängigkeit von Appetit und Sättigung.
  10. Gönne dir bewusst und regelmäßig kleine Leckereien – ohne schlechtes Gewissen, Reue oder Schuldgefühle.
  11. Teile Lebensmittel nicht in „gut“ und „böse“ ein, sondern in „lebenswichtig“ und „wichtig für den Genuss“.
  12. Höre nicht auf zu essen, wenn du noch hungrig bist, weil du lieber dünner wärst. Lerne, deinen Körper so anzunehmen, wie er ist. Du kannst dein Körpergefühl verbessern, indem du dich regelmäßig bewegst und Muskeln aufbaust. Gleichzeitig profitiert deine psychische Gesundheit von einem mobilen Lebensstil.

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Titelbild: SevenCooks

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