Gesund leben

Stevia statt Zucker: Kochen und backen mit dem beliebten Süßungsmittel

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von Beke Enderstein

12.2.2021

Starke Süßkraft und kaum Kalorien - ist Stevia ein guter Ersatz für Zucker? Ich zeige dir die Vor- und Nachteile und wie du das Süßungsmittel beim Kochen und Backen einsetzen kannst.

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Was du in diesem Artikel erfährst

  • Was Stevia ist, wie der Süßstoff hergestellt wird und wo Stevia in der Lebensmittelproduktion eingesetzt wird.
  • Wozu du Stevia in deiner Küche verwenden kannst und worauf du dabei unbedingt achten solltest.
  • Zusätzlich erkläre ich dir die Vor- und Nachteile von Stevia.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Stevia?

„Stevia“ bezeichnet genau genommen eine Pflanze. Die südamerikanische Steviapflanze wird aufgrund der Süßkraft ihrer Blätter auch als Honigkraut oder Süßkraut bezeichnet. Ihre grünen Blätter erinnern optisch an Zitronenmelisse.

Mittlerweile wird die Bezeichnung „Stevia“ auch für das aus der Pflanze gewonnene Süßungsmittel verwendet, das in den letzten Jahren für Furore als kalorienarmer Zuckerersatz gesorgt hat.

Stevia wird in seiner ursprünglichen Heimat Paraguay bereits seit Jahrhunderten zum traditionellen Verfeinern von Matetee verwendet, um die bitteren Nuancen der Gerbstoffe auszugleichen.

Die getrockneten Blätter der Sorte „Stevia rebaudiana Bertoni“ enthalten sogenannte Steviaglykoside, die für das süße Aroma verantwortlich sind. Steviaglykoside besitzen eine bis zu 300 mal intensivere Süßkraft als konventioneller Zucker.

Wo kann ich Stevia kaufen?

Seit 2011 darf Stevia-Extrakt als Zusatzstoff "E 960" zum Süßen von ausgewählten Lebensmitteln verwendet werden. Vorher konnten abnehmwillige Personen Stevia nur als Geheimtipp zum Abspecken in Reformhäusern für „kosmetische“ Zwecke erwerben. Damals waren Steviaglykoside in der EU noch nicht für die Ernährung zugelassen.

Stevia So sieht das Stevia-Pulver aus, das aus der Pflanze gewonnen wird. Foto: pexels

Mittlerweile findest du zahlreiche Süßungsmittel wie flüssiges Stevia-Extrakt, pulverisiertes Extrakt, Süßstoff in Tablettenform oder mit weiteren Stoffen angereicherte Streusüße. Hinzukommt eine wachsende Anzahl an mit Stevia verfeinerten Lebensmitteln und Getränken in Supermärkten oder Bioläden.

Wie wird Steviaextrakt hergestellt?

Auch wenn Stevia gerne als Naturprodukt vermarktet wird, durchlaufen die Steviablätter bis zum fertigen Produkt zahlreiche aufwendige Schritte. Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen wie Aspartam oder Saccharin basieren die zahlreichen Stevia-Produkte jedoch auf einer natürlichen Rohstoffquelle in Form der Steviablätter.

Von Natur pur ist der als Naturstoff gefeierte Süßstoff allerdings im Gegensatz zu Honig weit entfernt.

Herstellung Stevia-Extrakt: Nachdem die Steviablätter getrocknet wurden, folgt das Extrahieren der benötigten Substanzen, die entfärbt, per Ionenaustauscher behandelt und mehrfach kristallisiert werden, bis ein weißes Steviaextrakt zurückbleibt.

Welche Vorteile hat Stevia?

Vorteile von Stevia auf einen Blick:

  • Nahezu kalorienfrei
  • Erhöht deinen Blutzucker kaum
  • Wird insulinunabhängig verstoffwechselt
  • Nicht kariogen (kein Kariesrisiko)

Stevia hat keinen relevanten Energiegehalt und entfaltet keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus schädigen die Steviaglykoside nicht deine Zähnen. Diese gesundheitlichen Vorteile für Gewicht und Mundhygiene sprechen klar für sich und machen den Einsatz bei Übergewicht oder Diabetes durchaus nachvollziehbar.

Stevia zum Abnehmen und bei Diabetes

Du kannst Stevia zum kalorienarmen Süßen während einer Gewichtsreduktion verwenden. Für den Einsatz von Stevia beim Abnehmen sprechen der zu vernachlässigende Kaloriengehalt und der ebenfalls kaum zu berücksichtigende Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Der Vorteil beim Ersatz von Zucker durch Stevia: Während nach dem Verzehr von Zucker Insulin ausgeschüttet und dein Stoffwechsel auf Fetteinlagerung getriggert wird, durchläuft Stevia eine insulinunabhängige Verstoffwechslung. Somit brauchst du keinen ungünstigen Einfluss auf deinen Fettstofffwechsel zu befürchten.

Da Stevia weder zu einer ungünstigen Belastung des Blutzuckers noch zur Fetteinlagerung aufgrund einer Insulinausschüttung führt, ist Stevia ebenfalls bei Diabetikern beliebt.

Welche Nachteile hat Stevia?

Folgende Kritikpunkte verdeutlichen, dass Stevia dennoch nicht ausnahmslos zu empfehlen ist. Den oben genannten Pros stehen nicht unter den Tisch zu kehrende Nachteile gegenüber.

Nachteile von Stevia auf einen Blick:

  • Höherer Preis als Zucker
  • Nicht nachhaltig (hohe industrielle Verarbeitung)
  • Teils als störend empfundener Lakritzgeschmack
  • Noch nicht komplett erforschte gesundheitliche Wirkung

Preisfaktor: Je nachdem, ob du Stevia-Extrakt oder Mischungen kaufst, variiert der Preis deutlich. Besonders kostspielig ist reines Extrakt, allerdings benötigst du davon nur eine vergleichsweise kleine Menge.

Von wegen nachhaltig: Die sehr aufwendige Verarbeitung mit zahlreichen Schritten harmoniert nicht mit dem Anspruch an eine nachhaltige Ernährung mit geringem CO2-Fußabdruck. Zudem wachsen die Steviablätter am anderen Ende der Welt und keinesfalls regional. Dieser Aspekt gilt sowohl für Steviaglykoside als auch für Streusüßen mit Zuckeraustauschstoffen, die ebenfalls nicht natürlich sind.

Während das Lakritz-ähnliche Aroma Lakritzfans vermutlich überzeugt und in Lakritzpastillen und Co. sicher durchaus als angenehm empfunden wird, sind die charakteristischen Aromen im Kuchen oder Kakao sicherlich gewöhnungsbedürftig bzw. „nicht jedermanns Geschmack“.

Stevia zum Abnehmen versus Gewichtszunahme: Über noch nicht vollständig geklärte Mechanismen kann eine hohe Stevia-Aufnahme sich trotz niedrigem Energiegehalt negativ auf das Körpergewicht auswirken. Es wird vermutet, dass Signale ans Gehirn gesendet werden, die zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen.

Hinzukommen weitere mögliche gesundheitliche Risiken, die zusätzliche Untersuchungen nötig machen. Diesen Aspekt sehe ich bei industriell stark veränderten und chemisch hergestellten Substanzen als äußerst bedenklich.

Stevia-Extrakt ist zwar „nur“ hochverarbeitet und ursprünglich natürlich, aber je intensiver der Mensch eingreift, desto mehr leidet die Nachhaltigkeit und umso mehr gesundheitliche Risiken sind zumindest möglich.

Wo wird Stevia in der Lebensmittelproduktion verwendet?

Während zuckerfreie Limonaden lange Zeit ausschließlich mit Süßstoffen wie Aspartam oder Saccharin gesüßt wurden, ist der Anteil an Softgetränken mit Stevia in den letzten Jahren deutlich gestiegen.

Im Gegensatz zu Zucker – aber auch zu den Zuckeraustauschstoffen Erythrit oder Xylit – besitzt Stevia kaum Volumen. Daher werden Stevia-Produkten häufig Füllstoffe wie Zellulose oder Maltodextrin beigemischt. Dadurch wird ein zuckerähnliches Streuerlebnis erzeugt.

Klassischer Eistee mit Zitrone Du kannst Limonaden oder Eistees auch selber herstellen und mit ein paar Tropfen Stevia süßen, wie diesen erfrischenden Eistee mit Zitrone. Foto: SevenCooks

In der Lebensmittelindustrie wird Stevia als Zusatzstoff für zuckerfreie Süßigkeiten wie Bonbons, Gummibären, Schokolade und zahnfreundliche Kaugummis eingesetzt. Auch Getränke wie Limonade, Fruchtnektar oder Bier können Stevia enthalten. Gleiches gilt für Müsli, Marmelade, Soßen, Eis und Fischprodukte.

Um eine zu hohe Aufnahme zu verhindern, wurden für verschiedene Lebensmittelgruppen Höchstmengen festgesetzt.

Zuhause mit Stevia kochen und backen

Damit du von den gesundheitlichen Vorteilen von Stevia gegenüber Zucker profitieren kannst, ist ein sparsamer Einsatz wichtig. Allerdings verhindert die extreme Süßkraft des Extraktes - und das charakteristische Aroma – eine Überdosierung von ganz allein.

Empfehlung zur sicheren Anwendung: Als gesundheitlich unbedenklich gilt eine maximale Aufnahmemenge von 4 Milligramm Steviolglykosiden pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (ADI-Wert).

Im Gegensatz zum Süßstoff Aspartam ist Stevia hitzestabil und durchaus zum Verfeinern heißer Getränke und zum Backen geeignet. Die Süßkraft bleibt auch bei höheren Temperaturen erhalten.

Was du mit Stevia süßen kannst:

  • Kalte Erfrischungsgetränke (z.B. selbst gemachter Eistee)
  • Heiße Getränke (z.B. Tee oder Kaffee)
  • Desserts (Fruchtquark oder Eiscreme)
  • Müsli, Porridge und Overnight Oats
  • Liebliches Gebäck

Getränke süßen

In Anlehnung an die industrielle Verwendung eignen sich Steviaglykoside zum figurfreundlichen Verfeinern von selbstgemachten Erfrischungsgetränken wie Limonade oder Eistee. Auch ein grüner Smoothie harmoniert mit Stevia, wenn du Banane, Süßkirschen oder Trauben wegen des hohen Zuckeranteils nur sparsam verwenden möchtest.

Aufgrund der hitzestabilen Eigenschaft, kannst du Steviaglykoside auch zum Süßen von heißem Tee, Kakao oder Kaffee verwenden.

Dosierung: Pures Stevia bzw. Stevia-Extrakt ist aufgrund der hohen Süßkraft nur prisen- bzw. tropfenweise zum Süßen von Getränken geeignet. Bei Streusüße kannst du einen Teil Zucker durch die Hälfte bis gleiche Menge Stevia ersetzen.

Tipp: Um den hohen Verarbeitungsgrad zu durchbrechen und künstliche Zusätze zu verhindern, würde ich dir empfehlen, getrocknete, unverarbeitete Steviablätter zum dezenten Süßen von Kräutertee oder Infused Water zu verwenden. Die Blätter dafür einfach zugeben und ziehen lassen.

Infused Water Ein solches Infused Water ist erfrischen und mit ein paar Tropfen Stevia gesund und süß genug. Foto: SevenCooks

Desserts süßen

Auch kalte und warme Nachspeisen wie selbst gemachtes Eis, Pfannkuchen, Kompott oder Quarkspeisen kannst du mit Stevia verfeinern.

Dosierung Stevia für Desserts: Aufgrund der hohen Süßkraft reichen beim flüssigen Stevia-Extrakt wenige Tropfen und beim Pulverextrakt eine prisenweise Verwendung bis hin zum Verfeinern mit Teelöffeln.

Bei Stevia-Streusüße bzw. Stevia-Granulat kannst du je nach Produkt mit einem Ersatz von Zucker mit der gleichen Menge bis hin zu 60 Prozent Stevia rechnen.

Arabischer Minzjoghurt (Schmid/Mader/Voll) Du kannst Joghurts und andere Süßspeisen mit einer Prise Stevia süßen, wie diesen Arabischen Minzjoghurt. Foto: SevenCooks

Backen mit Stevia

Für Kuchen und Kekse empfehle ich dir, Stevia mit „echten“ natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Dicksaft oder getrockneten Fruchtstückchen zu kombinieren.

In Kombination mit Honig und Co. profitierst du von einem vollmundigen Geschmackserlebnis bei reduziertem Energiegehalt, da die charakteristischen Nuancen von Stevia überdeckt werden.

Dosierung:

  • Zucker lässt sich in Backrezepten nicht einfach durch Stevia austauschen: Von der Menge sowieso nicht, allerdings fehlt bei purem – flüssigem oder pulverisiertem Stevia-Extrakt auch das Volumen von Zucker.
  • Da es mittlerweile zahlreiche verschiedene Produkte – von puren Steviaglykosid-Pulvern über hochkonzentrierte Steviatabletten (Tabs) und Tropfen bis hin zu Mischungen mit Füllstoffen und Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit und Maltodextrin (Zucker) gibt, kann ich dir an dieser Stelle keine exakte Empfehlung zur Dosierung aussprechen.

Falls du Stevia zum Backen ausprobieren möchtest, solltest du dich an der Angabe auf der Verpackung orientieren.

Backtemperatur: Einige Hersteller geben auf ihren Produkten an, Teige mit Stevia bei maximal 200 Grad zu backen.

Meine Anfänger-Tipps für den Einsatz von Stevia

Alle Tipps auf einen Blick:

  • Verwende Stevia sparsam (max. 4 mg pro kg Körpergewicht täglich)
  • Kombiniere Stevia mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig
  • Kaufe Stevia in Papierverpackungen
  • Bevorzuge Bio-Qualität

Verwende jegliche Art von Süßungsmitteln wie konventionellen Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sparsam.

Während ein hoher Verzehr von Zucker oder natürlichen Alternativen wie Honig oder Apfeldicksaft energiereich ist, deinen Stoffwechsel auf Fetteinlagerung programmiert und das Risiko von Karies erhöht, fehlt Süßstoffen wie Stevia ein vollmundiger Charakter. Zusätzlich kommt je nach Sorte ein chemischer, metallischer oder eben Lakritz-artiger Beigeschmack wie bei Stevia hinzu.

Die zugelassenen künstlichen Süßstoffe wie Aspartam oder Steviaglykoside gelten zwar unter Beachtung der Höchstmengen als gesundheitlich unbedenklich, allerdings sind sie noch nicht zu 100 Prozent erforscht.

Ich persönlich stehe der Kategorie „Süßstoffe“ daher äußerst kritisch gegenüber. Hinzukommt, dass mich der fehlende Nachhaltigkeitsaspekt und der künstliche Fremdgeschmack von Süßstoffen stören.

Im Vergleich mit Chemie pur wie Aspartam, Saccharin und Co. würde ich Stevia in Bio-Qualität jedoch eindeutig aufgrund der natürlichen Rohstoffquelle vorziehen – vor allem in der Naturform als getrocknete Blätter. An dieser Stelle wird auch klar, dass Stevia für Bio-Produkte erlaubt ist und teils ökologisch produziert wird, die verdächtigen Chemiebomben jedoch nur für konventionelle Lebensmittel verwendet werden dürfen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehle ich dir, verarbeitete Stevia-Produkte allenfalls als gelegentliches Süßungsmittel in niedriger Dosierung in Bio-Qualität anzuwenden. Ergänze dafür natürliche und aromatische Produkte wie Honig oder Dicksäfte kalorienarm.

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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