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Dampfgaren für Anfänger – so schonst du die Nährstoffe in deinem Essen

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von Beke Enderstein

21.3.2021

Willst du möglichst viele Nährstoffe in deinem Essen erhalten? Dann ist Dampfgaren eine gute Alternative zu braten und kochen. Welche Vorteile es sonst noch hat und für welche Lebensmittel es geeignet ist, zeige ich dir jetzt.

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Inhaltsverzeichnis:

Was ist Dampfgaren?

Dampfgaren gehört genau wie dünsten zu den schonenden Garmethoden. Beim Dampfgaren werden Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln und Co. im heißen Wasserdampf bei 100 Grad gegart – anstatt sie direkt im Wasser zu kochen oder mit Fett anzubraten.

Durch das schonende Garen ergeben sich verschiedene sensorische und gesundheitliche Vorteile. Diese Pluspunkte stelle ich direkt im nächsten Abschnitt vor.

Wie dampfgaren genau funktioniert, erfährst du weiter unten in meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Vorteile von Dampfgaren

Sensorische Vorteile auf einen Blick:

  • aromaschonende Garmethode (intensiver Eigengeschmack)
  • Farbstoffe bleiben erhalten
  • die Zellstruktur von Gemüse wird geschützt (Konsistenz)

Garen in heißem Wasserdampf birgt zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit, für den Nährstoffgehalt der Gerichte und das Aroma.

Durch das schonende Garen wird der ursprüngliche Geschmack von Gemüse oder zartem Lachs geschützt – das schafft keine andere Garmethode.

Noch dazu bleiben die intensiven Farben von grünem Spinat oder brillant leuchtenden Möhren erhalten – im Gegensatz zu gräulich-blassem, zerkochtem Brokkoli aus der Kantine. Gleiches gilt für die geschützte Zellstruktur von Gemüse.

Gesundheitliche Vorteile von gedämpftem Gemüse

Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick:

  • kalorienarme Garmethode (ohne Fett)
  • geringe Nährstoffverluste
  • magenfreundliches Dämpfen ohne Röstaromen

Durch das aromaschonende Garen ergeben sich weitere Vorteile. Im Gegensatz zum Braten ist beim figurfreundlichen Dampfgaren kein Fett als Geschmacksträger nötig, sodass du ordentlich Kalorien einsparen kannst.

Da beim Dampfgaren keine Röstaromen entstehen, sind gedämpfte Speisen „on top“ magenfreundlich.

Doch du profitierst nicht nur von einem geringeren Energiegehalt trotz intensivem Geschmack, sondern auch von weiteren ernährungsphysiologischen Benefits: Während beim Kochen zahlreiche Nährstoffe ins Wasser übergehen, bleiben die meisten Mikronährstoffe beim Dampfgaren erhalten.

Corona Kochplan: Pellkartoffeln mit Avocado-Kräuter-Quark Diese leckeren Pellkartoffeln kannst du schonend dampfgaren und mit Kräuter-Quark genießen. Foto: SevenCooks

Die Lebensmittel werden vom heißen Wasserdampf umhüllt und kommen nicht mit dem kochenden Wasser in Berührung. Dadurch werden insbesondere wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalium geschützt.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Dampfgaren?

Grundsätzlich ist Garen im heißen Dampf für zahlreiche Gemüsesorten, Kartoffeln oder Fisch geeignet. Darüber hinaus kannst du auch Reis oder Fleisch dampfgaren.

Die jeweilige Garzeit richtet sich nach der Konsistenz des Lebensmittels und nach dem Zerkleinerungsgrad: Während zarter Blattspinat nur eine bis wenige Minuten benötigt, dauert Wurzelgemüse entsprechend länger.

Spinat blanchieren So ein zarter Blattspinat braucht nur wenige Minuten Hitze. Foto: SevenCooks

Du kannst auch regionales Obst wie Äpfel oder Birnen im heißen Dampf garen und anschließend zu Fruchtmus verarbeiten – inklusive einer Extraportion Mineralstoffe.

Insbesondere für selbstgemachte Beikost für dein Baby empfehle ich dir nährstoffschonendes Dampfgaren von Obst und Gemüse.

Neben purem Obst oder Gemüse gibt es vor allem im asiatischen Raum zahlreiche Rezepte wie Dim Sum (gefüllte Teigtaschen aus China) oder Bao Buns (taiwanesische Mini-Brötchen mit Fleisch und Gemüse) die traditionell gedämpft werden. Doch auch in Süddeutschland oder Österreich werden Mehlspeisen wie Dampfnudeln oder Germknödel in heißem Dampf zubereitet.

Germknödel Es gibt wohl kaum was besseres als Germknödel nach einem langen Waldspaziergang. Foto: SevenCooks

Welche Speisen eignen sich nicht zum Garen in heißem Dampf?

Wenn ein Rezept auf intensive Röstaromen durch Zwiebeln und Knoblauch angewiesen ist, solltest du Braten oder Backen im Ofen bevorzugen. Gleiches gilt, wenn du dir eine aromatische Kruste bei Tofu, Fischfilet mit Haut oder bei Filet wünschst.

Veganes Gröstl mit Tofu So ein veganes Gröstl lebt vom krossen Brataroma aus der Pfanne. Foto: SevenCooks

Insbesondere panierte Speisen solltest du nicht im Dampf garen, da sich die Panade mit Wasserdampf vollsaugen und weich bzw. matschig werden würde.

Auch sehr wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten oder Erdbeeren sind nicht zum Dampfgaren geeignet.

Welche Dampfgar-Methoden gibt es?

Dampfgargefäße auf einen Blick:

  • Bambuskörbe
  • Edelstahl-Einsätze
  • Kombi aus Topf und Dampfgareinsatz
  • Elektrokocher mit Dampfgareinsatz
  • Einbau-Dampfgarer
  • Herd mit Dampfgarfunktion
  • Mikrowellen-Kombigeräte mit Dampfgarfunktion
  • Mini-Dampfgarer für Beikost

Der Ursprung des Dämpfens ist in Asien zu finden. In China, Japan und Thailand werden zahlreiche Speisen traditionell in stapelbaren Bambuskörben gegart. Diese kannst du günstig für unter zehn Euro in einem Asia-Shop kaufen.

In asiatischen Supermärkten oder in Küchengeschäften gibt es auch einfache Dampfgareinsätze aus Edelstahl mit Löchern, die mit „Füßen“ versehen sind und sich einfach in einen Kochtopf mit wenig kochendem Wasser stellen lassen.

Alternativ kannst du diese Edelstahl-Dampfgarer auch auf den Rand eines nicht zu großen Topfes setzen, da sie sich flexibel ausbreiten lassen.

Kartoffeln Dämpfen Eim solcher Edelstahl-Dampfgareinsatz eignet sich hervorragend zum Garen von Kartoffeln. Foto: SevenCooks

Für den gelegentlichen Einsatz sind diese simplen Dampfgarer aus meiner Sicht ausreichend. Alternativ gibt es auch mittelpreisige, stabile Dampfgareinsätze, mittel- bis hochpreisige Dampfgartöpfe mit integriertem Dämpfeinsatz und elektrische Dampfgarer – teils als Bestandteil von Elektrokochern.

Die marokkanische Tajine (ein Tontopf mit spitz zulaufendem, kuppelförmigen Deckel) gart Gemüse, Couscous und Co. ebenfalls per heißem Wasserdampf. Neben den traditionellen Tajinen gibt es mittlerweile auch elektrisch betriebene Pendants für Fans der afrikanischen Kochkunst.

Tajine Eine solche Tajine gart Gemüse und Couscous sehr schonend. Foto: Naim Benjelloun (Pexels)

Darüber hinaus werden Hightech-Küchen standardmäßig mit einem in die Küchenzeile eingefassten Dampfgarer ausgestattet, falls der Backofen nicht bereits über eine Dampfgarfunktion verfügt.

Nicht zuletzt gibt es Kombigeräte aus Mikrowelle, Grill und Dampfgarer sowie praktische Mini-Dampfgarer zur Zubereitung von Beikost bzw. Babybrei mit zusätzlicher Pürierfunktion.

Dampfgaren Schritt für Schritt

Folgende Schritte beziehen sich auf die ursprüngliche Form des Dampfgarens mithilfe eines Kochtopfes und eines Dämpfeinsatz am Beispiel Gemüse.

Anleitung Dampfgaren:

  1. Gesalzenes Wasser in einem Kochtopf auf hoher Stufe abgedeckt zum Kochen bringen.
  2. Inzwischen Gemüse gründlich waschen und gegebenenfalls zerkleinern (in gleich große Stücke schneiden).
  3. Vorbereitetes Gemüse in den Dämpfeinsatz geben.
  4. Den Dämpfeinsatz so in den Topf stellen bzw. hängen, dass das kochende Wasser und das Gemüse nicht in Kontakt gelangen.
  5. Deckel aufsetzen, Hitze etwas reduzieren und nach einigen Minuten eine Garprobe machen.
  6. In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten des Rezeptes wie Soße oder gebratenen Tofu zubereiten.
  7. Das fertig gedämpfte Gemüse direkt mit den anderen Zutaten servieren oder zu Püree oder Gemüsecremesuppe weiterverarbeiten.

Tipps fürs Dampfgaren

Zum Schluss möchte ich dir noch die wichtigsten Empfehlungen zum schonenden Dampfgaren mit auf den Weg geben.

Tipps Dampfgaren:

  • Für ein besonders nährstoffschonendes Ergebnis schäle Möhren, Kartoffeln und Co. nicht, da sich die meisten Mikronährstoffe konzentriert direkt unter der Schale befinden.

  • Möchtest du beispielsweise Kartoffeln schnell im heißen Wasserdampf garen, wähle entweder kleine Knollen oder schneide die Kartoffeln in möglichst gleich große Stücke.

  • Zwischen kochendem Wasser und Dampfgareinsatz muss ein Abstand sein, damit die Mikronährstoffe nicht ins Kochwasser übergehen.

  • Der Topfdeckel sollte fest abschließen, um Energieverluste und längere Garzeiten zu vermeiden.

  • Achte darauf, dass du gerade bei längerer Garzeit ausreichend Wasser in den Topf füllst.

  • Salze das Kochwasser. Du kannst die Garflüssigkeit zusätzlich mit einem Schuss Weißwein, Zitronensaft oder etwas Bio-Schale von Zitrusfrüchten aromatisieren.

  • Frische Kräuter wie Rosmarin, Salbei oder Thymian kannst du direkt mit in den Dämpfeinsatz geben.

  • Frische Petersilie, Basilikum, Schnittlauch oder Koriander werden hingegen erst kurz vor dem Servieren über das gedämpfte Gericht gegeben.

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