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Quinoa ist eine gute Alternative zum Reis.

5 gesunde Alternativen zu Reis

FloCooks vom SevenCooks Team
15.01.2020
Im Schnitt isst jeder Deutsche einmal in der Woche Reis: Doch wusstest du, dass weißer Reis wie Jasmin und Basmati nicht viele Nährstoffe beinhaltet und oft mit Arsen belastet ist? Ich zeige, welche Alternativen es zu weißem Reis gibt.

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Reis kommt bei mir immer häufiger auf den Tisch und damit bin ich nicht alleine. In den vergangenen 30 Jahren hat sich der Pro-Kopf-Verbrauch hierzulande mehr als verdoppelt und liegt derzeit bei 5,4 Kilogramm pro Jahr. Im Vergleich: Pro Jahr verzehren wir durchschnittlich 7,4 Kilogramm Nudeln (Zahlen: Statistisches Bundesamt). Am beliebtesten ist dabei der Langkornreis, zu dem der Basmati- und Jasminreis gehört.

Auch wenn (weißer) Reis, günstig, sättigend und vielfältig in der Küche eingesetzt werden kann, einen Nachteil hat er: Er besitzt außer Kohlenhydraten (ca. 75 % Anteil) kaum Nährstoffe und Vitamine. Zudem warnt die Verbraucherzentrale vor dem häufigen Verzehr von weißem Reis, da er häufig mit Arsen belastet ist.

Daher zeige ich dir in meinem Artikel 5 gesunde Alternativen zu Reis.

Reisalternative: Quinoa

Auch wenn Quinoa bei uns noch nicht lange im Supermarkt zu finden ist, wird sie bereits seit tausenden Jahren gegessen. Vor allem in Südamerika ist Quinoa weit verbreitet, das zum Pseudogetreide gehört. Bedeutet, dass es botanisch kein Getreide ist, aber die Körner wie Getreide verwendet werden. Zum Pseudogetreide zählen auch Amaranth, Chiasamen oder Buchweizen.

Quinoa ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen. Während 100 Gramm ungekochte Quinoa bereits 21 Prozent des Tagesbedarfs an Eiweiß decken, sind es beim Vitamin B1 43 Prozent, Magnesium 58 Prozent und Phosphor 87 Prozent. Phosphor ist für unseren Körper wichtig für die Knochen und die Zähne, zudem ist es eine wichtige Energiequelle für unsere Zellen.

Rezepttipp mit Quinoa: Quinoa-Frühstücksbowl

1-Quinogemüsebällchen (frisches Gemüse), Fingerfood, Dip, Salatbett -14 Quinoa kannst du für viele Rezepte verwenden: Wie wäre es zum Beispiel mit unseren: Bunte Quinoabällchen mit Curry-Dip. Foto: SevenCooks

Reisalternative: Couscous

Couscous ist sehr fein gemahlener Grieß und vor allem in der mediterranen und nahöstlichen Küche weit verbreitet. Die Basis ist meistens Hartweizen, Gerste oder Hirse. Es gibt auch Vollkorn-Varianten von Couscous, die jedoch meist nur in Feinkostgeschäften zu finden sind.

Doch bereits der übliche Couscous enthält einige wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Neben Eiweiß, Natrium, Chlorid und Zink steckt in Couscous Selen. Bereits mit 100 Gramm nehmen wir über 50 Prozent des Tagesbedarfs zu uns. Selen ist ein essentielles Mineral mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist ein starkes Antioxidans, das unserem Körper hilft, geschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern. Zudem ist Selen auch wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse.

Rezepttipp mit Couscous: Glutenfreier orientalischer Couscous-Salat

Reisalternative: Bulgur

Bulgur ist eine Zutat, die in vielen traditionellen Gerichten des Nahen Ostens verwendet wird - und das aus gutem Grund. Denn es lässt sich nicht nur leicht zubereiten, sondern hat vor allem mehrere gesundheitliche Vorteile. Bulgur wird, ähnlich dem Couscous, aus Getreidekernen hergestellt, jedoch wird dabei das gesamte Weizenkorn - einschließlich Keim, Endosperm und Kleie - verzehrt. Dadurch enthält es neben einer großen Portion Eiweiß und Ballaststoffen auch besonders viele Nährstoffe und Vitamine, wie die Vitamine B1, B3, B5. Mit 100 Gramm Bulgur deckst du auch rund 50 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Mangan. Mangan ist in unserem Körper wichtig für den Stoffwechsel und das Bindegewebe.

Rezepttipp mit Bulgur: Süßer Bulgursalat

Reisalternative: Grünkern

Vor über 100 Jahren gehörte Grünkern beinahe zum täglichen Essen bei uns, im Laufe der Zeit wurde er vom aufkommenden Weizen verdrängt und findet nur langsam wieder zurück in die Wahrnehmung. Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der anschließend getrocknet und geröstet wird. Durch die frühe Ernte enthält der Grünkern wenig Stärke, was ihn saftiger macht.

Durch den besonders hohen Anteil an den verschiedenen Vitaminen B wird Grünkern auch gerne als Nervennahrung bezeichnet, da Vitamin B wichtig für unsere Nerven und unser Gehirn ist. Grünkern enthält aber noch weitere wichtige Nährstoffe, wie Mineralstoffe Magnesium und Phosphor.

Rezepttipp mit Grünkern: Fruchtiger Grünkohlsalat

1 Gefüllte Zucchini mit Grünkernfüllung-12 Nach langer Zeit in der Versenkung kommt der Grünkern immer mehr in die heimischen Küchen: Gefüllte Zucchini mit Grünkern. Foto: SevenCooks

Reisalternative: Graupen

Während in Deutschland Graupen nicht weit verbreitet sind, sind sie in meiner Heimat Südtirol ein beliebtes Lebensmittel. Das kommt daher, dass früher Südtirol eine arme Region war, wo Getreide nur schwer angebaut werden konnte. Jedoch ließ sich das „anspruchslose“ Getreide Gerste gut kultivieren, aus dem Graupen hergestellt werden. Graupen sind geschälte, geschliffene und polierte Körner der Gerste. Im Handel gibt es neben den Graupen, die aus ganzen Körnern bestehen, auch die Perlgraupen, bei denen die Körner zerkleinert werden. Dadurch, dass Graupen geschält werden, enthalten sie nicht ganz so viele Nährstoffe wie Grünkern, jedoch liegen sie noch weit vor dem (weißen) Reis. So besitzen sie große Mengen an Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan und Zink. Zink ist für die Wundheilung und das Zellwachstum unersetzlich.

Rezepttipp mit Graupen: Graupensalat mit Rote-Bete-Sauce

Reisalternativen: Mehr Vielfalt auf dem Teller

Du siehst, obwohl Reis in Deutschland immer beliebter wird, solltest du genau darauf schauen, zu welcher Sorte du greifst. So solltest du schauen, dass du weniger weißen Reis und dafür mehr Wildreis isst. Oder du lässt dich von meinen Alternativen inspirieren und greifst zukünftig zu Couscous, Graupen und Co. Solltest du Rezeptinspirationen suchen, dann schau doch bei unseren Rezepten vorbei. Rezeptwelt

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Titelbild: SevenCooks

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