Spaghetti Bolognese

mit Zucchini, Salz, Thymian

Profilbild Boris Lauser
von Boris Lauser

Für eine traditionelle Bolognese, wie man sie in Italien kocht, braucht man viel Zeit. Mit dem Mixer und aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen zubereitet, schafft man eine wundervolle roh-vegane Variante in nur 5 Minuten.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Spaghetti

4
Zucchini
0.5 TL
Salz
4 Zweige
Thymian, zum Garnieren

Für die Marinara-Sauce (ca. 10 Portionen)

250 g
reife Tomaten
1
rote Paparikaschote
80 g
getrocknete Tomaten
60 ml
Olivenöl
1 EL
Rosmarin
1 EL
Basilikum
0.5 TL
Thymian
0.5 TL
Oregano
2
Knoblauchzehen
0.25 kleine
rote Zwiebel
2 EL
Kokosblütenzucker

Für die Bolognese

80 g
Sonnenblumenkerne, eingeweicht
80 g
Kürbiskerne, eingeweicht
10
schwarze Oliven, ohne Stein

Für den Paranuss-Parmesan

30 g
Paranüsse
0.5
Knoblauchzehe
0.25 TL
Salz

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

4 StundenRuhezeit

Benötigte Küchengeräte

  • Mixer
  • Rührgerät
  • Spiralschneider

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
536kcal26%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21.5g45%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
43.4g62%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
24.8g9%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
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von Boris Lauser

Für eine traditionelle Bolognese, wie man sie in Italien kocht, braucht man viel Zeit. Mit dem Mixer und aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen zubereitet, schafft man eine wundervolle roh-vegane Variante in nur 5 Minuten.


Zubereitung

1
4
Zucchini
0.5 TL
Salz

Die Zucchini vorbereiten: Die Zucchini waschen und gegebenenfalls schälen. Man kann die Schale natürlich mitessen, nur für die Spaghetti-Optik sieht es manchmal besser aus, wenn die Nudeln keine grünen Streifen haben. Bei gelben Zucchini ist das Schälen auf keinen Fall nötig. Die Zucchini bei Bedarf einmal in der Mitte halbieren, wenn sie zu lang sind. Mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Die frisch gedrehten Gemüse-Nudeln mit den Händen in Spaghetti-Länge teilen und in eine Schüssel geben. Das Salz darüberstreuen und unter leichtem Druck gut einmassieren. Ca. 10–20 Minuten ziehen lassen. Danach das ausgetretene Wasser ausdrücken, dafür eventuell einen Nussmilchbeutel zu Hilfe nehmen.

2
250 g
reife Tomaten
1
rote Paparikaschote
80 g
getrocknete Tomaten
60 ml
Olivenöl
1 EL
Rosmarin
1 EL
Basilikum
0.5 TL
Thymian
0.5 TL
Oregano
2
Knoblauchzehen
0.25 kleine
rote Zwiebel
2 EL
Kokosblütenzucker

Alle Zutaten für die Marinara-Sauce in einen Mixer geben, dabei zuerst die weichen wie Tomaten und Öl nach unten, das erleichtert das Mixen. Bei höchster Geschwindigkeit mithilfe des Stößels zu einer relativ festen Sauce verarbeiten und abschmecken. Bei Bedarf nachsüßen und mit Salz abschmecken.

3
80 g
Sonnenblumenkerne
80 g
Kürbiskerne
10
schwarze Oliven

Die eingeweichten Sonnenblumen- und Kürbiskerne abspülen und in einer Küchenmaschine verarbeiten, bis die Konsistenz „hackfleischähnlich“ ist. Dann erst die Oliven zugeben und alles zu einer homogenen gehackten Masse verarbeiten. In einer Schüssel mit der Marinara-Sauce vermischen. Man kann die Kerne und Oliven auch zur fertigen Sauce in den Mixer geben und bei kleiner Geschwindigkeit mithilfe des Stößels klein hacken. Dabei darauf achten, dass die Sauce nicht zu cremig wird, sondern körnig bleibt.

4
0.5
Knoblauchzehe
30 g
Paranüsse
0.25 TL
Salz

Für den Paranuss-Parmesan die Paranüsse mit Knoblauch und Salz in der Küchenmaschine mixen, bis die Masse krümelig und parmesanähnlich ist.

5
4 Zweige
Thymian

In einer Schüssel die ausgedrückten Zucchini-Spaghetti mit der Sauce (pro Portion ca. 3 EL) mischen. Auf Tellern anrichten, mit dem Paranuss-Parmesan bestreuen und mit je 1 Thymianzweig garnieren. Die restliche Sauce (weniger lässt sich schlecht mixen) hält sich im Kühlschrank 4–5 Tage.

Mein Tipp:

Die Bolognese steht und fällt mit der Qualität der Zutaten. Ich verwende nur rein sonnengetrocknete Bio-Tomaten, die nicht in Öl oder andere Konservierungsmittel eingelegt sind. Bei den Oliven greife ich ebenfalls zu den sonnengetrockneten griechischen oder baumgetrockneten peruanischen Botija-Oliven, die höchstens in Salz und etwas Olivenöl konserviert werden

Go raw – be alive! von Boris Lauser

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Go raw – be alive!
von Boris Lauser
Erschienen im Kosmos Verlag
Du findest es auf Seite 108.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

4 StundenRuhezeit


Küchengeräte

  • Mixer
  • Rührgerät
  • Spiralschneider

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
536kcal26%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21.5g45%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
43.4g62%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
24.8g9%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Go raw – be alive! von Boris Lauser

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Go raw – be alive!
von Boris Lauser
Erschienen im Kosmos Verlag
Du findest es auf Seite 108.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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