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Ist Honig besser als Zucker?

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von Beke Enderstein

27.2.2021

Viele greifen zu Honig statt Zucker, weil sie ihn für „natürlicher“ halten. Manche denken auch, er wäre gesünder. Aber stimmt das überhaupt? Ich zeige dir, wo Honig wirklich die Nase vorn hat.

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Inhaltsverzeichnis:

Ist Honig gesünder als Zucker?

Haushaltszucker besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten, einer Mischung aus Fruchtzucker und Traubenzucker – und somit fast ausschließlich aus Kalorien. Wertvolle Mikronährstoffe liefert er nicht.

Naturbelassener, unbehandelter Honig enthält hingegen geringe Mengen an Vitamin C, Magnesium, Antioxidanzien und Enzymen. Die Menge ist allerdings so gering, das sie zu vernachlässigen ist. Zur gezielten Versorgung mit Mikronährstoffen müsstest du, sehr viel Honig essen.

Aufbewahrungstipp: Bewahre Honig fest verschlossen im dunklen Küchenschrank auf, um die geringen Mengen an Mikronährstoffen, Enzymen und Aromen zu schützen.

Honig kann aus ernährungsphysiologischer Sicht also nur bedingt überzeugen und dem Hype einiger Naturköstler definitiv nicht standhalten – zumindest, was den Nährstoffgehalt angeht.

Die oft angepriesene entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung von Honig ist im Vergleich mit sekundären Pflanzenstoffen aus Obst und Gemüse nicht ansatzweise zu vergleichen.

Noch dazu werden die „gefeierten“ Enzyme und Vitamin C beim Backen, Kochen und beim Süßen von Tee aufgrund der Hitzeeinwirkung zerstört.

Die klebrige Konsistenz hat zudem den Nachtteil, dass Honig stärker an den Zähnen klebt als Zucker, wodurch Honig von allen Süßungsmitteln das höchste Kariesrisiko mit sich bringt.

Buttermilch-Creme mit Kumquat-Kompott Die gesundheitsfördernden Wirkstoffe von Honig sind zwar zu vernachlässigen. Als Genussmittel kann man ihn in moderaten Mengen aber durchaus genießen, wie in dieser Buttermilch-Creme mit Kumquat-Kompott. Foto: SevenCooks

Ist Honig besser zum Abnehmen geeignet als Zucker?

Honig hat aufgrund des Wasseranteils von ca. 20 Prozent einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt als Zucker.

Honig liefert 330 kcal, Zucker knapp 400 kcal.

Trotzdem ist Honig eine Kalorienbombe. Der hohe Fruchtzuckeranteil kann zudem eine appetitfördernde Wirkung entfalten.

Allerdings ist die Süßkraft von Honig höher, sodass du beim Austausch von Haushaltszucker durch Honig ein paar Kalorien einsparen kannst. Warum dies allerdings im wahrsten Sinne des Wortes nicht weiter ins Gewicht fällt, kannst du unter „Die richtige Menge – Wieviel Honig am Tag? “ nachlesen.

Die richtige Menge: Wieviel Honig am Tag ist okay?

Wie viel Honig du dir pro Tag gönnen kannst, hängt auch davon ab, wie viel andere Süßungsmittel oder gesüßte Lebensmittel du zu dir nimmst. Denn sie alle zahlen auf das Zucker- und Kalorienkonto ein.

Wenn du komplett auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Softdrinks oder Saft, Bonbons oder Eis verzichten würdest, halte ich folgende Menge für vertretbar:

Bis zu 5 Teelöffel Honig über den Tag verteilt.

Mal mehr mal weniger, da ja kein Tag gleich ist. Wenn du viel zuckerreiches Obst isst, wären 5 Teelöffel hingegen aus ernährungsphysiologischer Sicht zu viel.

Spargelsalat Wohldosiert ist Honig eine tolle Zutat, wie im Dressing für diesen Spargelsalat. Foto: SevenCooks

Dosierungsempfehlungen für den Alltag

Honig im Tee: In einem Becher Tee sollte es nicht mehr als ein gestrichener Teelöffel sein. Wenn du allerdings einen ganzen Liter Tee trinkst, solltest du den größten Teil ungesüßt trinken, weil sonst die Gesamt-Honig-Menge zu hoch wird.

Honig auf Brot und Brötchen: Mehr als ein oder zwei Teelöffel sollten es deiner Gesundheit zuliebe nicht sein – vor allem deiner Zahngesundheit zuliebe.

Honig in Gebäck: Im Kuchen kannst du ruhig mehrere Esslöffel zum natürlichen Süßen verwenden, so lange du den ganzen Kuchen nicht an einem Tag allein aufisst.

Ist Honig umweltfreundlicher als Haushaltszucker?

Wenn er aus den richtigen Quellen stammt, ist Honig ein deutlich nachhaltigeres Produkt als Zucker. Das bedeutet aber auch: Es kommt stark darauf an, woher dein Honig stammt, wie er verarbeitet und vor allem auch transportiert wurde.

Die Skala reicht von „sehr nachhaltig“, wie etwa der Honig vom imkernden Nachbar, bis zu „nicht mehr wirklich nachhaltig“, wie importierter Honig aus konventioneller Produktion.

Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist, solltest du deshalb beim Honigkauf aufpassen. Worauf du achten kannst, fasse ich dir in den folgenden Abschnitten zusammen. Dort erfährst du auch, warum ein Biosiegel nicht unbedingt ausreicht.

karamellisierter Fenchel mit Ziegenkäse und geröstetem Brot Honig lässt sich in der Küche vielfältig einsetzen. Zum Beispiel zum karamellisieren von Fenchel, wie in diesem Rezept mit Fenchel und Ziegenkäse. Foto: SevenCooks

Einkaufstipps für Honig

Meine Einkaufstipps für Honig auf einen Blick:

  • Verzichte auf konventionellen Honig aufgrund fehlender Transparenz
  • Normaler Speisehonig ist meistens kein Naturprodukt
  • Bei konventioneller Produktion „verlieren“ die Bienen zugunsten der billigen Massenware
  • Achte auf Bioqualität von Verbänden mit strengen Richtlinien, wie Bioland oder Demeter
  • Bevorzuge regionale Ware (bessere Ökobilanz)
  • Erkundige dich beim Bauern nebenan nach der Produktionskette

Bei Honig gibt es zahlreiche Qualitätsunterschiede. Als Massenprodukt im Supermarkt hat konventioneller Honig häufig nur wenig mit einem echten Naturprodukt zu tun – daran ändern auch aufgedruckte Blumenwiesen und Sonnenschein nichts.

Ich empfehle dir, bei Honig unbedingt auf Bio-Qualität zu achten. Das liegt nicht nur an meiner persönlichen Überzeugung, tierische Produkte ausnahmslos – und pflanzliche Lebensmittel weitestgehend – aus ökologischem Landbau zu kaufen.

In der herkömmlichen industriellen Verarbeitung wird Honig über 40 Grad erhitzt, damit er sich leichter und schneller für den Verkauf abfüllen lässt.

Das Problem: Bei dieser Wärmebehandlung geht ein industriell verarbeitetes Produkt (CO2-Fußabdruck!) hervor, das mit einem Naturprodukt nur noch wenig gemein hat. Noch dazu werden die empfindlichen Mikronährstoffe und Enzyme zerstört.

Apfel-Huettenkaese-Brötchen mit Mandelsplitter Wenn die Qualität stimmt, kann man Honig ruhigen Gewissens als Süßungsmittel einsetzen, zum Beispiel in diesem Apfel-Hüttenkäse-Brötchen mit Mandelsplitter. Foto: SevenCooks

Wärmebehandlung: Was ist der HMF-Wert?

Um zu verstehen, warum eine hochzertifizierte Bio-Qualität beim Kauf von echtem, naturbelassenem Honig wichtig ist, muss ich etwas ausholen:

Um beurteilen zu können, wie stark das eigentliche Naturprodukt Honig thermisch behandelt wurde, dient der sogenannte HMF-Wert.

Die Abkürzung HMF steht für die Substanz Hydroxymethylfurfural, die aus dem im Honig enthaltenen Fruchtzucker entsteht, wenn er erhitzt wird. Bei einem wärmegeschädigten Honig ist dieser Wert entsprechend hoch.

Während frisch geschleuderter, unerhitzter Honig kein HMF enthält, darf Speisehonig maximal 40 mg HMF pro kg enthalten. Honigprodukte, die als „wabenecht“, „mit natürlichem Fermentgehalt“ oder „naturbelassen“ angeboten werden, dürfen hingegen einen Gehalt von maximal 20 mg HMF pro kg aufweisen.

Achtung: „Kalt geschleuderter“ Honig ist leider kein Garant dafür, dass der Honig nicht doch kurzzeitig über 40 Grad erwärmt wurde. Noch dazu bedeutet die Aufschrift „kalt geschleudert“ nicht automatisch, dass der HMF-Wert gleich Null ist: Der Gehalt an HMF kann bei unsachgemäßer Lagerung über 14 Grad mit der Zeit ansteigen.

HMF ist grundsätzlich nicht gesundheitsschädlich aber ein Anhaltspunkt dafür, dass es sich nicht mehr um ein Naturprodukt handelt.

Meine Empfehlung: Honig aus ökologischem Landbau kaufen

Um die oben genannte Problematik zu umgehen, achte beim Kauf von Honig auf den Aufdruck „Bioland“ oder „Demeter“. Genau wie bei konventionellem Honig sagt einfach nur „Bio“ nicht aus, dass der Honig schonend behandelt wurde und ein Naturprodukt ist.

Der entscheidende Unterschied: Bei Honig von Bioland und Demeter kannst du hingegen sicher sein, dass ein artgerechter Kreislauf der Honigbienen im Einklang mit der Natur berücksichtigt wird. Noch dazu werden die Flügel der Bienenkönigin nicht schmerzhaft gestutzt, um das Wegfliegen zu verhindern.

Das Bienenvolk darf sich darüber hinaus über Honigreste freuen, die in der Massenproduktion komplett industrialisiert werden – im Austausch mit billigem Zucker. Bio-Honig enthält zudem keine gesundheitsschädlichen Pestizide und die Rohstoffe dürfen nicht gentechnisch verändert sein. Beide Eigenschaften sind bei konventionellem Honig leider keine Ausnahme!

Tipp: Eine gute Alternative kann regional erzeugter Honig vom Bauern nebenan sein. Ein Imker, der zwar nicht biozertifiziert ist, kann durchaus Honig in ökologischer Qualität herstellen. Dafür musst du dir allerdings den gesamten Produktionsweg – vom Düngen der Pflanzen, dem Verhalten gegenüber den Bienen bis hin zum Abfüllen des fertigen Honigs – genau anschauen.

Fazit: Eine gute Alternative - aber in Maßen

Wenn du beim Kauf von Honig auf eine hohe Qualität achtest, das „flüssige Gold“ sachgemäß lagerst und in moderater Menge zum dezenten Süßen verwendest, ist Honig eine sinnvolle Alternative zu Haushaltszucker.

Das bedeutet aber: Nicht jeder Honig ist umweltfreundlicher als Haushaltszucker. Und selbst zertifizierter Bio-Honig ist ein kalorienreiches Lebensmittel ohne relevante Mengen an Mikronährstoffen.

Er gehört in die Spitze der Ernährungspyramide und sollte wie alle Süßungsmittel nur in geringen Mengen auf deinem täglichen Speiseplan stehen.

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