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Drei ganze Makrelen auf Gemüsebett auf einem Holzkohlegrill. Von oben fotografiert.

Ist Fisch gesund?

05.06.2020
Reich an Nährstoffen oder belastet durch Schadstoffe? Ich erkläre dir, welche Fische gesund sind und gebe dir Tipps für den Einkauf. Damit du am Ende weißt, wo du zugreifen kannst und wovon du lieber die Finger lässt.

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Inhaltsverzeichnis:

Was Fisch (un-)gesund macht

Auf die Frage „ist Fisch gesund?“ gibt es keine pauschale Antwort. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab: zum Beispiel der Fischart, dem Futter und dem Lebensraum.

Ein genauer Blick verrät, dass nur einzelne Fischarten zurecht als gesund gelten.

Welche Arten das sind - und was sie gesund machen - sehen wir uns jetzt gemeinsam an.

Gesund dank Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Hering

Das gesunde Image von Fischen beruht vor allem auf gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Diese unterteilen sich in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Im Gegensatz zu sonstigem tierischen Fett wirken sich diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte aus.

Sie kommen jedoch nur fettreichen Fischarten in relevanter Menge vor.

Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettem Seefisch, wie Hering, Makrele und Lachs.

Süßwasserfische wie Karpfen sind als Quelle für Omega-3-Fettsäuren nicht bedeutsam. Gleiches gilt für fettarmen Salzwasserfisch wie Seelachs, der zwar auch Omega-3-Fettsäuren enthält, dessen Gehalt jedoch deutlich unter dem von Hering und Co. liegt.

Makrele Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Foto: SevenCooks

Pflanzliche Alternativen zu Omega-3-Fettsäuren aus Fisch

Nicht nur für Veganer und Vegetarier interessant: Dein Körper kann EPA und DHA auch aus der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALS) herstellen.

Die Omega-3-Fettsäure ALS ist vor allem in Leinöl, aber auch in Raps- und Walnussöl sowie in Hanföl enthalten.

Um deinen Bedarf zu decken, solltest du zwei Regeln beherzigen:

  1. Es ist wichtig, dass du ausreichend ALS aufnimmst, da die Umwandlungsraten niedrig sind.

  2. Zusätzlich solltest du auf ein sinnvolles Verhältnis von Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu Alpha-Linolensäure achten. Als Orientierung gilt unabhänig vom Ernährungsstil ein Verhältnis von 5:1 oder weniger. In der Realität nehmen die meisten zu viel Linolsäure auf – vor allem bei einer fleischreichen Ernährung.

Warum solltest du nicht zu viel Linolsäure aufnehmen?

Sie ist zwar essentiell, wird aber im Körper zu Arachidonsäure umgewandelt. Diese Fettsäure, die auch reichlich in fettem Fleisch, Schmalz und Butter enthalten ist, fördert Entzündungen und erhöht das Risiko verschiedener Erkrankungen.

Daher wird empfohlen, den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zugunsten von Omega-3-Fettsäuren zu reduzieren.

Wie gelingt das?

Zunächst solltest du weniger tierisches Fett essen – mit Ausnahme von Lachs, Hering und Makrele. Zusätzlich empfehle ich dir, kalte Speisen wie Salate mit Lein- oder Walnussöl zuzubereiten. Ebenfalls wichtig ist, dass du in der warmen Küche Linolsäure-reiches Sonnenblumenöl durch Rapsöl ersetzt.

Salat mit Feigendressing Als Alternative zu Fisch kannst du unseren Salat mit Feigendressing und Leinöl probieren. Foto: SevenCooks

Eiweißqualität in Fischen

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, das reich an essentiellen Aminosäuren ist.

Essentielle Aminosäuren sind in allen Fischen enthalten. Besonders hoch ist der Proteinanteil jedoch in mageren Fischsorten.

Ein weiterer Vorteil: Fisch ist leichter verdaulich als Fleisch.

Falls du keinen Fisch essen möchtest, kannst du deinen Körper auch mit vegetarischen und veganen Eiweißquellen versorgen. Wichtig ist, dass du die einzelnen proteinhaltigen Lebensmittel facettenreich miteinander mixt.

Dafür eignen sich Kombinationen aus

  • Hülsenfrüchten wie Linsen,
  • Pseudogetreide wie Amaranth,
  • Sojabohnen oder Kichererbsen,
  • fettarmen Milchprodukten,
  • Vollkorngetreide,
  • Eiern und
  • Kartoffeln.

Pflanzliche Proteine sind übrigens auch eine gelungene Ergänzung zu Fisch und erhöhen die Eiweißqualität, die du insgesamt zu dir nimmst.

Tipp: So gut wie jedes Gericht kannst du mit eiweißreichen Toppings aufwerten, wie Nüssen, Mandeln, Cashewkernen, Sesam, Chia und Sonnenblumenkernen.

Jod – Ist Fisch zur Jodversorgung noch zeitgemäß?

Ein weiterer Grund, warum Fisch als gesund gilt, ist der Gehalt an Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Portionen Meeresfisch à 150 Gramm pro Woche, um die Jodversorgung zu optimieren.

Ein Blick auf den durchschnittlichen Jodgehalt zeigt allerdings, dass eine Portion gerade mal ein Zehntel des täglichen Jodbedarfs deckt.

Die Empfehlung der DGE scheint außerdem die Auswirkungen auf die Umwelt auszublenden: Würde sich jeder an die ein bis zwei Portionen Seefisch halten, würde das Ökosystem Meer in doppelter Hinsicht nachhaltig Schaden nehmen.

Woher bekommen wir unser Jod stattdessen?

Mittlerweile ist die Anreicherung von Tierfutter mit Jod, welches in Milch und Eier übergeht, ein wesentlicher Faktor der Jodversorgung. Gleiches gilt für Backwaren und zahlreiche weitere Lebensmittel, die standardmäßig mit Jodsalz verfeinert werden.

Nicht zuletzt trägt die Verwendung von Jodsalz beim Kochen und Co. wesentlich dazu bei, dass Fisch zur Jodversorgung nicht mehr notwendig ist.

Neben Jod enthält Fisch zwar weitere Mikronährstoffe wie Vitamin A und D, B-Vitamine und Selen. Diese wertvollen Nährstoffe sind allerdings auch in vegetarischen und rein pflanzlichen Quellen enthalten.

Fisch in der Kritik – Überfischung für einen fragwürdigen Genuss

Zuletzt darf nicht vergessen werden, dass durch die Überfischung der Meere die Artenvielfalt abgenommen hat. Das natürliche Ökosystem der Ozeane wurde durch die industrielle Massenfischerei intensiv geschädigt.

Daher solltest du beim Kauf von Fisch unbedingt auf eine nachhaltige Fischerei mit verbindlichen und umweltschonenden Fangquoten setzen.

Nachhaltigkeit erkennst du beispielsweise am MSC-Siegel, welches nur Fisch tragen darf, der aus einem Bestand in nachhaltiger, sprich ausreichend großer Population stammt.

Noch besser ist es, Fisch aus ökologisch nachhaltiger Fischerei zu kaufen, da diese folgende Bedingungen einhalten muss:

  • das Meer muss als Ökosystem erhalten bleiben
  • ein weiterer Rückgang der Fischbestände wird gestoppt
  • das Tierwohl wird berücksichtigt

Die ökologisch nachhaltige Fischerei ist zwar im Kommen, jedoch ist der Anteil an der gesamten Fischindustrie noch klein. Hier muss das Bewusstsein für Umwelt, Tierschutz und Nachhaltigkeit noch deutlich wachsen.

Gesundheitsrisiko Fisch

Die in Europa gezüchteten Fische, die häufig aus norwegischen Aquakulturen stammen, sind in der Regel frei von Antibiotika.

Anders sieht es bei Fischen etwa aus Asien aus, die gesundheitlich bedenkliche Antibiotika-Rückstände enthalten können.

Eine besondere Gefahr geht von Fisch aus, der nicht in Europa gezüchtet wurde.

Außerhalb der EU ist es erlaubt, Fisch mit Fischfutter zu füttern, welches mit dem krebserregenden Pflanzenschutzmittel Ethoxyquin behandelt wurde.

Bis 2019 war Ethoxyquin auch in der EU zugelassen. Bis dahin kam nur Fisch in Bio-Qualität garantiert ohne das toxische Pflanzenschutzmittel daher.

Tipp: Erkundige dich beim Kauf von Fisch nach der Herkunft, der Fütterungsmethode und ob der Fisch aus Wildfang oder Aquakultur stammt. Wenn wir als Verbraucher uns stärker für gesundheitlich unbedenklichen und nachhaltigen Fischfang interessieren, steigt auch das Angebot dafür.

Welche Fischarten kann man essen?

Magere Hochseefischsorten wie Kabeljau oder Schellfisch gehören zu den tendenziell weniger belasteten Fischen. Gleiches gilt für Lachs und Forelle in Bio-Qualität. Nicht empfehlenswert sind hingegen Aal, Bonito, Heilbutt, Thunfisch, Schwertfisch, Rotbarsch, Hecht und Stör, die teils hohe Mengen an toxischem Quecksilber enthalten.

Höchste Vorsicht ist laut Greenpeace unter anderem auch bei Fischen wie Scholle und Flunder geboten, die das Umweltgift und Holzschutzmittel TBT (spezielle Zinnverbindung) für Boote enthalten können. Auch bei Fischfilets in Tomatensoße wurden beunruhigende Gehalte an TBT gefunden.

Salat mit Pfirsich und Forelle Unseren Pfirsich-Forellen-Salat kannst du bedenkenlos ab und an genießen. Foto: SevenCooks

Einkaufstipps: Welche Fischarten eignen sich für eine gesunde Ernährung?

Kommen wir auf die Ausgangsfrage zurück: “Ist Fisch gesund?”

Wägen wir wertvolle Inhaltstoffe gegen mögliche Schadstoffbelastung ab, lautet die Antwort: Jein.

Was bedeutet das für deinen Alltag?

Ich gebe dir zwei Empfehlungen:

  1. Zunächst solltest du Fisch ausschließlich im Bioladen aus nachhaltiger Fischerei kaufen. Dadurch unterstützt du verantwortungsvoll gefangenen Fisch. Zusätzlich ist so das Risiko, dass der Fisch mit Schwermetallen und sonstigen Toxinen belastet ist, deutlich reduziert.

  2. Neben Omega-3-Fettsäure-reichem Seefisch, der in seinem natürlichen Lebensraum aufgewachsen ist, bilden ökologische Aquakulturen eine mögliche Alternative. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Hering, Lachs und Makrele aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Süßwasserfischen vorzuziehen.

Nährstoffmangel durch bewussten Verzicht auf Fisch?

Falls du Fisch nicht sonderlich magst, ihn aber bisher „aus gesundheitlichen Gründen“ gegessen hast, kannst du Lachs und Co. komplett von deinem Speiseplan streichen. Einen Nährstoffmangel brauchst du nicht zu befürchten, wenn du meine Tipps beherzigst.

Du kannst deinen Körper mit ausreichend Jod, essentiellen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren über die oben genannten vegetarischen Lebensmittel versorgen.

Gleiches gilt für Veganer, die Milchprodukte und Eier zusätzlich durch pflanzliche Eiweißquellen austauschen können.

Lust auf Fisch bekommen?

Wenn du jetzt Lust auf Fisch bekommen hast, aber nicht genau weißt, was du kochen möchtest, dann lass dich doch von uns inspirieren: Rezepte mit Fisch

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Titelbild: SevenCooks

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