Gesund leben

Ernährungspyramide für Mischkost: So isst du gesund und umweltfreundlich

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von SimonCooks

15.3.2020

Gesund und ausgewogen essen ist nicht kompliziert. Unsere Ernährungspyramide zeigt dir übersichtlich, was dein Körper braucht. Und berücksichtigt dabei auch die Umwelt. Lade sie dir kostenlos als PDF herunter, speichere sie auf dem Smartphone oder hänge sie ausgedruckt an den Kühlschrank.

Inhaltsverzeichnis:

  • Ernährungspyramide für Mischkost als PDF zum Download und zum Ausdrucken

  • Gebrauchsanweisung: So funktioniert die Pyramide

Was ist eine Ernährungspyramide?

Eine übersichtliche Grafik, die dir auf einen Blick zeigt, was du in etwa essen solltest, um deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

So kannst du dir einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen oder schnell prüfen, ob du heute schon alle Nährstoffgruppen ausreichend abgedeckt hast.

Wir haben die Ernährungspyramide mit der Ernährungswissenschaftlerin Beke Enderstein erstellt und Erkenntisse aus der Planetary Health Study einfließen lassen. Sie steht also auf einem soliden wissenschaftlichen Fundament.

Die Pyramide ist kein eisernes Gesetz, an das du dich halten musst, sondern ein praktisches Hilfsmittel. Sie kann dir nicht deinen Nährstoffbedarf aufs Gramm genau nennen - das kann, glaube ich, kein Tool.

Stattdessen soll sie dir helfen langfristig ein Gefühl dafür zu entwickeln, was dein Körper braucht, damit du dich ohne Hilfsmittel - und vor allem ohne Stress - gesund ernähren kannst.

Weitere Pyramiden für Veganer und Vegetarier:

Ernährungspyramide für Mischkost als PDF zum Download und zum Ausdrucken

Hier kannst du die Ernährungspyramide in zwei Versionen kostenlos herunterladen:

Die Ernährungspyramide für Mischkost zeigt dir, was du in etwa täglich essen solltest, um dich ausgewogen zu ernähren und deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht. Dies ist die Pyramide im Querformat. Als Desktop-Version im Querformat, die sich gut auf dem PC betrachten und ausdrucken lässt. Das ist nur ein Vorschaubild: Hier geht's zum Download der Ernährungspyramide für Mischkost als PDF.

Die Ernährungspyramide für Mischkost zeigt dir, was du in etwa täglich essen solltest, um dich ausgewogen zu ernähren und deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht. Dies ist die Pyramide im Hochformat. Als mobile Variante, die für das Smartphone optimiert ist. Das ist nur ein Vorschaubild: Hier geht's zum Download der Ernährungspyramide für Mischkost als PDF im Hochformat.

Gilt die Ernährungspyramide auch für Kinder?

Prinzipiell ja. Unsere Ernährungspyramide arbeitet mit dem Handmaß. Das heißt: Die Portionsgröße entspricht dem, was in die Hände der Esserin oder des Essers passt. Sind die Handflächen, wie bei Kindern, kleiner, sind es auch die Portionen.

Wie oben bereits erklärt ist das natürlich keine exakte Wissenschaft, sondern ein praktisches Hilfsmittel, dass dir Orientierung geben und gesunde Ernährung im Alltag erleichtern soll.

Wichtig: Gerade für Kinder ist eine gesunde Ernährung wichtig, um ihre Entwicklung zu unterstützen. Es schadet also nicht, wenn du dir zusätzlich ein wenig Grundlagenwissen darüber aneignest. Und: Die optionalen Bestandteile der Pyramide "Kaffee" und "Alkohol" sind für den Nachwuchs natürlich tabu.

Gebrauchsanweisung: So funktioniert die Ernährugnspyramide

Unsere Enährungspyramide hat sechs Stufen und jede widmet sich einer Nährstoffklasse oder einem besonders wichtigen Lebensmittel.

Stufe 1 – Getränke

Der Wasseranteil in der vegetarischen Ernährungspyramide von SevenCooks: 1,5 Liter = 6 Gläser à 250 ml

Wie viel?

Wasser ist eines der wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 1,5 Liter trinken. In unserer Pyramide entspricht das 6 handelsüblichen Gläsern à 0,25 Litern. Wenn du aufgrund von Hitze oder körperlicher Anstrengung schwitzt, musst du mehr trinken.

Was soll ich trinken?

Das Beste ist immernoch pures Wasser. Egal, ob aus Leitung oder Flasche - wobei Leitungswasser umweltfreundlicher ist. Tee und Kaffee zählen auch. Für koffeinhaltige Getränke gilt: Höchstens 3 Tassen Kaffee oder 5 Tassen grüner oder ähnliche Tees.

Was nicht?

Gezuckerte Getränke möglichst vermeiden. Wenn dann als Genussportion (Stufe 6). Dazu zählen auch Säfte.

Stufe 2 – Gemüse & Obst

Der Obst- und Gemüseanteil in der vegetarischen Ernährungspyramide von SevenCooks: 5 Portionen

Wie viel?

Obst und Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte, enthält also vergleichsweise viele gute Inhaltsstoffe, wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Iss deshalb täglich

  • 3 Portionen Gemüse: Eine Portion sind zwei Handvoll (bei Salat drei Handvoll).

  • 2 Portionen Obst: Eine Portion ist eine Handvoll, bei kleinen Früchten wie Beeren zwei Handvoll.

Stufe 3 – Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Was soll ich essen?

Bevorzugt Vollkornprodukte. Lebensmittel aus Weißmehl sind hin und wieder auch okay.

Was die Form betrifft, hast du eine riesige Auswahl: Von Brot und Brötchen über Nudeln bis Reis und Kartoffeln.

Wie viel?

3 Portionen pro Tag, davon am besten 2 Vollkorn. Als Portion zählt eine Scheibe Brot, ein Brötchen, eine gewölbte Hand Vollkornflocken. Für Kartoffeln und Nudeln sind es zwei Handvoll (ungekocht abmessen), für Reis eine Handvoll (ungekocht).

Stufe 4 – Eiweißreiche Lebensmittel

Wie viel eiweißreiche Lebensmittel brauche ich täglich? Die Ernährungspyramide für Mischkost zeigt es.

Was soll ich essen?

Damit dein Körper alle wichtigen Aminosäuren bekommt (Eiweiß-Bausteine), achte auf Abwechslung.

Neben klassischen Tierprodukten wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Co. sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle. Dazu zählen Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojaprodukte. Aber auch Haferflocken. Pflanzliche Lebensmittel sind umweltfreundlicher.

Wie viel?

Ein guter Mix wären

  • eine Portion Milchprodukte in Form von einem Glas Milch oder einem Becher Joghurt

  • eine Handvoll Hülsenfrüchte (ungekocht abmessen)

  • eine Scheibe Käse oder ein Ei oder ein handtellergroßes Stück Fleisch/Fisch (Fleisch oder Fisch bestenfalls maximal 2 Mal pro Woche)

Stufe 5 – Öle & Nüsse

Der Anteil an fettreichen Lebensmitteln in der vegetarischen Ernährungspyramide von SevenCooks: 2 Portionen

Was soll ich essen?

Dein Körper braucht die richtigen Fette, um gesund zu bleiben. Sie helfen nicht nur, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, sondern unterstützen auch andere Körperfunktionen.

Sehr gut sind pflanzliche Öle, zum Beispiel aus Leinsamen, Raps oder Oliven. Aber auch Avocados und Nüsse.

Wie viel?

Am besten eine Portion Pflanzenöle in Form von 3 EL und eine Handvoll Nüsse. Alternativ zählen auch 1 bis 2 TL Butter als Portion oder eine halbe Avocado.

Stufe 6 – Süßigkeiten und Alkohol

Der Anteil an Genussmitteln in der vegetarischen Ernährungspyramide von SevenCooks: maximal 1 Portion

Was soll ich essen?

Hier kannst du essen und trinken, was du möchtest. Dieser Bestandteil der Pyramide ist optional und dazu da, dir etwas zu gönnen, ohne darüber nachzudenken.

Wie viel?

Du kannst die Stufe natürlich weglassen, wenn du möchtest. Dein Körper braucht keine Süßigkeiten oder Alkohol. Ansonsten gilt: Am besten maximal eine Portion pro Tag. Wenn es einmal mehr wird, ist das aber nicht tragisch.

Eine Portion entspricht zum Beispiel einer Kugel Eis, einem Stück Kuchen, einer Handvoll Fruchtgummis oder einem Glas Wein/Bier. Du siehst schon: Hier geht es nicht um die exakte Menge, sondern darum, dass du es nicht übertreibst.

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Titelbild: SevenCooks

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