Wer regelmäßig Sport macht, sollte sich früher oder später auch mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Denn die Regeneration nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Training selbst. Und das richtige Essen trägt einen großen Teil dazu bei.
Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, was du nach einer ausgiebigen Runde Joggen, Radfahren oder Kraft-Training idealerweise essen kannst?
Um seine Energiespeicher aufzufüllen, braucht dein Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Um Muskelmasse aufzubauen hochwertige Proteine.
Wir haben die passenden Rezepte für dich!
Tipp zum Muskelaufbau: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag für die Grundversorgung. Für effizienten Muskelaufbau solltes du also mehr essen. Früher war man der Ansicht, dass Eiweiß vor allem in der ersten Stunde nach dem Training in die Muskeln eingelagert wird. Neuere Studien legen ein Zeitfenster von sechs bis acht Stunden nahe, in dem du deinen Körer mit Eiweiß versorgen solltest.
Rezepte mit Eiweiß
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ein ideales Essen nach dem Sport.
Proteine unterstützen bei der Regeneration verletzter Muskelstrukturen und sind die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau.
Nudeln mit Pistazien-Haselnuss-Pesto
Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis
Hüttenkäse mit Orange und Kokosnuss
Tofu-Pfanne mit Brokkoli und Sesam
Rezepte mit Kohlenhydraten
Nach einem ausgiebigen Training ist es wichtig deine Kohlenhydrat-Speicher, auch Glykogen-Speicher genannt, wieder aufzufüllen.
Damit du dich schnell wieder fit fühlst, nimmst du am besten schnellverfügbare Kohlenhydrate zu dir.
Das sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot.
Vollkorn-Pasta mit Kürbis und Rucola
Avocado-Veggie Deluxe Sandwich
Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto
Weitere Rezepte für Sportler
Für mehr Rezeptideen stöbere doch in unserer Rezeptsammlung „Leckeres für Ausdauersportler".
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Bilder in verwendeter Reihenfolge: Pexels, SevenCooks (5), Fotostudio Eising