Regeneration nach dem Sport: 7 schnelle Rezepte

Wer regelmäßig Sport macht, sollte sich früher oder später auch mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Denn die Regeneration nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Training selbst. Und das richtige Essen trägt einen großen Teil dazu bei.

Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, was du nach einer ausgiebigen Runde Joggen, Radfahren oder Kraft-Training idealerweise essen kannst?

Um seine Energiespeicher aufzufüllen, braucht dein Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Um Muskelmasse aufzubauen hochwertige Proteine.

Wir haben die passenden Rezepte für dich!

Tipp zum Muskelaufbau: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag für die Grundversorgung. Für effizienten Muskelaufbau solltes du also mehr essen. Früher war man der Ansicht, dass Eiweiß vor allem in der ersten Stunde nach dem Training in die Muskeln eingelagert wird. Neuere Studien legen ein Zeitfenster von sechs bis acht Stunden nahe, in dem du deinen Körer mit Eiweiß versorgen solltest.

Rezepte mit Eiweiß

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ein ideales Essen nach dem Sport.

Proteine unterstützen bei der Regeneration verletzter Muskelstrukturen und sind die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau.

Nudeln mit Pistazien-Haselnuss-Pesto

Diese Nudelkreation ist in 20 Minuten fertig und gibt dir pro Portion 27 Gramm Eiweiß. Da kannst du den Muskeln beim Wachsen zuhören ;-) Foto: SevenCooks

Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis

Ein indischer Klassiker als Sportlernahrung: Mit 15 Minuten Kochzeit steht der Dal schon auf dem Tisch, bevor dein Schweiß getrocknet ist und bringt sagenhafte 35 Gramm Eiweiß mit. Foto: Ulrike Schmid/Sabine Mader

Hüttenkäse mit Orange und Kokosnuss

Stressfreier geht's kaum, denn die meiste Arbeit übernimmt der Ofen. Diese Kombination aus Hüttenkäse und Haferflocken dauert keine Viertelstunde und enthält immerhin 23 Proteine pro Portion. Foto: Fotostudio Eising

Tofu-Pfanne mit Brokkoli und Sesam

Mehr Eiweiß geht kaum: Über 40 Gramm nimmst du mit jeder Portion dieser blitzschnellen Tofu-Pfanne zu dir. Also bitte nicht übertreiben ;-). Foto: Lang

Rezepte mit Kohlenhydraten

Nach einem ausgiebigen Training ist es wichtig deine Kohlenhydrat-Speicher, auch Glykogen-Speicher genannt, wieder aufzufüllen.

Damit du dich schnell wieder fit fühlst, nimmst du am besten schnellverfügbare Kohlenhydrate zu dir.

Das sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot.

Vollkorn-Pasta mit Kürbis und Rucola

Nicht nur die Energie aus der Vollkorn-Pasta ist schnell verfügbar, auch die Zubereitung dauert nicht lange. Foto: SevenCooks

Avocado-Veggie Deluxe Sandwich

Wenn du nach dem Sport keine Lust hast zu kochen, mach dir doch ein schnelles Sandwich. Das Vollkornbrot gibt dir Energie zurück und der üppige Gemüse-Belag versorgt dich mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Foto: SevenCooks

Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto

Damit es besonders schnell geht: Die Kartoffeln vorkochen. Dann nur noch das Pesto anrühren - und schon hast du ein einfaches, aber leckeres Mahl, dass dir viel Kraft zurückgibt. Foto: SevenCooks

Weitere Rezepte für Sportler

Für mehr Rezeptideen stöbere doch in unserer Rezeptsammlung „Leckeres für Ausdauersportler".

Das könnte dich auch interessieren:

• Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 3 Wege aus dem Teufelskreis
• Gesund kochen: 10 einfache Regeln für den Alltag
• "Ich bin fitter, leistungsfähiger und habe überschüssige Kilos verloren."

Bilder in verwendeter Reihenfolge: Pexels, SevenCooks (5), Fotostudio Eising