Heilbutt auf Erbsenstampf

mit Heilbuttfilets, Schalotten, Salbeiblätter, Butter

Profilbild Dr. Matthias Riedl
von Dr. Matthias Riedl

Statt einem Kartoffelpüree wird der Fisch hier auf einem Stampf aus Erbsen serviert: Dank der kleinen grünen Hülsenfrüchte nehmen wir weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß auf, was einer gesunden Ernährung zugute kommt.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
2
Heilbuttfilets, à ca. 150 g
4
Schalotten
4
Salbeiblätter
1.5 EL
Butter
30 g
Macadamianusskerne
1
Knoblauchzehe
450 g
Erbsen, frisch oder TK
Salz
Pfeffer
0.25
Bio-Zitrone
100 ml
kochendes Salzwasser

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
557kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
48.8g102%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25.1g36%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
32.6g12%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fisch

Fisch

Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
Profilbild Dr. Matthias Riedl
von Dr. Matthias Riedl

Statt einem Kartoffelpüree wird der Fisch hier auf einem Stampf aus Erbsen serviert: Dank der kleinen grünen Hülsenfrüchte nehmen wir weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß auf, was einer gesunden Ernährung zugute kommt.


Zubereitung

1
2
Heilbuttfilets
4
Schalotten
4
Salbeiblätter
1 EL
Butter

Den Fisch waschen und trocken tupfen. Die Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Den Salbei waschen und trocken tupfen. Den Fisch in einer beschichteten Pfanne in Butter auf jeder Seite kurz scharf anbraten. Dann Schalotten und Salbeiblätter hinzufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. dünsten. Danach warm halten.

2
30 g
Macadamianusskerne
1
Knoblauchzehe
450 g
Erbsen
100 ml
kochendes Salzwasser
Salz
Pfeffer
0.5 EL
Butter

Inzwischen Macadamianusskerne grob hacken und beiseitestellen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die TK-Erbsen in einem Topf in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. garen, dabei ab und zu umrühren. Den Knoblauch hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die Erbsen im Topf mit übriger Butter mit dem Stabmixer grob pürieren.

3
0.25
Bio-Zitrone

Zum Servieren die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und in Spalten schneiden. Den Erbsenstampf auf Teller verteilen und Fisch und Schalotten darauf anrichten. Mit Macadamianusskernen bestreuen und die Zitronenspalten dazu reichen.

Tipp!

Heilbutt ist ein sehr schmackhafter Seefisch, der uns mit der ungesättigten Fettsäure Ölsäure versorgt. Kaufen Sie ihn am besten aus dem Nordwestatlantik kommend, dort sind die Bestände noch intakt.

Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch von Dr. Matthias Riedl

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 146.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
557kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
48.8g102%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25.1g36%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
32.6g12%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fisch

Fisch

Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch von Dr. Matthias Riedl

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 146.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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