Gesund leben

Schnell zunehmen – ist das gesund?

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von Beke Enderstein

13.3.2021

Du hast Untergewicht und möchtest schnell zunehmen? Ich erkläre dir, warum eine moderate Gewichtszunahme für deine Gesundheit die bessere Wahl ist. Zusätzlich erfährst, du, wie man auf angenehme Art zunimmt.

Bis jetzt die allerbeste Rezepte-App, die ich gesehen habe.
- Alexandra Dipold

Inhaltsverzeichnis:

  • Warum ich schnelles Zunehmen nicht empfehle

  • Kann ich im Alleingang zunehmen?

  • Kann ich auf gesunde Weise schnell zunehmen?

  • Warum soll ich nicht zu schnell zunehmen?

  • Vorteile von langsamem Zunehmen

Warum ich schnelles Zunehmen nicht empfehle

Falls du unter deinem niedrigen Gewicht leidest, ist der Wunsch verständlich, dass du möglichst schnell zunehmen möchtest. Allerdings gibt es Gründe, warum ich dir empfehle, dein Gewicht lieber Schritt für Schritt zu erhöhen.

Genau wie Blitzdiäten bei Übergewicht bzw. Adipositas ungeeignet sind, ist eine zu schnelle Gewichtszunahme mit Nachteilen verbunden. Langsames, dafür aber stetiges Zunehmen ist vor allem aus psychologischer Sicht die bessere Wahl.

Da ein zu niedriges Körpergewicht häufig durch psychologische Faktoren ausgelöst oder deine Psyche zumindest in das „zu wenig essen“ involviert ist, lies dir zunächst bitte den Absatz „Kann ich im Alleingang zunehmen?“ durch.

Dieser Artikel richtet sich an dich, wenn du unter keiner Essstörung wie Anorexia nervosa (Magersucht) oder Bulimia nervosa (Ess-Brechsucht) bzw. einer Mischform daraus leidest.

Kann ich im Alleingang zunehmen?

Du kannst generell im Alleingang zunehmen, jedoch solltest du dir im Falle einer Essstörung unbedingt psychologische Unterstützung suchen. Genau wie bei Adipositas – also bei einem krankhaften Übergewicht – solltest du die Ursachen herausfinden, die zu deinen Essschwierigkeiten und zu deinem Untergewicht geführt haben.

Ausgewogene Pastagerichte wie dieses können beim Gesund Zunehmen helfen. Mit einer solchen Pasta mit leckerer Zucchini-Soße kannst du gesund zunehmen, halte dich dabei aber an die Tipps in diesem Artikel. Foto: SevenCooks

Eine Essstörung entwickelt sich erfahrungsgemäß, um ein belastendes Erlebnis, negative Emotionen oder eine schwierige Kindheit zu überdecken. In diesem Fall wäre eine schnelle Gewichtszunahme der falsche Weg, da du zunächst die psychischen Belastungen aufarbeiten solltest.

Falls dein Untergewicht nicht auf psychologischen Problemen basiert, du aber aus deiner Sicht normal isst, und „einfach“ nicht zunimmst, lass die Ursache medizinisch abklären. Insbesondere dann, wenn du schnell an Gewicht verloren hast – also mehrere Kilogramm in wenigen Wochen.

Dieser Ratgeber „Schnell zunehmen – ist das gesund?“ und unsere Tipps für ein gesundes Wohlfühlgewicht sind für dich geeignet, wenn du dir ein paar Kilogramm auf der Waage mehr wünschst – auf unkomplizierte Weise, mit ausreichend Zeit und mit gesunden Lebensmitteln.

Kann ich auf gesunde Weise schnell zunehmen?

Bei Personen mit einem lebensbedrohlichen Zustand aufgrund von massivem Untergewicht, ist eine schnelle Gewichtszunahme als Lebensrettung mitunter unumgänglich.

Bei leichtem bis mittlerem Untergewicht von ca. fünf bis acht Kilogramm ist es hingegen sinnvoll, nicht zu schnell zuzunehmen. Was genau gegen eine zu schnelle Gewichtszunahme spricht, erfährst du im nächsten Abschnitt.

An dieser Stelle, solltest du zunächst folgende Empfehlung verinnerlichen: Dein Hauptziel sollte sein, ein gesundes Normalgewicht zu erreichen, welches du im Anschluss dauerhaft halten kannst.

Somit sollte „ein dauerhaft gesundes Körpergewicht“ über dem Wunsch „schnelles Zunehmen“ stehen. Egal, ob du abnehmen oder zunehmen willst: Für den Langzeiterfolg ist es wichtig, Schritt für Schritt vorzugehen.

Neben „dauerhaft“ lautet meine nächste Empfehlung an dich, dein Gewicht über gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu steigern.

Kinderleicht einen gesunden Ernährungsplan zusammenstellen mit der veganen Ernährungspyramide: zum Beispiel eine leckere Teriyaki-Bowl Mit einer leckeren Teriyaki-Bowl ernährst du dich gesund und kannst Schritt-für-Schritt langsam zunehmen. Foto: SevenCooks

Warum soll ich nicht zu schnell zunehmen?

Die Gründe, die für eine nicht zu schnelle Gewichtszunahme sprechen, sind vor allem psychologischer Natur. Dennoch profitiert auch dein Körper, wenn er sich Schritt für Schritt an dein verändertes Essverhalten gewöhnen kann.

Schauen wir uns zunächst an, warum ein zu schnelles Zunehmen aus psychologischer Sicht nicht gesund ist.

Psychologische Vorteile einer langsamen Gewichtszunahme

Häufig dauert es nicht Wochen, sondern Monate oder länger, bis sich ein Normalgewicht in ein zu hohes oder ein zu niedriges Gewicht entwickelt.

Aus der Ernährungspsychologie ist bekannt, dass übergewichtige Personen, die schnell an Gewicht verlieren, sich häufig nicht mit ihrem neuen Gewicht arrangieren können. Auch wenn der Blick in den Spiegel eine schlanke Figur offenbart, fühlt sich das „Neue Ich“ fremd an.

Das gleiche Risiko besteht, wenn du zu schnell zunimmst. Insbesondere dann, wenn du innerhalb kurzer Zeit von Untergewicht in den oberen Normalbereich kommst: Dein Körper verändert sich, aber deine Psyche hat nicht ausreichend Zeit bekommen, sich an dein „neues Ich“ zu gewöhnen – deine Körperwahrnehmung ist verzerrt.

Beide beschriebenen Situation sind zwar auf körperlicher Ebene nicht automatisch ungesund: Solange du das Normalgewicht bei Untergewicht durch nährstoffreiche, hochkalorische und gesunde Lebensmittel wie Avocado, Nüsse oder Leinöl erreichst, profitiert dein Körper von der Gewichtszunahme.

Da es allerdings aus psychologischer Sicht für dein Wohlbefinden und deine innere Balance wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst, empfehle ich dir, nicht zu schnell zuzunehmen. Dann kannst du dich Schritt für Schritt an dein neues Körpergefühl gewöhnen. Der entscheidende Pluspunkt: Deine Körperwahrnehmung harmoniert mit deinem tatsächlichen Gewicht.

Bezüglich des Zeitfaktors beim Zunehmen möchte ich dir einen weiteren, sehr wichtigen Vorteil einer nicht zu schnellen Gewichtssteigerung mit auf den Weg geben: Dein Hunger-und Sättigungsgefühl braucht ausreichend Zeit, sich auf dein verändertes Essverhalten einzustellen.

Wenn du die Essmenge zu schnell erhöhst, überforderst du nicht nur dein Verdauungssystem (siehe unter „Physiologische Vorteile einer langsamen Gewichtszunahme“). Da Körper und Psyche beim Essen stets miteinander interagieren, profitierst du, wenn sich deine Hunger- und Sättigungssignale auf die veränderten, häufigeren und zur Energie- und Nährstoffversorgung ausreichend großen Mahlzeiten einstimmen können – das braucht Zeit.

Wie viel soll ich pro Woche zunehmen?

Die Empfehlung für eine gesunde Gewichtszunahme lautet: 500 Gramm pro Woche. Das würde bedeuten, dass du innerhalb eines halben Jahres ca. 10 Kilogramm auf gesunde Weise zunehmen kannst.

Während also dein Hauptziel lauten könnte „Ich möchte innerhalb eines Jahres 15 Kilogramm zunehmen“, wäre als erstes Etappenziel „1,5 bis 2 Kilogramm in einem Monat“ sinnvoll. Indem du dir Zwischenziele setzt, behältst du deine Gewichtszunahme im Blick und kannst rechtzeitig gegensteuern, falls der Zeiger deiner Waage zu schnell oder gar nicht nach oben gehen sollte.

Ungefähr zwei Kilogramm pro Monat zuzunehmen, ist als Orientierung zu verstehen, die auf ganz natürliche Weise individuellen Schwankungen unterliegt. Vermutlich wird es auch mal eine Woche geben, in der du kaum zunimmst – oder mehr als ein Kilogramm in wenigen Tagen. So lange du dich dabei wohl fühlst und dich grob an der Empfehlung zur Gewichtszunahme orientierst, bist du auf dem richtigen Weg.

Der entscheidende Vorteil: Durch eine nicht zu schnelle Gewichtszunahme gibst du dir selbst die Chance, dich in deinem Körper rundum wohl zu fühlen. Besonders wichtig dabei ist auch, dass du dein neues Ernährungsverhalten in aller Ruhe verinnerlichen kannst.

Bei einer zu schnellen Gewichtszunahme ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du wieder in alte Muster verfällst und beispielsweise bei Stress zu wenig isst. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Gründe für Untergewicht wie Veranlagung, wenig Appetit oder eine Lebensmittelunverträglichkeit.

In den meisten Fällen spielt die Psyche allerdings eine wesentliche Rolle, wenn es um ein ungünstiges Essverhalten geht.

Physiologische Vorteile einer langsamen Gewichtszunahme

Neben den psychologischen Vorteilen einer langsamen, nicht zu schnellen Gewichtssteigerung, ist zu schnelles Zunehmen auch auf körperlicher Ebene mit Nachteilen verbunden.

Waren deine Mahlzeiten vor der Gewichtszunahme klein, muss sich dein Verdauungstrakt zunächst an die größere Nahrungsmenge gewöhnen. Insbesondere dann, wenn du zuvor wenig Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornbrot und Co. gegessen hast, sind Magen und Darm schnell überfordert.

Da bei einer gesunden Ernährung – und entsprechend auch beim gesunden Zunehmen – ballaststoffreiche Vollkornprodukte die deutlich bessere Wahl als Baguette oder geschälter Reis sind, muss sich deine Verdauung zunächst auf den gesunden „Ballast“ einstellen. Dafür braucht er Zeit, ansonsten reagiert dein Körper mit Anpassungsstörungen in Form von Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Blähungen.

Du brauchst dir für die Umstellung auf größere, häufigere und ballaststoffreichere Mahlzeiten nicht wochenlang Zeit zu nehmen. Ich würde dir jedoch empfehlen, die Portionsgrößen, die Mahlzeitenfrequenz und den Ballaststoffgehalt innerhalb von zwei, drei Wochen stetig zu steigern.

Folgendes Beispiel veranschaulicht eine sinnvolle Ernährungsumstellung zum Zunehmen:

  • Falls du bisher zum Frühstück eine Scheibe helles Toastbrot gegessen hast, erhöhe den Anteil auf zwei Scheiben und ersetzte zunächst eine Scheibe durch Vollkorntoast.

  • Am Ende der Woche kannst du dann bereits zwei Scheiben Vollkorntoast zum Frühstück servieren. Ein sinnvoller Nebeneffekt: Im Sinne einer nachhaltigen Ernährung vermeidest du so auch das Wegschmeißen von Lebensmitteln, da du die Packung helles Toastbrot noch aufbrauchen kannst.

  • In der zweiten Woche ersetzt du wiederum eine Scheibe Vollkorntoast durch eine Scheibe „echtes Vollkornbrot“ – zum Beispiel aus feingemahlenem Dinkelvollkornmehl.

  • Nach einer weiteren Woche servierst du morgens zwei Scheiben ballaststoffreiches Vollkornbrot, welches deutlich mehr Ballast- und Mikronährstoffe enthält als Toast.

  • Sobald sich dein Magen an die Portionsgrößen gewöhnt hat, kannst du die Menge gegebenenfalls weiter steigern – zum Beispiel, indem du zusätzlich einen Frühstücksjoghurt mit einer Handvoll Haferflocken zum belegten Brot isst.

Tipp: Am Wochenende – und auch mal während der Woche als kulinarisches Highlight – kannst du dann mit gutem Gewissen Toast, Croissants oder eine Brezel genießen.

Knuspriges Vollkornbrot mit Kruste, daneben ein Messer, von oben fotografiert. Unser leckeres und schnelles Vollkornbrot kannst du schon ab Woche 2 essen. Foto: SevenCooks

Vorteile von langsamem Zunehmen

Abschließend möchte ich dir nochmal die Vorteile einer langsamen Gewichtszunahme präsentieren.

Vorteile langsamer Gewichtszunahme:

  • Dein Verdauungssystem kann sich an die größeren Portionen gewöhnen

  • Magen und Darm bekommen ausreichend Zeit, sich an einen höheren Ballaststoffanteil zu gewöhnen (bei niedriger Ballaststoffaufnahme vor dem Zunehmen)

  • Du kannst dein neues Ernährungsverhalten verinnerlichen

  • Das Risiko von Verdauungsstörungen sinkt

  • Die Chancen, dich in deinem „neuen“ Körper wohl zu fühlen, steigen (gutes Körpergefühl)

  • Das Risiko, wieder in alte Verhaltensmuster zu fallen, sinkt (z.B. Mahlzeiten ausfallen lassen bei Stress oder Liebeskummer)

  • Harmonie zwischen Körperwahrnehmung und deinem tatsächlichen Gewicht

  • Hunger- und Sättigungssignale können sich an dein neues Essverhalten anpassen

Ich hoffe, dass du jetzt nachvollziehen kannst, warum du lieber in kleineren Etappenzielen zunehmen solltest und es vor allem darum geht, dein erreichtes gesundes Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten.

Bereit, den ersten Schritt zu gehen? Dann findest du alle wichtigen Infos zur sinnvollen Gewichtszunahme in unserem Artikel Gesund Zunehmen. Als besonderen Bonus haben wir für dich einen 2-Wochen-Ernährungsplan mit leckeren Gerichten zur Gewichtszunahme entwickelt. 

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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