Gesund leben

Essen vor dem Sport: Wann, wieviel und was?

Als professioneller Triathlet und Sport-Coach weiß ich: Wer vor dem Sport zu viel oder das Falsche isst, muss mit Beschwerden rechnen. Das gilt auch für Hobbysportler. Damit dir das erspart bleibt, verrate ich dir meine Grundregeln für die beliebtesten Sportarten.

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Wann soll ich vor dem Sport das letzte Mal essen?

Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen, ist nicht immer ganz einfach. Beim Sport gibt es aber ein paar Grundregeln, an die du dich halten kannst. Ich habe dir meine Tipps für beliebte Sportarten zusammengefasst.

Joggen, Fußball & Co.

Sportarten wie Joggen, Fußball, Handball haben einen sehr starken Einfluss auf unsere Verdauung. Denn alles, was mit Erschütterungen zu tun hat, ist eine Herausforderung für unseren Magen, wenn noch Nahrung zu verdauen ist.

Jogger Vor dem Joggen solltest du eine 3-stündige Essenspause einlegen. Foto: Free-Photos (pixabay)

Hier gilt ein Zeitfenster von etwa 3 Std. als optimal. Als Beispiel: Ein Läufer oder Spitzensportler wird immer spätestens 3 Std. vor dem Start frühstücken, um hier kein Risiko einzugehen.

Fitnesstraining

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, um dort an Geräten zu trainieren, wird ein Zeitfenster von 60-90 Minuten ausreichen.

Aber natürlich auch hier keine komplette Mahlzeit, sondern eher leicht verdauliche Lebensmittel mit geringem Ballaststoffgehalt und je nach Intensität lieber etwas mit Kohlenhydraten, als sehr fettige Lebensmittel. Der Klassiker ist natürlich die Banane, die gerne gewählt wird. Aber auch ein Apfel oder anderes Obst ist hier gut geeignet.

Radfahren

Fürs Radfahren gelten ähnliche Regeln: Man hat kaum bis wenig Erschütterungen und in der Regel reichen auch hier 60-90 Minuten „Sperrfrist“ aus.

Allerdings solltest du beachten, dass Radtraining nicht gleich Radtraining ist. Wenn du beispielsweise zum Spinning gehst, ist das ein intensives Training. Du benötigst viel Blut in der Muskulatur, deiner Lunge und natürlich in der Haut. Deshalb können hier leichter mal Magenprobleme auftreten.

veganer Triathlet Daniel Braun Wir sind selten so flott unterwegs, wie Daniel hier im Wettkampfmodus. Für Profisportler gelten spezielle Regeln. Aber wer moderat Fahrrad fährt, kann ohne Probleme bis zu einer Stunde voher noch etwas essen. Foto: Daniel Braun

Was passiert, wenn ich direkt nach dem Essen Sport mache?

Du hast es vielleicht schon erlebt: Kurz nach dem Loslaufen merkst du schon ein Völlegefühl. Du bekommst schlechter Luft und es fühlt sich einfach unrund an.

Du kannst fast darauf warten, bis die Magenprobleme einsetzen.

Aber woher kommen diese Beschwerden?

Werfen wir doch gemeinsam einen Blick in deinen Körper: Wenn du verstehst, was dort passiert, wird dir sofort klar, warum du dich unwohl fühlst.

Für die Verdauung benötigen wir mehr Blut im Magen-Darm-Trakt. Wenn wir aber nun beginnen Sport zu treiben, wird das Blut selbstverständlich größtenteils in der Muskulatur gebraucht.

Die Folge: Die Nahrung liegt im Magen und wartet darauf, verdaut zu werden.

Aus evolutionstechnischer Sicht auch durchaus sinnvoll. Denn man könnte ja auch gerade auf der Flucht sein, um in Sicherheit zu gelangen. In diesem Fall wäre es mir persönlich auch lieber, meine Beine funktionieren und die Verdauung steht erstmal hinten an.

Kann man mit vollem Magen Sport machen?

Das ist natürlich auch ein wenig typenabhängig. Es gibt definitiv Menschen die unempfindlicher reagieren als andere.

Was aber nicht heißt, dass Sport mit vollem Magen gut ist. Denn Ziel ist es ja, die Nahrung bestmöglich zu verwerten.

Es sollte jedem klar sein, dass sich der Körper bei gleichzeitiger körperlicher Betätigung damit schwertut.

Die Beschwerden müssen übrigens nicht sofort auftreten. Es kann durchaus vorkommen, dass du erst einige Zeit nach dem Sport Blähungen oder ein unangenehmes Gefühl in der Magengegend bekommst. Weil das zeitlich versetzt auftritt, bringen wir es oft gar nicht mit dem Essen vor dem Sport in Verbindung – und lernen nicht daraus.

Tipps: Was soll ich beachten, wenn ich vor dem Sport esse?

Mein erster Tipp gilt für jede Mahlzeit, aber besonders fürs Essen vor dem Sport: immer gut kauen!

Beim Kauen wird die Nahrung nämlich nicht nur zerkleinert. Dabei passiert noch mehr: Denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Der Speichel macht die Nahrung weicher und startet so den Prozess. Dazu wird über unsere Geschmacksnerven ermittelt, um welche Nahrung es sich handelt. Im Magen werden dann die dementsprechenden Enzyme bereitgestellt.

Durch gutes Kauen verringert sich deutlich die Wahrscheinlichkeit Magenprobleme zu bekommen. Außerdem kann dein Körper die Nährstoffe aus der Nahrung optimal verwerten. Daraus ergibt sich letztendlich eine bessere Leistung und eine bessere Regenerationsfähigkeit. Dass kauen wichtig ist, gilt im Übrigen auch für Smoothies.

Grapefruit Smoothie Kauen solltest du auch bei einem leckeren Smoothie, wie diesem Grapefruit-Smoothie nicht vergessen. Foto: SevenCooks

Mein zweiter Tipp: „Hara hachi bun me“

Das ist eine alte konfuzianische Weisheit, die besagt: Man solle sich nur zu 80% satt essen. In den allermeisten Fällen reicht das. Denn die Mechanorezeptoren in unserem Magen, die dem Gehirn signalisieren dass der Magen voll ist, sind sehr träge und brauchen um die 20 Minuten. In dieser Zeit haben die meisten Menschen schon zu viel gegessen.

Was soll ich vor dem Sport essen?

Prinzipiell gilt hier: Du solltest deinem Körper die Energie zur Verfügung stellen, die er am besten und Einfachsten verwerten kann. Das sind Kohlenhydrate.

Essen vor langen Einheiten

Planst du eine lange Radtour oder Wanderung, empfehle ich dir langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte zu essen. Auch kleinere Fettquellen aus gesunden Fetten, wie Nüssen oder Samen machen Sinn.

Essen vor kurzen Einheiten

Wenn du allerdings eine kurze intensivere Einheit hast und deinen Magen nicht zu sehr belasten möchtest, sind Kohlenhydrate aus Obst eine sehr gute Wahl.

Der große Vorteil von Obst im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln ist: Du versorgst deinen Körper zugleich mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und vielen gesunden Mikronährstoffen.

Achtung bei Trockenfrüchten: Sie sind hochkonzentrierter Fruchtzucker und deshalb schlechter verdaulich als frisches Obst.

Fruchtsäfte oder ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten können ebenfalls ein sehr guter Energielieferant sein. Gerade an sehr heißen Tagen empfiehlt sich diese Taktik, denn ohnehin verspüren die meisten dann weniger Hunger.

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Titelbild: Daniel Braun

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