Gesund leben

Chiasamen: Warum sie so gesund sind

6.2.2022

Chiasamen gelten als gesund – aber warum eigentlich? Wir zeigen dir, was in den kleinen Kerlchen steckt und warum sie gut für deinen Körper sind.

Wie unterscheiden sich weiße und schwarze Chiasamen?

Sie unterscheiden sich nur optisch, aber nicht in den Inhaltsstoffen. Allerdings können sie eine schöne Abwechslung in verschiedene Gerichte bringen.

Für ein gesundes Herz: Omega 3 und Omega 6

Bekannt geworden sind Chiasamen als pflanzliche Omega-3-Fettsäurelieferanten (in diesem Falle α-Linolensäure), die sie tatsächlich in großer Menge enthalten.

Zum Vergleich: Chiasamen enthalten pro 100g 10x soviel Omega-3-Fettsäuren wie Lachs.

Ergänzend muss gesagt werden, dass Omega-3 nicht gleich Omega-3 ist.

Unterschieden werden langkettige und kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. In fettem Fischfleisch, auch bei Lachsen, dominiert die langkettige Variante. V.a. diesen langkettigen Fettsäuren (Eicospentaensäure, auch als EPA bekannt, und Docosahexaensäure, auch als DHA bekannt) wird der schützende Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben.

Aber auch die kurzkettige α-Linolensäure, wie sie in Chiasamen vorkommt, ist lebensnotwendig für den Menschen und muss als essentielle Fettsäure (also Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher von außen zugeführt werden müssen) in der Nahrung enthalten sein.

Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (3:1) ist bei Chiasamen empfehlenswert. Dieses hat sich in der menschlichen, genauer gesagt der westlich-industriellen Ernährung, deutlich zum Nachteil verschlechtert. Heute überwiegen die Omega-6-Fettsäurenanteile hochgradig (1:10 – 1:50). Die Fette in Chiasamenöl bestehen aus essentiellen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Chiapudding mit Vanillekirschen und Holzlöffel vor dunklem Hintergrund. — *Chiapudding mit Vanillekirschen: Chiasamen können zu Pudding verarbeitet werden.* ***Foto: SevenCooks***

Gerade das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander, ermöglicht einen gesundheitlichen Benefit, bezogen auf das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren beeinträchtigt die positive Wirkung der (v.a. langkettigen) Omega-3-Fettsäuren in deren Schutzfunktion.

Zu beachten ist bei Ölen mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren prinzipiell die leichte Verderblichkeit. Die Öle sollten dunkel, teilweise auch kühl gelagert werden und baldig verbraucht werden. Einsatz finden sie in kalten Gerichten wie Salaten, von einer stärkeren Erhitzung wird dringend abgeraten.

Möchte man in seiner Ernährung auf Fisch verzichten, sollte man Lebensmittel, in denen Omega-6-Fettsäuren in großer Menge vorkommen, vermeiden. Ein kleiner Teil der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren kann nämlich als Baustein für langkettige Omega-3-Fettsäuren dienen. Ob dennoch eine Ergänzung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nötig ist, sollte im Einzelfall entschieden werden.

Chiasamen enthalten mehr Ballaststoffe als Vollkorn

Chiasamen bestehen jedoch nicht nur aus Fetten. Sie besitzen auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, vergleichbar mit dem Ballaststoffanteil in Leinsamen und i.d. R. sogar mit einem höheren Ballaststoffanteil als in Vollkornprodukten.

Antioxidantien: Schutz vor Zellschäden

Auch die Antioxidantien sollten nicht unerwähnt bleiben. Chlorogensäure, Kaffeesäure und Flavonoidglykoside sind prominente Vertreter, die in Chiasamen vorkommen. Antioxidantien sind, wie der Name schon sagt, Substanzen, die eine Oxidation verhindern. Bei einer Oxidation in Körperzellen können freie Radikale entstehen, die Zellschäden nach sich ziehen.

Gemüseburger auf Schneidebrett vor hellem Hintergrund. — *Chiasamen schmecken auch auf selbst gebackenem Brot, wie bei unserem veganen* *Gemüseburger*. ***Foto: SevenCooks***

Diese Mikronährstoffe stecken in Chiasamen

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen natürlich auch nicht fehlen. Vitamine der B-Reihe (1, 3, 4 und 8) sowie Vitamin A und E sind in guter Menge vorhanden. Bei den Mineralstoffen ist besonders Kalzium hervorzuheben, das in 5 x größerer Menge als in Milch enthalten ist.

Warum sich Chiasamen gut für Diabetiker eignen

Chiasamen eignen sich außerdem hervorragend in der Diabetesernährung. Sie weisen einen sehr niedrigen glykämischen Index (das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt) auf, sind ballaststoffreich und helfen so dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel und damit einhergehende Heißhungerattacken, können verbessert werden.

Umweltbilanz: Leinsamen als heimische Alternative

Leinsamen sind Chiasamen in ihren Inhaltsstoffen und Anwendungsmöglichkeiten sehr ähnlich. Wenn sie aus heimischem Anbau stammen, haben sie zudem kürzere Transportwege und stoßen dadurch weniger CO2 aus. Unter diesen Umständen sind sie eine gute Alternative zu Chiasamen.