Calciumhaltige Lebensmittel: Die besten Quellen für deinen Körper

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• Wozu braucht der Körper Calcium?
• Wie hoch ist der Calciumbedarf?
• Woran erkenne ich Calciummangel?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?
• Calciumquellen für Veganer
• Tipps für die Calciumaufnahme
• Warum braucht Calcium Vitamin D?
• Kann ich zu viel Calcium essen?
• Fazit

Wozu braucht der Körper Calcium?

Von allen Mineralstoffen haben wir am meisten Calcium im Körper. 99 Prozent davon stecken in unseren Knochen und Zähnen und verleihen ihnen Stabilität. Zusammen mit Kalium und Natrium unterstützt es die Reizübertragung in den Nervenzellen und ist außerdem an der Blutgerinnung und der Aktivierung von Hormonen und Enzymen beteiligt.

Wie hoch ist der Calciumbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag folgende Mengen über Nahrung aufzunehmen:

• für Erwachsene: 1000 mg

• für Jugendliche von 13 bis 19 Jahren: 1200 mg

• für Kinder: 220 mg (0-3 Monate), 330 mg (4-12 Monate), 600 mg (1 bis 3 Jahre), 750 mg (4-6 Jahre), 900 mg (7-9 Jahre), 1100 mg (10-12 Jahre)

Schwangere und Stillende haben keinen erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff.

Symptome: Woran erkenne ich Calciummangel?

Hypokalzämie (Calciummangel) kann entstehen, wenn wir zu wenig Calcium aus der Nahrung aufnehmen. Typische Ursachen sind Nierenkrankheiten und hormonelle Störungen. Betroffen sind oft ältere Menschen, aber auch Magersüchtige.

Wird der Körper nicht ausreichend mit Calcium versorgt, holt er es sich aus den Knochen, was zu Osteoporose führen kann.

Betroffene von Kalziummangel haben zunächst oft keine Beschwerden. Manchmal spüren sie ein Kribbeln an Händen, Füßen oder um den Mund herum – so als würden Ameisen darüber laufen. Als stärkere Beschwerden können Angstzustände und die sogenannte Tetanie auftreten, das sind Krämpfe an Händen und Füßen.

Bei Verdacht auf einen Calciummangel solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann die Vermutung mit einer Untersuchung bestätigen oder widerlegen und eine Therapie einleiten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

• Am meisten Calcium steckt in Käse, bereits 100 Gramm können den Tagesbedarf decken.

• Aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man die ausreichende Menge ohne große Probleme. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Nüsse und Samen sowie Kräuter.

• Es gibt außerdem diverse Mineralwasser mit über 300 mg Calcium pro Liter.

Die Top 5 Milchprodukte

Käse ist generell reich an Calcium. Der einzelne Gehalt hängt dabei stark von der Zubereitung ab. Fettreduzierte Varianten enthalten übrigens nicht weniger davon.

Die folgenden Sorten enthalten mehr als 1000 mg pro 100 g:

• Emmentaler: 1372 mg

• Greyerzer: 1372 mg

• Tilsiter: 1300 mg

• Limburger: 1300 mg

• Parmesan: 1176 mg

Im italienischen Hartkäse Parmesan können bis zu 1176 mg Calcium pro 100 g stecken. Foto: Icb (pixabay)

Wie viel Calcium steckt in einem Ei?

Hühnereier müssen sich mit 51 mg pro 100 mg nicht verstecken, sind damit aber auch keine besonders reichhaltige Quelle.

Calciumquellen für Veganer

Wer keine Tierprodukte isst oder seinen Calciumbedarf aus pflanzlichen Quellen decken möchte, muss sich keine Sorgen machen. Der Mineralstoff steckt auch dort in ausreichend großer Menge.

Hier kommt eine Auswahl von Lebensmitteln, die viel davon enthalten.

Wasser

Eine einfache Möglichkeit sollte man bei der Deckung seines Calciumhaushalts nicht außer Acht lassen: trinken.

Es gibt Mineralwasser, die über 600 mg pro Liter enthalten. Allein mit 1,5 Litern davon hat man seinen Tagesbedarf gedeckt.

Ab einem Gehalt von 300 mg pro Liter darf sich ein Mineralwasser übrigens calciumreich nennen.

Auch in Leitungswasser können ansehnliche Mengen des Mineralstoffs stecken. Wie viel, das hängt vom Wohnort ab und lässt sich beim örtlichen Trinkwasserversorger erfragen. Meist werden die Daten online zur Verfügung gestellt.

Top 5 Gemüse

• Grünkohl: 179 mg

• Blattspinat: 140 mg

• Mangold: 123 mg

• Grüne Bohnen: 70 mg

• Brokkoli: 64 mg

Hinweis: Die Werte beziehen sich jeweils auf gegartes Gemüse.

Beim Gemüse ist der Grünkohl der calciumhaltige Spitzenreiter. In ihm stecken 179 mg pro 100 g des Gemüses. Foto: SevenCooks

Top 5 Kräuter

Kräuter sind gute Calciumlieferanten. Weil die meisten von uns davon aber keine größeren Mengen zu sich nehmen, dienen sie eher als Ergänzung, denn als Hauptquelle.

• Brennnessel: 713 mg

• Kerbel: 400 mg

• Majoran: 322 mg

• Oregano: 310 mg

• Thymian: 307 mg

Unter den Kräutern stechen die Brennnesseln klar hervor, denn sie enthalten bis zu 713 mg Calcium pro 100 g. Foto: SevenCooks

Top 5 Samen & Hülsenfrüchte

• Sesam: 783 mg

• Mandelmus: 270 mg

• Leinsamen: 206 mg

• Chiasamen: 206 mg

• Tofu: 185 mg

Nicht nur in Sesam, Mandelmus und Leinsamen, sondern auch in Chiasamen steckt viel Gutes: Die kleinen schwarzen Kerne kommen auf 206 mg Calcium bei 100 g. Foto: SevenCooks

Top 5 Getreide

• Hafergrieß: 67 mg

• Roggenflocken: 64 mg

• Vollkornflocken aus Weizen: 33 mg

• Gekochter Quinoa: 20 mg

• Haferflocken 16 mg

Gekochtes Quinoa ist nicht nur eine super Sättigungsbeilage, sondern auch ein toller Calciumlieferant, den du gut in deinen Ernährungsplan einbauen kannst. Foto: SevenCooks

Top 5 Obst

• Hagebutte: 257 mg

• Rhabarber: 66 mg

• Feige: 54 mg

• Schwarze Johannisbeere: 46 mg

• Brombeere: 44 mg

Auch Rosinen (80 mg) und Datteln (65 mg) enthalten viel Calcium. Weil in Trockenfrüchten aber gleichzeitig sehr viel Zucker steckt, sollte man sie nur in Maßen genießen.

Neben Hagebutten und Feigen ist auch der Rhabarber eine süß-saure Calciumquelle. Foto: SevenCooks

Top 5 Fisch 

• Sprotte: 170 mg

• Barsch: 117 mg

• Krabben: 116 mg

• Hering: 112 mg

• Scholle: 103 mg

Falls du dich nicht nur rein pflanzlich ernährst, kannst du auch Krabben als möglichen Calciumlieferanten in Betracht ziehen. Foto: JamesHills (pixabay)

Tipps für die Calciumaufnahme

Damit du dir beim Essen keine Gedanken über Nährstoffe machen musst und dich aufs Genießen konzentrieren kannst, hier noch ein paar allgemeine Tipps zur optimalen Calciumaufnahme.

Warum braucht Calcium Vitamin D?

Damit Calcium in deinem Körper optimal wirken kann, solltest du auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten.

Warum?

Die beiden sind ein Team. Vitamin D hilft,

• dass Calcium aus dem Darm ins Blut gelangt.

• den Calciumstoffwechsel zu regulieren.

• dass Calcium in die Knochen eingebaut wird.

Am besten lässt du bei Gelegenheit mal deinen Vitamin-D-Wert testen. Das kostet zwischen 15 und 20 Euro, ist es aber wert. Die meisten Menschen in Deutschland haben einen Mangel. Das liegt daran, dass wir die meiste Zeit im Jahr zu wenig Sonne abbekommen. Oft lässt sich der Bedarf mit Sonnenbaden nicht decken, aber zum Glück kann Vitamin D günstig und ohne viel Aufwand substituiert, also in Form von Tabletten oder Tropfen ergänzt werden.

Kann ich zu viel Calcium essen?

Wenn du dich nicht extrem ernährst und zum Beispiel jeden Tag Unmengen an Käse oder Brennnesseln ist, musst du dir darüber keine Sorgen machen.

Fazit: Mach dir keine Sorgen!

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium ist kein Hexenwerk. Es kommt in so vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, dass du dir keine Sorgen machen musst, wenn du dich einigermaßen abwechslungsreich ernährst. Die größten Mengen findet man zwar in Käse, aber wer sich lieber pflanzlich ernährt, kommt mit einer Kombination aus grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten ohne Probleme auf seinen Bedarf. Wem das schwerfällt, der kann mit einem calciumreichen Mineralwasser nachhelfen.

Titelbild: SevenCooks